下半身の筋トレ！自宅で器具･ダンベルや自重で女性も効果的なメニュー！
下半身の筋トレは、スポーツのパフォーマンス向上や健康のためのメリットの他に、美容にとってのメリットもあるのをご存知ですか？
美容におけるメリットとは美脚です。
そのため、美脚を手に入れるために、下半身の筋トレに取り組む女性が、急増しています。
下半身の筋肉をつけることによって「むくみが解消されたり」「筋肉が引き締められる」ため、単に痩せただけの脚とは全く見た目が違う美脚を手に入れることができるのです！
実はその他にも、女性にとって嬉しいメリットが下半身の筋トレにはあります。
そんな「下半身の筋トレ」の具体的なメリットと、トレーニンングメニューをレベル別に分けてご紹介しましょう！
下半身の筋トレがダイエットに良い！？女性にオススメのメリット！
下半身の筋トレで代謝もアップ！冷えにも良い！？
まずは、下半身の筋トレの、メリットについてご説明していきますね。
下半身は、身体の中でも大きな筋肉がついてる場所なので、身体に様々な影響を及ぼすことをご存知でしょうか？
その影響の1つが代謝です。
代謝がよければ良いほど、脂肪は燃焼しやすいため、ダイエットに有利に働きます。
その代謝能力に影響を与えるのが「筋肉」です。
筋肉がよく働いていれば、より多くのエネルギーを使用することになるため、脂肪が燃焼しやすくなります。
つまり、筋肉の活性化が、代謝アップには必要不可欠なのです。
現代人は、座りっぱなし、立ちっぱなしと同じ姿勢を長時間とっていることが多くなっていますよね？
「同じ姿勢で長時間いる」ということは、筋肉は持続的に収縮してることになるため、老廃物質はどんどん蓄積していく一方です。
疲労物質が蓄積した状態が続くことで、筋肉の機能が低下していきます。
その結果、全身の代謝が低下してしまうのです！
つまり、筋肉をもっと使って、筋肉が持つ本来の機能を取り戻してあげることが「代謝を上げるためには大切」ということになります。
ちなみに、代謝のアップは、女性の悩みの1つである冷えにも良いので、冷え性に悩む女性にとっては一石二鳥のメリットと言えるでしょう。
それゆえ、女性も、意欲的に下半身を筋トレするべきなのです！
下半身の筋トレで腰痛や肩こりの解消！
さて、下半身の筋トレの、もう1つのメリットは健康面におけるものです。
それは、「腰痛や肩こりに良い」ということ。
腰痛や肩こりに良いと言うのは、一体どういうことでしょうか？
腰痛と肩こりの原因には、様々なものがあります。
たくさんある原因のうちの1つが、下半身の不安定性なのです。
下半身が不安定な状態になることで、身体を安定させようとして、腰回りや肩･首回りの筋肉が過剰に収縮します。
その結果、腰周りや肩周りの血流低下を引き起こし老廃物が蓄積。
それが、腰痛や肩こりの原因となってしまいます。
そのため、下半身の筋トレによって下半身を安定させることが、腰痛や肩こりの解消には有用なのです！
下半身の筋トレメニュー！自宅でできるものからダンベルや器具を使うものまでご紹介
自宅でできる自重の下半身筋トレメニュー！
ここからは、具体的な下半身の筋トレメニューについて、ご紹介していきます。
まずは、自重で行う下半身の筋トレメニューです。
「自重」とは、重りなどによって負荷をかけないで行うトレーニングの事を言います。
過度な負荷をかける心配がないので、比較的安全に行うことができ、初心者の方に向いているトレーニング方法と言えるでしょう。
それでは、オススメの自重トレーニングとしてご紹介するのは2つ。
一つ目は「スクワット」、2つ目は「ランジ」です。
それでは、1つずつ説明していきましょう。
【スクワット】
スクワットは、下半身の筋トレとしては、一般的によく行われるトレーニングです。
下半身全般の筋肉をトレーニングすることができます。
方法も、とても簡単です。
足を肩幅程度に開いて立ちましょう。
その姿勢から、少しお尻を後ろに引きながら、腰を落としていきます。
そして、両足の力を使って立ち上がる、という動作を繰り返していきましょう。
完全にしゃがみ込むパターンをフルスクワット、その半分くらいで止めるパターンをハーフスクワットと言います。
それぞれ、負荷量が異なるため、レベルに合わせてどちらかを選択して下さい。
回数は10回を1セットにして、3〜5セットを目安に開始してみましょう！
注意点としては、膝の動き方にあります。
膝が足元よりも内側に入ったり、つま先よりも膝が前に出てしまうと、膝に負担がかかってしまい、膝の痛みの原因となりかねません。
慣れるまでは、膝が正確につま先と同方向に向いているかを、確認しながら取り組みましょう。
【ランジ】
続いてご紹介する、メニューはランジ。
ランジとは、直立した姿勢から、足を大きく一歩前へ踏み出し、元の姿勢に戻る、という動作を繰り返すトレーニングです。
足を踏み出す方向によって、「フロントランジ（前へ踏み出す）」や、「サイドランジ（横へ踏み出す）」と名称が変わります。
この筋トレの注意点は、基本的にはスクワットの時と同様になり、膝の向きが非常に大切です。
足の踏み出す幅が遠くなればなるほど、負荷量がアップするので、膝の向きがコントロールできないようでしたら、ステップ幅を狭くしてみると良いでしょう。
回数は10回を1セットにして、3〜5セットを目安に取り組んでみて下さいね。
ダンベルを使った下半身の筋トレメニューをご紹介
自重でのトレーニングで余裕が出てきたら、ダンベルを持って負荷量を上げていきましょう。
ここでご紹介する、ダンベルを使った筋トレ方法も2つ。
ダンベルデッドリフトとダンベルレッグカールです。
【ダンベルデッドリフト】
ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを持って、軽く膝を曲げ上体を45度程度前傾させた姿勢から、両脚の力を使って、体を直立へ起こすという筋トレです。
背筋のトレーニングとも重なる部分があるのですが、下半身を意識して行うことで、下半身の筋トレの要素が強くなります。
この筋トレのポイントは、胸を張って背筋を伸ばしつつ行うのですが、腰を反りすぎないこと。
腰を反り、腰の力で持ち上げようとすると、なんども繰り返しているうちに、腰痛を引き起こしかねません。
下半身の筋トレなので、臀部とハムストリングス(太もも裏側)が伸びているのを感じつつ、しっかりと下半身を使うことを意識しましょう！
回数は10回を1セットにして、3〜5セットが実施できる程度の負荷量に設定して下さい。
筋トレは正しく行うことが大切ですので、重さにこだわらず「正確さ」にこだわってトレーニングをしましょう。
【ダンベルレッグカール】
ダンベルを使った下半身トレーニングの2つ目は、ダンベルレッグカールです。
この筋トレでは、裏もも（ハムストリングス）を鍛えることができます。
方法はとても簡単。
うつ伏せに寝た状態で、ダンベル1つを両脚で挟み、両膝を曲げ伸ばしするという方法です。
ダンベルが床について、やりづらい！という方は、ベンチの端を使ってみると良いでしょう。
この筋トレの注意点は、負荷量の設定です。
あまり、急に高負荷で行ってしまうと裏ももがつってしまうかもしれません。
最悪の場合、裏ももの筋肉の損傷を引き起こします。
そのようになってしまっては、本末転倒です。
最初は、ダンベルを使わずに筋トレ方法を確認してから、軽い負荷からトレーニングを初めて下さい。
回数は5回を1セットにして、2〜3セット程度から開始しましょう。
ちなみに、自重トレーニングでご紹介した、2つの筋トレを「ダンベルを持ちながら行う」ということもオススメですので、バリエーションが欲しくなったり、筋肉がついてきて自重だけでは負荷が物足りなくなってきた場合は、スクワット、ランジもダンベルを持って行ってみて下さいね。
ジムで器具やマシンを使った下半身の筋トレメニュー！
それでは、最後にトレーニングジムにあるような、器具･マシンを使った下半身の筋トレメニューをご紹介します。
トレーニング器具(マシン)を使うメリットは、低負荷〜高負荷まで自由に負荷量を設定できること、局所を効率よく刺激することできることです。
【レッグプレス】
この筋トレは、自重トレーニングで、ご紹介したスクワットを座った状態で行うものです。
負荷量は自分で自由に設定できるので、10回1セットをギリギリできる重量で、3〜5セットができる程度から開始して下さい。
この筋トレのポイントは、スクワット同様、腰を反りすぎないこと。
負荷が高くなってきたり、辛くなってくると、腰に力が入ってきてしまいます。
あまり、強く腰を反ってしまうと、うまく脚に力が伝わらない他に、腰を痛めかねません。
背中は胸を張りつつも、ある程度丸める意識で、腹筋をしっかりと使うような意識で足場を押すようにしましょう。
【レッグエクステンション】
最後にご紹介するこの器具では、前ももの筋トレが可能です。
この筋トレも座った状態で行います。
単純に、膝を伸ばす動作を繰り返すこのトレーニング器具でも、先ほどのレッグプレスと同様、腰に力が入りすぎていないか注意して下さい。
正しく行えている状態で、10回1セットを何とかできる重量で、3〜5セットできる程度でトレーニングをしましょう。
顎を上げすぎないことが、背中が入りすぎないようにするためのポイントです。
いかがでしたか？下半身の筋肉を強くすることで、女性にとって嬉しいメリットを得ることができます。
自分のレベルに合わせて、正しく筋トレを行うことで、早くメリハリのある理想の身体を手に入れることができるでしょう。
自分は、どのレベルにいるのか？ぜひ、背伸びをせずに見極めて下さい。
筋トレで無理をして怪我をしては、意味がありません。
自分に正直に、そして、ひたむきに筋トレを継続することで必ず結果は表れます。
目標に向かって、最適な筋トレ方法を継続して行ってみて下さいね！
