ヨガ ポーズ！初心者も難なくできる基本ポーズの効果と名前(種類)！
今や、女性だけでなく、男性にも人気のエクササイズとなってきている「ヨガ」
ヨガはポーズだけでなく、インドで生まれた、人の「生き方」「在り方」を説いたものです。
ヨガには、心身ともに健康になるためのヒントが、多く散りばめられています。
今回は、そんな先人の叡智に溢れたヨガを始めてみよう！という方に向けて、初心者でも難なくできるポーズをご紹介しましょう！
ヨガは上級者向けのポーズだけでなく、全ての人が取り組むことができる健康法。
「体が柔らかい人だけが取り組むもの」ではないんですよ！
今回、ご紹介する初心者でもできるポーズから始めてみて、あなたもヨガの叡智に触れてみて下さいね。
初心者でも関係ない！難しいポーズばかりでなくヨガは誰でもできる健康法！
ヨガのポーズは初心者でも自宅でできる！
ヨガと聞くと、「ポーズが難しい」「体が柔らかくないとできない」というイメージをお持ちではありませんか？
巷でよく見る、ヨガは、スタイルの綺麗な女性が、いかにも難しそうなポーズを悠然と決めているイメージでしょう。
ヨガには、840万もの数のポーズ（アーサナ）があると言われています。
もちろん、ヨガの中にはたくさん「難しそう」なポーズがあるでしょう。
しかし、もともとヨガは初心者や老若男女や問わず、全ての人ができる健康法でした。
そのため、ヨガには簡単なポーズも数多く存在するため、初心者の方にもできるものがたくさんあります！
今ここで、「ヨガのポーズは体が柔らかい人がやるもの」という概念は捨て去って下さい。
初心者であるあなたにも、ヨガのポーズはできます。
ただ、ヨガのポーズを初心者が始めるには順番がありますので、その順序だけはしっかり守るようにしましょう！
初心者が順番を間違えてヨガのポーズをとっていくと、怪我をしてしまう可能性があります。
ヨガのポーズは、無理をしてとるようなものではありません。
そのため、初心者は特に順序をしっかり守るようにしましょう！
ヨガのポーズをとる前にしたいこと！「身体を温める」
インドから伝えられているヨガでは、いきなりポーズをとるようなことはしません。
必ず、ポーズをとる前に準備をします。
身体を暖める、ということもそのうちの1つ。
身体を暖めることで、身体に張り巡らされる神経系が活性化されるのです。
身体を暖める方法には、様々なものがあります。
そのうちの1つが「スクワット」です。
今回は、インドの伝統的な方法である「ヴィヤガナシュッディ」という方法をご紹介します。
肩幅くらいに足を開いて立ち、胸の前で両手を交差させて、耳たぶを軽くつまみましょう。
肘は、みぞおちにしっかり押し込み、背中を丸い状態にします。
背中を丸くしたら、そのまま骨盤を真下に下ろすようにしてしゃがみ込みましょう。
立ち上がる時には、両足でしっかり地面を押して立ち上がります。
しゃがむ、立ち上がる際に腰を反りすぎてしまうと、腰痛の原因となりかねません。
腰の反りすぎを予防するために、両腕を腕も前でクロスさせ、耳たぶを掴みましょう。
あごを上げながら立ち上がることも、腰の反りすぎを誘発するため、耳たぶを掴むことには、それを予防する意味も含まれています。
下半身の筋肉をしっかり使うことが目的の1つです。
下半身の力がない人は、腰を反らせて力む傾向があります。
そのような立ち上がり方は、腰に負担をかけ、腰痛を引き起こす原因となりかねません。
最初は、10回〜20回からはじめて下さい。
しっかり、足に力が入れられるような回数設定にすることがポイントです。
自宅でもできる！ヨガ初心者向けの基本のポーズの名前と種類をご紹介！
動きの基本！前屈のヨガの基本のポーズ「ウッターナ･アーサナ」
まず、最初にご紹介するポーズは「ウッターナ･アーサナ」。
人の成長過程において、最初に起こる運動は「丸くなること」です。
昨今の社会状況によって、背中を反らせてばかりで、丸くなることができない人が多くいます。
そのため、このような前屈のポーズは「人に安心感をもたらしてくれる」という意味でも良いポーズです。
方法も、とても簡単。
立った状態から、ゆっくり前屈します。
床に手がつかない！
という方は膝を曲げても良いですので、床に手の平をつけましょう。
手の平を足の横の床につけたら、少し重心を前にして、つま先で床を押せるようにします。
重心が後ろにあると、裏ももを必要以上に伸長させるため、腰痛の原因となるので注意してください。
頭のてっぺんも床に向けたら、両足でしっかり床を押し、骨盤を天井の方向へ引き上げていきます。
その状態で30秒〜1分程度維持しましょう。
前屈ポーズ全般に言えるのですが、前屈することで内臓を一時的に圧迫することになるため、内臓機能活性化が期待できます。
もちろん、下半身、腹筋のトレーニングにもなりますので、初心者の方にはオススメのポーズです。
最初は、膝が伸び切らなくてもOKで、トレーニングを続けることで、徐々に伸ばしていくことを目指しましょう！
下半身痩せのダイエットにも効果的なヨガのポーズ「ハイランジ」
続いて、ご紹介するポーズはハイランジというポーズ。
このポーズは、ローランジというポーズに続いてとっていただきたいポーズです。
形もローランジと似ているため、フロー（流れ）としてとることをオススメします。
このポーズも、下半身を中心に刺激を入れていくポーズです。
そのため、効果は、冷え性の軽減、腰痛・肩こりの軽減、また、後ろ脚をしっかり伸ばすことで美脚効果も期待できます。
下半身を開脚するポーズには、骨盤底筋の刺激が可能です。
骨盤底筋は生殖器との繋がりがあるため、女性であれば、婦人科系のトラブルにも良い影響を及ぼします。
では、ハイランジはどうやってとるポーズなのでしょうか？
両足を前後に開きましょう。
英雄のポーズIIでは、後ろ足のつま先は、90度横に向けてましたが、ハイランジでは正面に向けます。
前脚の膝はこのポーズも90度です。
後ろ足の裏が、床に対して垂直になるように、つま先を立てた状態で後ろ脚を伸ばしましょう！
上半身は、床に対して垂直に起こします。
そして、両腕を天井に向けて伸ばすことで、ハイランジのポーズは完成です。
ハイランジの場合、後ろ足のつま先が正面を向いている関係で、腰が反りやすいポーズになっています。
そのため、このポーズをとる時には、腰の圧縮感に注意が必要です。
腰に強い圧縮感（力み）がある場合には、腰を丸めるように意識してみて下さい。
そうすることで、腰の反りすぎを解消できます。
それでも強い力みがなくならな場合は、一旦中止しましょう！
背骨をまっすぐにした状態で、少しずつ足を前後に開いてみて下さい。
両腕を挙げた時に腰の反りが強まってしまう、という場合には、両腕を前に伸ばしてみましょう。
そうすることで、腰の反りを軽減させることができます。
正しくポーズをとることで、太ももの引き締めにとても効果的なんですよ！
内臓機能を活性化に効果的！「アシュワンサンチャラーサナ」
最後にご紹介するポーズはアシュワンサンチャラーサナです。
あまり聞きなれないポーズ名だと思いますが、内臓機能の活性化にとても良いポーズと言われています。
また、股関節を大きく前後に開くポーズですので、股関節周りの柔軟性改善や下半身の血流促進なども期待できるポーズです。
このポーズは、今までの立ちポーズとは違い、立ち膝で行います。
まず、四つ這いから始めましょう。
四つ這いになり、どちらかの足の裏を両手の間につきます。
そうすると、その足の太ももをお腹の下になるように、内側に入れましょう。
もう一方の足は、足の甲を寝かせ、後ろに引くことで股関節を伸ばしていきます。
胸は張り、前に押し出すように、そして、後ろ脚はさらに後ろへ引き延ばすようにしましょう。
胸を前に出すときに、同時に、下腹部でお腹の下になっている太ももを押し出すようにして下さい。
そうすることで下腹部に刺激を入れることができます。
この姿勢のまま30秒〜1分間キープしましょう！
背中を丸めた状態で下半身を前後に開くことで、股関節に強烈に刺激を入れることができます。
そして、何より、お腹の下に太ももをしっかり入れて、お腹を圧迫することが内臓昨機能活性化に繋がるので、とても大切なポイントです！
下半身が弱い方は、両手でバランスを取ろうとするかもしれません。
それでは、このポーズの恩恵は受けられませんので、しっかり両脚で体を支えるようにして下さい。
以上3つのポーズをご紹介しました。
どれも、初心者の方でも難なくとることができるポーズだと思います。
ですが「それでも大変」という場合には、足を開く感覚を狭くしたり、立ちポーズであれば膝をついたりして、レベルを調整してみて下さい。
できる限り「正しく」行いましょう！
ヨガのポーズは正しく行うことで初めて、そのポーズの恩恵を受けられると言われています。
そして何より大切なのは継続することです。
自分がどれだけできるのか、それを知ることも立派なヨガと言えます。
自分の可能な範囲、かつ少し頑張らなければいけないレベルに設定をして、ポーズの恩恵を受け、ヨガの叡智に触れてみて下さいね。
