ジョギングの効果とコツ(時間や心拍数)！ ダイエットに効果的なやり方
ジョギングにはダイエットや体力向上･気分転換など様々な効果が期待できるものの、やり方によってはデメリットにもなりえます。
45分以上のジョギングでは、ダイエットやアンチエイジングにとって不利なホルモンが分泌されてしまうからです。
ジョギングでダイエットの効果を上げるためのやり方とコツや、速度・走行時間・心拍数などのポイントをわかりやすく解説していきますね。
また、ジョギングよりも、ダイエットに効果的なトレーニング方法も紹介しますよ。
ぜひ、最後まで目を通してみてください！
ジョギングする前に知っておきたい！ダイエットやアンチエイジングへのデメリット(消費カロリーと食欲)
45分以上のジョギングやランニングは、ダイエットやアンチエイジングにデメリットもあります。
どんなデメリットがあるのか、それを防ぐ方法もご紹介していきましょう。
長時間のジョギングはダイエットにデメリット！？(消費カロリーと食欲)
ダイエットに対して、長時間のジョギングをすることの大きなデメリットは、食欲を増進するホルモンが分泌されてしまうことと、筋肉が分解されてしまうことです。
45分以上のランニングやジョギングをすると、コルチゾールというホルモンが分泌されて、食欲を増進させます。
また、コルチゾールは筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、脂肪とともに筋肉まで落ちていくのです。
ジョギングで消費される熱量は、30分でおよそ280カロリー程度、食べ物に例えるとおにぎり1個半に相当します。
トレーニングしても 食欲が増進してたくさん食べてしまっては、消費カロリーよりも 食事摂取量が多くなり 痩せる効果は出ませんよね。
そのため、ジョギングの走行時間は30分程度で切り上げて、コルチゾールが出ないように気をつけることが重要になります。
長時間のジョギングはアンチエイジングにもデメリットになる？！
長時間のジョギングをすることの、アンチエイジングに対するデメリットもコルチゾールによるものです。
先ほどにも述べた通り、45分以上の有酸素運動では、コルチゾールが分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、体の細胞や組織を酸化させてしまう活性酸素も出るため、老化を促進するのです。
老化を防ぐという意味でも、ジョギングやランニングは30分程度で切り上げることをおすすめします。
そこで、ジョギングよりも、アンチエイジングやダイエット効果が期待できる方法もご紹介していきましょう。
ジョギングよりもダイエットやアンチエイジングに効果的なトレーニング方法(ウォーキング･HIIT)
ジョギングよりもダイエットやアンチエイジングに効果的なトレーニング方法を2つご紹介していきますね。
ウォーキングのアンチエイジング効果！
20～30分のウォーキングはアンチエイジング効果があると、最近の研究で報告されています。
ウォーキングをすることで成長ホルモンが分泌されるため、ターンオーバーによる肌細胞の生まれ変わりが促進され、肌の老化防止にも効果的なのです。
1日数分でダイエット効果！HIITトレーニングとは？
HIITとは、激しい運動20秒と休憩10秒を交互に行うトレーニング方法で、1日数分でもダイエット効果が期待できます。
HIITは筋肉中の糖を消費して、トレーニング後、長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持するのです。
消費カロリーは有酸素運動とさほど変わらないものの、トレーニング後の食欲を抑制してくれる点もダイエットに効果的です。
筋肉を鍛えられると同時に脂肪も燃焼されるため、ダイエット効果も高くて、引き締まった体になりますよ。
きつめなトレーニングにも耐えられる方には、特におすすめの方法です。
きつめなトレーニングが苦手な方は、ウォーキングやこの後紹介するジョギングのやり方が続けやすいのではないでしょうか！
あなたがジョギングで痩せる効果を高めたい場合に、気を付けるコツや、やり方もご紹介していきますね。
ジョギングでダイエット効果を高めて痩せるコツ(心拍数･速度･時間)！ 初心者向けの呼吸のやり方
ジョギングでダイエット効果を高めたい場合は、30分程度で切り上げて、コルチゾールが分泌される前に切り上げることがとても大切です。
ダイエット効果を高めるジョギングのやり方や、痩せやすい呼吸のコツもお伝えしていきますね！
ジョギングでダイエット効果が出やすい心拍数
最大心拍数の50～60％程度の有酸素運動は、脂肪がエネルギー源となりやすくなります。
最大心拍数は（220-年齢）が目安です。
30歳の場合の最大心拍数は190となり、60％の心拍数は（190×0.6）=114程度だと脂肪燃焼効果が高くなります。
心拍数アプリを使うと簡単に測れますよ。
ジョギングにおすすめな速度は？
一般的には、時速6ｋｍくらいの速度で走ることをジョギングと呼び、人と話しながらでも、呼吸が辛くない程度の速度が目安です。
痩せる効果を高めたい場合は、最大心拍数の50～60％が1番脂肪を燃焼します。
そのため、最大心拍数の50～60％になるような速度でジョギングすることが効果的でしょう。
初心者でもすぐ出来るジョギングのやり方！ 痩せる効果を高めるコツ
ジョギングのやり方は、まず、準備運動から始めます。
屈伸や伸脚、アキレス腱伸ばし、腕回しなどを行い、体を温めてから始めることがケガを予防するコツです。
体がほぐれたら、ゆっくり走り出しましょう。
しっかり酸素を吸うことが、脂肪の燃焼を促して、痩せる効果を高めるコツです。
呼吸が苦しいと体内酸素が減るため、糖質がエネルギーになりやすく、脂肪燃焼効果が減少します。
あなたが初心者ならば、特に、呼吸を意識すると良いでしょう。
呼吸が苦しいときは、ペースを落としたほうが痩せる効果が高まりますよ。
そして、走行時間の目安は30分です。
45分以上では食欲を増進させてしまうため、30分程度で切り上げることも、大切な痩せるためのコツになります。
あなたが初心者ならば、慣れるまでは、さらに短い時間から始めるのがおすすめのやり方です。
ジョギングの呼吸法！ 痩せるコツとは？
ジョギング中の呼吸は、息を吐くことに重点を置くのがコツです。
あなたが初心者ならば、ゆっくり息を吐くことを意識することで、その後、息を吸うときにしっかりと酸素を取り込むことが出来るため、息苦しさを軽減出来ます。
呼吸が楽になると、酸素をたくさん取り込めるため、脂肪が燃焼されやすくダイエット効果も高まりますよ。
ジョギングで痩せるために効果的なのは食前･食後？ 走行距離や頻度は毎日？
ダイエット効果を高めたい場合、ジョギングの走行距離や頻度は、どれくらいがベストだと思いますか？
また、食事のタイミングは食前・食後どちらの方が痩せる効果が高いのかご存知でしょうか？
ジョギングの走行距離の目安は？
ジョギングの走行距離の目安はおよそ3～5㎞です。
30分程度軽くジョギングすると、3～5㎞程度の距離になります。
まずは、30分程度走ることを目標にしてはいかがでしょう！
慣れてきたら、後半でご紹介するアプリで、コースや距離を設定してみてくださいね。
痩せるためにジョギングをする頻度は毎日と2日に1回どっちが良い？
頻度は、毎日よりも2日に1回程度が効果的ですよ。
痩せるためには、毎日の方が消費カロリーは増えるため、ダイエット効果が出やすい方法だと思われますが、実はそうではないのです。
ジョギングすると筋繊維が傷つき、修復するのに２日程かかるため、毎日ジョギングをすると、脂肪だけでなく筋肉まで減らしてしまいます。
そのため、毎日よりも、2日に1度程度の方が筋肉量を減らさず、脂肪を効率的に減らせるのです。
あなたが初心者の場合は、無理せず継続しやすい頻度からはじめても良いでしょう。
また、先にも記載したように、45分以上走ると、コルチゾールが分泌されて、食欲が増進したり、活性酸素が出て老化を促進したりするため、30分程度で切り上げることも大切ですよ！
ジョギングをするのは食前･食後どっちが効果的？
脂肪を分解するという意味合いでは、食前にジョギングする方が効果的です。
食前にジョギングすることのメリットは、食後よりも20%以上脂肪を燃やしてくれるということです。
ただし、デメリットとして、食事から時間が空きすぎている場合、めまいや貧血を起こす可能性があることと、筋肉も分解されてしまうことです。
食事から時間が空きすぎている場合(早朝など)は、コップ1杯の水分とゼリーやバナナなどで軽く糖分を補給してからジョギングすることで、めまいや低血糖を防ぐことが出来ます。
短期間でみると、食前の方が脂肪燃焼効果で痩せやすくなるものの、長期間で見ると筋肉が落ちることで、基礎代謝が下がり痩せにくい体になってしまうことに注意しなければなりません！
極力、筋肉を落とさないためには、ジョギングを30分程度にして、コルチゾールが出ないように気をつけることや、頻度を2日に1回程度までにすること、運動後の食事でたんぱく質をしっかりとることが大切です。
また、ジョギングとあわせて、筋トレを行うことで、筋肉を落とさず引き締まった体になりますよ。
初心者なら知っておきたいジョギングの服装(ウェア･シューズ)の選び方！
街でジョギングしている方の服装は、スポーツ用のウェアやシューズを着用していることが多いですよね。
どんな服装がジョギングに適しているのでしょうか？
ジョギングにおすすめの服装やシューズをご紹介していきますね！
ジョギングを快適にするウェア！ 初心者向けの服装選びのコツ！
ジョギング初心者向けの服装選びのコツです。
ジョギングでは汗をかくため、速乾性の優れたウェアを選ぶと、背中がべたべたせず快適に走れますよ。
涼しい時期でのジョギングの服装は、速乾性のウェアにウインドブレーカーを着用し、暑くなってきたら脱ぐと調整が簡単です。
涼しい時期であっても、速乾性のウェアにすることで、汗で体が冷えることを防げますよ。
暑い時期の服装は、速乾性の半そでシャツにショートパンツが快適です。
紫外線が気になるなら帽子を着用し、ウェアの上にUVカット機能付きの薄手のパーカーを着用するか、アームカバーをつけると日焼けを防げます。
夜走る場合は、明るい色のウェアを選ぶのがおすすめです。
白や黄色などのウェアであれば、周囲から見やすく安全に走れますよ。
暗めの色のウェアを選ぶなら、蛍光機能付きのアームバンドをつけるのが良いでしょう。
時期や時間にあった服装選びは、ジョギングを安全で快適なものにしてくれますよ！
脚に負担がかからないジョギングシューズの選び方！
シューズには軽量なタイプとクッション性の高いものがあり、それぞれに特徴があります。
あなたが初心者だったり、久しぶりに運動をするのなら、靴に厚みがあり、クッション性の高いシューズがおすすめですよ。
クッション性の高いシューズは、着地の衝撃を吸収してくれる効果があるため、脚にも負担がかかりにくいのが特徴です。
軽量タイプは、クッション性が少なく、体を鍛えているベテラン向きのシューズになります。
時間効率120％アップ！アプリでジョギングコース選びや英語学習も！
ジョギングアプリは、走った距離やタイムを自動で測定して記録することが出来ます。
ジョギング中にアプリを活用したり、英語学習をすることで時間効率もアップしますよ。
おすすめのジョギングアプリや英語聞き流しできるコンテンツもご紹介していきますね。
ジョギングアプリ3選！ コース選びも簡単に！
ジョギングアプリでは消費カロリーを見ることも出来て、ダイエット効果を実感することができます！
走行距離やタイムだけでなく、消費カロリーやコース、心拍数まで記録してくれるアプリもあり優れものです。
特に、おすすめのアプリを3つ紹介します。
ご自身にあったアプリを選んで、ジョギングやランニングに利用してみてくださいね。
Nike＋Run Clubでは、GPSで距離や時間を記録してくれて、操作もシンプルで初心者の方も簡単に使いこなせます。
目標に応じて、ナイキのコーチからアドバイスをもらうことが出来る点も、人気の理由の1つとなっているんですよ。
Run keeperは速度やタイム、距離、消費カロリーなどを細かく記録してくれるため、しっかり記録をつけたい方におすすめのアプリです。
設定したコースで、前回と速度を比べたりもしてくれますよ。
Run keeperにはプランが6種類あり、自分の実力に合わせたプランを選択して、他のユーザーとの交流ができる点も人気の理由の1つですね。
キョリ測ならジョギングのコースを決めることや、走った距離を見ることができます。
消費カロリーと、どれくらいの食事に相当するかが表示されて、シンプルで使い勝手も優れもののアプリです。
ジョギング後に、走行距離やコース、消費カロリーを確認して、ダイエット効果が目に見えるとモチベーションの維持にも繋がりますよね！
ジョギングしながら英語力を高めよう！
毎日英語の聞き流しをして、語学力を高めるというジョギングのやり方も素敵ですよね。
毎日 無料で英語を聞き流せる、おすすめコンテンツをご紹介しましょう。
VOA special Englishでは、英語学習者や非ネイティブ向けに、単語のレベルは低めで、スピードも落としてニュースを読み上げているサイトです。
英語初心者の聞き流しには最適なサイトになりますよ！
TEDは海外の有名人の英語のスピーチを毎日無料で配信しているサイトになります。
意識の高い英語のスピーチを聞きながら、ジョギングをすることも有意義な時間ですよね！
BBC NEWSはイギリスの公共放送のアプリで、英語レベルは高く、世界中のニュースを扱っています。
そのため、語学力を高めながら、世界のトレンドを知ることが可能ですよ。
30分程度のジョギングは、体力向上やストレス解消、健康増進など毎日の生活に様々な利点が期待出来ます。
久しぶりに近所のコースをジョギングやウォーキングしてみてはいかがでしょうか？
いつもと違うコースを通ることで、思わぬ新しいお店を見つけたり、気分転換になったりと毎日の生活に変化をもたらし豊かなものにしてくれます。
無理のない程度にジョギングやウォーキングを楽しんでみてくださいね！
