警告！ウォーキングの歩き方 殆どの人が勘違いしてる？【身体･腰･膝に優しい方法】
健康の為にウォーキングを始めたのに、かえって「腰や膝を傷めたり」「肩こりがひどくなったり」と諸々に健康を害してしまっているという話を周りでも耳にします。
ウォーキングが原因で身体に変調をきたしてしまう事が本当にあるのでしょうか！？
「続けられなかったことへのいい訳じゃないの？」「実は別の事が原因なんじゃないの？」と疑いを持つ人も多いかもしれませんね！
ところが、これまでテレビや雑誌などで、ウォーキングの方法として、今現在でも当たり前に紹介されているやり方に問題や、勘違いから起こるリスクが多くある事が国内外からも指摘され始めているのです。
これまでの「ウォーキングのやり方」のどんなところに「勘違い」や問題があったのでしょうか？
そのウォーキングは危険！？【勘違いだらけのウォーキングの方法】
これまでのウォーキングの方法の決まり文句として、
・着地はかかとから
・膝を伸ばす
・歩幅を大きくする
・胸を張る
・前傾姿勢になる
・腕を曲げて、しっかりと振る
・1日1万歩は歩く
・朝に歩くのが健康に良い
という事が言われ、ウォーキングに興味を持っている方なら もちろん、興味のなかったあなたでも聞いたことがあるのではないでしょうか？
しかし、これら当たり前だと思っていた方法に、間違ったウォーキングのやり方が横行する元凶が隠されていたのです。
誤解しないで戴きたいのですが、これらが全て間違った方法だと言っている訳ではありませんよ。
これらの方法の多くが勘違いされて間違った「解釈」や「やり方」になってしまっているという事が最大の問題なのです！
ウォーキングの歩き方｢かかと着地･膝を伸ばす･歩幅｣の勘違い
・着地は「かかと」から
・膝を伸ばす
・歩幅を大きくする
この3つのやり方は、間違っているというよりも、勘違いしたやり方を最も助長していると言えます。
詳しく解説していきましょう！
問題点は大きく2つに分けられるのですが、
1つ目は、
年配の方や、筋力の弱っている方の多くが、日常生活において、重心が後方に寄っている「後ろ体重」や「猫背」になっている傾向が見られます。
この状態のまま、膝を伸ばして「かかと着地」で歩幅を大きくウォーキングをすれば、この「後ろ体重」の状態に拍車がかかってしまうのです。
これを続けていると、お尻から腰にかけて非常に負担が掛かってしまいます！
現在、腰に痛みを抱えている方なら、よく分かるかと思いますが、この状態で1.2歩を歩くだけでも、お尻から腰辺りに強い痛みを感じる事でしょう。
2つ目の問題は、
「かかと着地」により、脚や脊髄に対しての衝撃や、膝などの関節に対する影響です。
「かかと」というものは、本来、着地をする為の構造にはなっていません。
両足で前にジャンプしてもらえれば、着地は、かかとからするものではなく、つま先から着地して、腱や筋肉、関節などにより衝撃を吸収できる仕組みになっているのが実感できるのではないかと思います。
しかし、「かかと」には、上の画像の通り、筋肉や腱はありません。
さらに「かかと」からの衝撃は、足首で吸収されない上、膝の関節でも衝撃を吸収できる向きとは逆方向になるのです。
「かかと」着地のウォーキングによりこれらの衝撃を受け続ける事は、膝や股関節、脊髄などにダメージを与え続け、「膝痛」「腰痛」、その他諸々の症状を発生させる恐れがあるという問題を抱えています。
この悪い歩き方が習慣化されてしまい、ビジネスや日常シーンで、かかと部分の硬いビジネスシューズや、パンプス・ヒールで歩き続けたなら、身体への影響が少なくない事が容易に想像できるでしょう！
ウォーキングの｢前傾姿勢･腕振り｣の勘違い
次に
・胸を張る
・前傾姿勢になる
・腕を曲げて、しっかりと振る
この3つは、姿勢の崩れに関する誤ったやり方に繋がっているのです。
下図の「〇」のように正しい姿勢のまま、前傾姿勢になる事は全く問題なく、むしろ とても良い状態なのですが、
胸を張ったり、前傾姿勢になろうとして、「反り腰」や「猫背」になってしまっているという誤った状態が非常に多く見られます！
また、ウォーキングにおいて「腕を曲げて、前後にしっかりと振る」という事も、良い事なのですが、
一般の方の場合、腕を前後に振ろうとした場合、意識が前方に行ってしまいがちで、腕の振り自体が前方に片寄ってしまって「猫背」のような状況になってしまうのです。
それに加え、腕を曲げるという事を意識し過ぎて、肩にまで力が入って、肩が上方に上がってしまう人が見られます。
これらの状態により「腰痛」や「肩こり」の原因になっている事も問題としてあげられるでしょう！
ウォーキングの方法に関する勘違い
・1日1万歩は歩く
・朝に歩くのが健康に良い
これらも、非常に多く聞かれる「ウォーキングあるある」なのですが、
この「1万歩」を受けて、「痛み」があっても、あるべき「疲労感」を超えていても、おまじないのように「1万歩」を達成しようとする真面目な方々がいらっしゃるという事実です。
正しい歩き方でウォーキングできていたら まだしも、上記のような誤った状態のままで１万歩も歩き続けていたら、身体は悲鳴をあげてしまう事でしょう！
専門家から、1日「1万歩」は歩き過ぎと指摘される声も多く聞かれるようになってきました。
「朝に歩くのが健康に良い」という常識に対する勘違いですが、
朝起きて、食事もとらず1番にウォーキングに出かけられる人が見られます。
朝、起きたばかりの身体は、寝ている間に水分が失われ、血液がドロドロの状態になっているのです。
この状態でウォーキングをしても、血液は上手く流れるわけはなく、血管や心臓に負担をかけ、「心臓病」や「動脈硬化」などの病気の引き金になりかねません。
このように間違った方法を続けていると、健康の為に実施していたはずのウォーキングが、生命を脅かすほど危険な行為になってしまう恐れがある事を認識しておきましょう！
本当に正しい ウォーキングの歩き方･方法を身につけよう
それでは、どのようなウォーキングの歩き方や方法をすれば良いのでしょうか！？
まずは、下図、右のような「猫背」や「後ろ体重」また「反り腰」の状態が日常的にあるのであれば、
それを、左画像のように、足から頭までの重心線を縦にまっすぐになるように改善する必要があります。
鏡を見て、自分の横立ち姿を確認してみましょう！
つま先の内側、親指のつけ根辺りの母指球に重心をもってきて、足の指で地面を捉え、このまっすぐな姿勢の状態のまま、少し前傾姿勢をとるのが歩く前の基本姿勢となります。
ウォーキングの正しい歩き方【着地】
着地に関しては、上記のように正しい基本姿勢がとれていて、「かかと」から「つま先」に向けてのローリングが上手く出来ていれば「かかと着地」でも、さほど心配はいりません！
しかし、歩いている最中に、自分の歩き方の姿勢やフォームを客観視する事は出来ない為、正しいウォーキングが出来ているのか不安になってしまう事もあるでしょう。
その為に、現時点で日本では ほとんどクローズアップされていませんが、今後、主流になるであろう「forefoot(フォアフット)」と「midfoot(ミッドフット)」の着地をご紹介しましょう。
「forefoot(フォアフット)」とは、かかと とは逆の「つま先」側で着地するもので、「midfoot(ミッドフット)」は、つま先とかかとの間の「土踏まず」周辺で着地するウォーキングの歩き方になります。
着地が、つま先側となる事で、後ろ体重になりにくく、地面からの衝撃も脚の構造上、吸収しやすいのが特徴です。
身体や、腰･膝に対して優しい歩き方だと言えるでしょう！
歩き姿も「かかと着地」よりも、かなり軽やかに見えると思いますよ！！
「forefoot(フォアフット)」：つま先着地の歩き方の動画を紹介しておきますね。
ウォーキングの正しい歩き方【腕振り】
多くの方が、腕を前方へ大きく振り過ぎて、弊害が発生していることを前項でお話ししました。
それでは、「大きな腕振り」が悪いのかというと、それが問題なのではないのです。
「腕の振り」は前後にほぼ均等に振られていれば問題ないのですが、
人の意識は、前方へ進んでいるときは、前方向へ向いてしまっている為、どうしても前側へ大きく振ってしまうという傾向があります。
その為、腕を振る時の意識としては、3：7 (前方：後方)くらいの割合で「後ろ方向へしっかりと引く」ことを意識してやることで、その問題を改善することが出来るでしょう！
後ろ方向へのしっかりした腕振りができるようになれば、胸を張るという意識を敢えてしなくても「猫背」が解消され、同時に、胸を張るという無駄な力身が抜けることから「反り腰」も改善されるという相乗効果が生まれやすくなるのです。
ウォーキングの正しい方法【時間･歩数】
ダイエットなど、痩せる目的の場合を除いて、健康目的でのウォーキングの場合であれば、1日 1万歩も歩く必要はなく、「１日 7,000～8,000歩」も歩けば十分でしょう！
痩せる目的の場合に関しては、自分の体重や歩く速さと、ウォーキングの時間によって、消費カロリーが変わってきますので、
>>ウォーキングの時間べつ消費カロリー！15分･30分～1時間のカロリーは？
の「消費カロリー表」を確認の上、目標速度や時間を設定してみてはいかがですか！？
歩く時間に関してですが、決して「朝に歩く」のが悪い訳ではありません！
ただ、朝に歩くのであれば起きてすぐに歩くのではなく、しっかりと食事と水分の補給をして、最低30分以上、出来れば 1時間程度の間隔を置いた後にウォーキングをスタートして下さい。
このようにすれば、ドロドロだった血液が、通常の状態に戻っています。
さらに、食後のウォーキングは、血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積や糖尿病などの生活習慣病の予防が期待できますよ！
特に夕食で炭水化物などの「糖」を摂取する事が多いあなたは、夕食後のウォーキングは肥満や生活習慣病の抑制効果が最も高くなるので是非、実践あれ！！