ファスティングの効果や方法？簡単｢1日･3日や一週間｣のやり方！
ファスティングには疲れた胃腸を休める働きや、摂取するエネルギーを減らす事によるダイエット効果もあります。
しかし、ファスティングを間違ったやり方で行うと、だるさや空腹感に悩まされて、日常生活を送ることすら困難になりかねません！
ここでは、自分の身体に合わせて無理なく行える、正しいファスティングのやり方を学んで戴ければと思います。
ファスティングの方法を学ぶ前に効果を知ろう！
あなたは、何のためにファスティングを行おうと考えているのでしょうか？
健康のため、ダイエットの為など様々な理由がありますよね！？
しかし、ファスティングがなぜ健康にいいのか、ダイエットに役立つのか詳しく知っていますか？
ファスティングを行う前に、ファスティングにはどんな効果があるのかを知っておきましょう！
ファスティングの効果その1！腸内環境の改善
胃や腸では食べたものを消化して栄養を吸収し、要らないものは便として排泄しています。
しかし、毎日、毎食食べ続けていると食べ物を完全に消化できず胃腸内で腐敗させてしまったり、不要なものを排泄する力が足りず腸内に便が溜まってしまったりと腸内環境が悪化！
身体の中に腐った食べ物が溜まっているというだけでも気分が滅入りますが、それだけではなく腸内環境が悪くなると悪玉菌が増えて様々な問題を引き起こしてしまいます。
悪玉菌が増殖すると腸内で毒素を作り出して腸が栄養を吸収するのを妨害し、食事を食べても身体にうまく栄養が行き渡らないという状態に！
また、病気の原因となる菌と戦ってくれる白血球も腸内に多く存在しているのですが、悪玉菌が増えることによって、この白血球の働きも悪くなり病気にかかりやすくなってしまいます。
そこで、腸内環境を整えるのに役立つのがファスティングなのです！
ファスティングでは消化にかかるエネルギーが少ないものを口にするので、未消化のものを消化したり、不要なものを排泄することにエネルギーを多く割くことができるようになります。
その結果、未消化物や腐敗物をしっかりと処理。
悪玉菌の増加を抑制して病気にかかりにくい健康的な身体を手に入れることができるようになりますよ。
ファスティングの効果その2！ダイエット効果
ファスティングの効果として、よく耳にするのがダイエット効果ではないでしょうか？。
ファスティングを行うことによって摂取するカロリーが普段よりもかなり抑えられます。
外から取り入れるカロリーが少なくなると、身体は体内に蓄えてある糖質を使って必要なエネルギーを生成するようになり、糖質をある程度使った後はなんと、エネルギーの生成に脂肪を使うよう切り替わるのです！
つまり、ファスティングを行い、エネルギー生成のために脂肪が燃焼される事によって体脂肪が落ち、ダイエットに繋がるんですね。
また、前項で述べたようにファスティングには体内に溜まった便などの不要物を排泄する働きもあります。
便秘症の女性の中には、体内に数kgの便を溜め込んで、お腹のぽっこり具合に悩んでいる方もいる事でしょう。
そのような方は、溜まった便が排泄されることによってお腹の見た目がすっきりし、溜まっていた便の分、一気に体重が落ちる場合もありますよ。
間違ったファスティング方法は逆効果！？注意点をしっかりチェック！
健康に嬉しい効果のあるファスティングですが、やり方を間違えるとあまり効果を感じる事ができなかったり、体調を崩してしまう場合もあります。
まずは、ファスティングの際に気をつけるべきことをチェックしていきましょう。
ファスティングの際の水分補給に注意！
ファスティングを行う際には水分補給が大切になります。
普段、喉が渇いた時にお茶やコーヒーなどを飲んでいる方も多いと思いますが、ファスティングの際の水分補給はできるだけ「水」を摂取するようにしてください。
コーヒーやお茶には、カフェインが含まれているのですが、カフェインはとても刺激の強い成分ですので、ファスティングで胃を休めている時に摂取してしまうと胃を刺激して胃痛を引き起こす場合があります。
また、カフェインには身体を冷やす働きもあるので、ファスティングで摂取カロリーが減少して発熱量が減っている時に摂取すると強烈な冷えを感じることも。
どうしても、水だけを飲むのがしんどいという方は、カフェインの入っていないそば茶やルイボスティーを取り入れるといいでしょう。
もちろん、炭酸飲料やスポーツドリンク、果汁飲料などの糖分を多量に含んだドリンクや、お酒、ビールなどは厳禁ですよ！
「水」はあまり冷やさず、出来れば常温で飲むのが身体に優しい方法になります。
ファスティング中も栄養の摂取はしっかりと！酵素を使った方法が効果あり！？
ファスティングと似た健康維持の方法で「断食」というものがあります。
断食は期間中水のみで過ごし、他の食事は一切摂らないため、ファスティングよりも身体にかかる負担は大きく、空腹感やめまい、倦怠感といった症状も出やすくなるので、素人の方が気軽に手を出すのは控えた方が良いでしょう。
ファスティングも、胃腸への負担を避けるために固形食の摂取は避けますが、断食とは違って身体に必要な栄養素はしっかりと補いながら行うのが基本です。
まず、身体の代謝や活動維持に必要なビタミン、ミネラルは必ず摂取しましょう。
また、ファスティング効果の説明で、糖質がなくなると脂肪を燃焼するという話をしました。
ダイエットを目的としてファスティングされる方は、カルニチンという成分が脂肪の燃焼効果を高めてくれるので一緒に摂取すると良いでしょう。
しかし、ここで問題が！
糖質が減少して脂肪を燃焼する頃になると体内で糖新生が起こるようになります。
糖新生とは、筋肉を分解してアミノ酸を作り、そのアミノ酸を糖質に生成し直しエネルギーとして使用する、といった飢餓状態でも生命を維持するための働きのこと。
この糖新生が起こってしまうと筋肉量が減少してしまうので、身体のスタイルの崩れや、筋肉代謝の低下が起こってしまいます。
そこで、筋肉が分解されるのを防ぐために、ファスティングの際にはアミノ酸を摂取するようにしましょう！
アミノ酸は、そのままアミノ酸として販売されているものもありますし、酵素を摂取することによっても、体内で酵素を分解してアミノ酸を生成する事ができます。
ビタミンやミネラル、アミノ酸などのバランスを考えて、ファスティング用のドリンクを用意するのはとても難しいもの。
そこでおすすめなのが、ファスティング用として販売されている酵素入りのドリンクやスムージーです！
ファスティング用に販売されている酵素ドリンクや酵素スムージーなら、上記に述べた様なビタミンやミネラル、酵素があらかじめ配合されているので、手間なくファスティングを行う事ができますよ。
ファスティング期間は、このドリンクだけで栄養摂取している状態ですので、極力、無添加のものを選ぶようにすると健康に配慮できるでしょう。
ファスティング後の食事にも気をつけて！
ファスティングを終えた後の身体は栄養の吸収率がとてもあがっています。
ファスティングを乗り切ったからといってすぐに普段の食事に戻してしまっては、脂肪や糖分を急激に吸収してしまいダイエット効果は無かったことにされてしまいます。
また、1日〜数日休んでいた胃に急に普段通りの食事を取り込むと、胃が対応しきれなくて消化がうまくできず、再び未消化物を体内で腐敗させてしまう事になりかねません。
そうならないためにも、ファスティングの後には回復食を取り入れるようにします。
回復食は普段の食事とは違い、胃への負担を避けつつ、ビタミンやミネラルを含んだものがおすすめです。
ファスティング明けの1食目は具材が柔らかくなるまで煮込んだ野菜スープや、味噌汁などがいいですね。
アミノ酸補給のために小さめにカットした豆腐を具材にすると良いでしょう。
味付けも薄味にして塩分の摂取量を控えるといいですよ。
そのあとは、徐々におかゆや雑炊、ヨーグルトやフルーツを取り入れて普段の食事に近づけていきます。
以上、3点の注意点に気をつけて、ぜひ効果のあるファスティングを行なってくださいね！
ファスティングの簡単な方法！
注意点も把握したところで、いよいよ初心者の方にも取り組んでいただきやすいファスティングの方法を学んでいきましょう。
ファスティングを行う期間を1日・3日・一週間と分けてやり方を記載しましたので、自身の生活スタイルに合った方法を選んで行なってみてくださいね！
ファスティングの方法！1日編
それでは始めは、短期集中、1日だけ行う場合のファスティング方法をご紹介します。
1日だけのファスティングなら空腹感に何日も悩まされるといったこともなく気軽に行えるので、外食などで食べ過ぎた翌日の体重調整にもおすすめ！
ただし、その分効果は限定的です。
やり方は簡単で、1日24時間、ファスティング用のドリンクと水のみで過ごすだけです。
酵素ドリンクや酵素スムージーは、食事に置き換えて1日3食摂取するものから、お腹が空いた時に随時飲むタイプのものまで様々です。
自分の使用するドリンクの注意書き通りに使用してくださいね！
また、水分補給のための水はたっぷりと1.5〜2ℓ飲むようにしてください。
1日ファスティングを行なった次の日は、胃腸に負担をあたえないよう回復食を食べるようにしましょう。
ファスティングの方法！3日間編
次は、3日間ファスティングを行う時の方法です。
ファスティングに慣れている方は、3日間全てドリンクのみで過ごす方もいるのですが、ここでは初心者向けに「準備食1日＋ファスティング2日」というやり方を紹介していきます。
まず、初日の準備食についてですが、これは残り2日間のファスティング効果を高めるために調整した食事のことです。
1日だけといった短期間ではなく、2日間以上のファスティングを続ける場合、準備をせずに挑むと急激な血糖値の変化によって、体内の調整機能がうまく働かずに低血糖の症状が出てしまう場合があります。
頭痛や冷え、倦怠感といった症状が出てしまった中で長期間のファスティングを続けていくのは大変です。
なので、そうならないように糖質の多いお菓子やケーキなどを食べるのは、危険を伴う為、絶対にやめましょう。
また、少し糖質を抑えた食事を取って、血中の糖質量をあらかじめ普段より少なめにしておく事によって血糖値の急激な変化が抑えられますよ。
次に、肉や魚など固形のタンパク質は消化に時間がかかるため、夜に摂取すると翌日になっても胃が休まらずファスティングの効果が低下します。
2日目、3日目の効果を高めるためにも、初日の夜に肉や魚を摂取するのは辞めて、アミノ酸や酵素といった消化吸収しやすいものでタンパク質を補給する様にしましょう。
準備食の一例として、朝、昼は玄米や雑穀米を使用したおにぎりと味噌汁を食べ、夜は味噌汁だけにすると言ったものがあります。
玄米や雑穀米は白米と比べて糖質が少なく、ビタミンやミネラルが多いので準備食にはおすすめです。
おにぎりは塩だけのプレーンでも、鮭や梅などの具を入れても構いません。
玄米などが苦手な方は、白米をおかゆにする事によって1食分の糖質摂取量を抑えることができますよ。
また、味噌にはビタミン、ミネラル、アミノ酸といった栄養素がしっかり含まれているので、味噌汁は準備食や回復食にもってこいです。
具材を入れるなら消化しにくいワカメやキノコ類は避け、ニンジンや青菜類を消化分解しやすい様、小さめに切って入れると良いでしょう。
塩分量が気になる方もいると思いますが、味噌汁の塩分量は、おわん1杯で約1.2gとなっており、毎食1杯づつ飲んでも塩分の取りすぎにはなりません。
初日は準備食を食べ、残りの2日間は1日ファスティングの時と同じようにドリンクと水で過ごします。
水分補給は、3日間ともしっかりと行なってくださいね！
そして、ファスティングを無事終えた4日目には回復食をとって、ゆっくりと胃を元の食事に慣らしていって下さい。
ファスティングの方法！一週間編
一週間のファスティングは期間が長いので取り組むのも大変ですが、ファスティングを無事に終了した時には身体の変化をくっきりと感じることができますよ！
一週間のファスティングは「準備食2日＋ファスティング4日＋極めて軽い回復食1日」のサイクルで行うと取り組みやすいでしょう。
準備食は3日間ファスティングの時と同じように、糖質の多いものを控えて、ビタミンやミネラルを多く摂取して下さい。
例として、まず、初日の準備食は玄米か雑穀米のおにぎりと味噌汁といった組み合わせを3食摂取します。
2日目の準備食は、それよりさらに軽く、初日がおにぎり2個だった場合には1個にする、もともと1個だった場合には、そのサイズを小さくするなど固形食の量を減らしましょう。
そして2日目の夜には味噌汁だけを摂取します。
3日目からはファスティングの本番です。
他の時と同じように、ファスティング用のドリンクとたっぷりの水で4日間過ごして下さい。
4日間という長期間ファスティングを行なった後には、1日や3日間ファスティングの時よりもゆっくりと回復していかなければいけません。
そこで、いつもの回復食の前に、それよりもっと軽い回復食を取り入れます。
最終日、7日目の食事はファスティング本番で飲んでいたドリンクと一緒に、具なしのスープや味噌汁といった固形物を含まない食事を摂取するといいですよ。
8日目以降の回復食として食べる野菜スープや味噌汁を7日目に作ってしまい、そのスープ部分だけを飲むようにすればちょうど良いでしょう。
無理のないファスティング方法で健康な身体を維持しよう！
ファスティングは「腸内環境を整えたり」「病気になりにくい身体を作ったり」と健康な身体を手に入れるのにとても役立ちます。
ぜひ、定期的におこなって欲しいのですが、一つ注意しておいてほしい事があります。
それは、途中で気分が悪くなったり生活に支障が出た場合には「無理せずにファスティングを中止してほしい」という事です。
せっかく健康のために行なっているのに、ファスティングで体調を悪くしてしまっては元も子もないですからね！
今回の方法でもしんどさを感じる方は、準備食の期間をもっと長めに取ったり、ファスティングを行なっている最中はエネルギーを使わないよう家で何もせずゆっくり過ごしたりするのがおすすめです。
ファスティングの効果は？2～5日間の効果を徹底解析！について詳しく解説していきますよ！