縄跳びダイエットのやり方とメニュー！効果ある回数･時間や跳び方は？
ダイエットといえば、食事制限や筋トレ、ランニングなどがよく思い出される事でしょう。
そんな中、最近、じわじわと人気を伸ばしてきているのが、縄跳びによるダイエットなんです！
縄跳びなんて「小学校の授業で触ったぐらいでどんな風にやるのかよくわからない」と思っているあなた、
ダイエットに効果のある縄跳びのやり方をぜひ学んでいきましょう。
縄跳びのダイエットの効果は？本当にダイエットに効くの！？
ダイエットのために縄跳びを始めようと考えている方は、縄跳びにいったいどんな効果があるのか気になっているのではないですか？
縄跳びダイエットのやり方を学ぶ前に、まずは、その効果を確かめていきましょう！
縄跳びはダイエットの効果と消費カロリー！
ダイエットを行う際には、脂肪を燃焼する効果のある有酸素運動を、筋トレなどの無酸素運動と共に取り入れるのが有効です。
有酸素運動としてよくオススメされるのが、ウォーキングやジョギングですが、実は「縄跳び」も非常に効率の良い有酸素運動なんですよ。
30代の体重50kgの女性が15分運動した場合、
ほど良いスピード(時速4.5～5km)から、少し速め(時速6.5km)くらいでの「ウォーキング」の消費カロリーは約45〜70kcalであるのに対し、
1分間に100～120ステップ程度の「縄跳び」の消費カロリーは、約165kcalと、2.3〜3.6倍ものカロリーを消費することができるんです！
さらに、有酸素運動にはストレスを解消する効果がある事が、最近の研究で確認されています。
ストレスによる自律神経の乱れで、不眠や集中力の低下といった問題を抱えている方は、縄跳びを継続することによって、それらの悩みが解消されるかもしれませんよ！
縄跳び ダイエットはどこに効くの？
縄跳びは全身の筋肉を刺激してくれるので、バランスよくダイエットする事が可能です。
中でも特に、ふくらはぎや太ももといった下半身の筋肉や、ジャンプ時の振動や姿勢維持により、お腹なども刺激してくれるので、下半身やお腹周りの引き締め効果大！
下半身太りや、お腹のお肉を気にしている方がとても多いので、この効果はとても嬉しいですね。
更に、縄跳びをするのに不足していた筋肉を鍛えることによって代謝がアップ！
普段の生活でも、脂肪を燃焼しやすくなるので、痩せやすい身体を作る事ができます。
縄跳びダイエットがデメリットとならないための方法！
ウォーキングなどに比べ、かなり効率の良い縄跳びダイエットですが、実行に移すのはちょっと待ってください！
縄跳びダイエットは、やり方を間違えると関節を痛めたり、胸(バスト)の形が崩れてしまう要因になってしまいます。
そうならないためにも、方法をしっかりとチェックしてから行うようにしましょう。
縄跳びダイエットで胸(バスト)が垂れるって本当！？スポーツブラは必須！
縄跳びをして、胸(バスト)が垂れた、小さくなったという口コミを耳にしたことはありませんか？
確かに、何も対策をせずに縄跳びを行うと胸に悪影響を与えてしまうのです！
まず、第1の理由として、実は脂肪は上下に揺らすと燃焼効果が高まります。
よく、ダイエットマシーンなどで身体をブルブル震わせるものがありますが、
あれは、この脂肪が揺れると燃焼しやすくなるという効果を利用しているんですよ。
縄跳びを行うと、胸が上下に揺れるので、脂肪が燃焼され、小さくなってしまうのです。
第2の理由としては、胸(バスト)が激しく上下に揺れると、クーパー靭帯という胸を支えるための組織が切れてしまったり、伸びてしまう事が！
クーパー靭帯は、一度切れたり伸びたりしてしまうと二度と元に戻りません。
胸を垂らさないためには、クーパー靭帯の切れや伸びを防ぐ必要があるんですね。
胸(バスト)に関するデメリットを防ぐには、胸を揺らさないようにするのが一番です。
縄跳びダイエットを行う際には、スポーツブラを着用して胸の揺れをしっかりと抑えるようにしましょう！
縄跳びを行う前にはしっかりストレッチ！怪我の予防を心がける
縄跳びは消費カロリーの高い運動ですが、その分身体に負担がかかります。
特に、着地の際の衝撃が、足や腰の関節を痛める原因に！
怪我を防ぐためにも、縄跳びを行う前にはストレッチや準備運動を行って身体をしっかりとほぐし、温めておきましょう。
縄跳びを終えた後にも、マッサージやストレッチで、身体をクールダウンしてあげるといいですね。
また、衝撃を和らげるために、クッション性の高い運動靴を履いたり、固いアスファルトやコンクリートは避けて、土や芝生などの上で行うと良いでしょう。
縄跳びでダイエットするやり方！時間や回数は何回すればいいの！？
縄跳びダイエットの注意点は、しっかり頭に入れましたか？
次は、お待ちかねの縄跳びダイエットのやり方を学んでいきましょう！
縄跳びダイエットのやり方！足(ふくらはぎ)が太くなる[見える]のを防止する跳び方！
縄跳びなんてジャンプするだけでしょ？
と思っているあなた、縄跳びにも正しいフォームがあるんですよ！
まず、姿勢が猫背になっていたりすると身体を痛める原因となってしまうので、胸をはって背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
そして、足の母指球あたりに重心を移動し、身体が伸び切らないように重心を多少低くします。
身体や骨盤が後傾になっていると、腰を痛める要因となるので、きっちり母指球(足の親指の根本周辺)に体重が乗っているのかを確認してくださいね！
目線は、頭を上に上げてしまわないようにして正面のやや下方を見るようにしますが、この時、猫背にならないよう、あごだけを下げるように心掛けましょう。
縄跳びを跳ぶときに「腕は90度に固定」するなどの誤った情報をよく見かけますが、
縄跳びが上手い人で、そんな人はいないので鵜呑みにしないようにして下さいね！
基本的な跳び方の場合は、脇を軽く締め、肘がガチガチに固まらない程度に、90度よりも肘を伸ばし気味にして、
縄を回すときは、肩からではなく、肘から先と手首をうまく使って回すようにしましょう。
そして、縄跳びの跳び方ですが、着地の際にかかとをつけないように気をつける事が大切です。
つま先で跳ぶことによって、反応が速くなり跳びやすくなる上、ふくらはぎの筋肉がより刺激されるようになります。
しかも、母指球にしっかりと体重を乗せ、後傾にならない跳び方をする事によって、ふくらはぎの上部に立体的な筋肉がつき、少し離れて見ると、そのメリハリから足首がキュッとしまった美しい魅力的な脚に見えるようになりますよ！
かかとをつけて跳んで、重心が後ろ体重になっていると、足首周辺に筋肉が付き、寸胴な太い足に見えてしまうのできっちりと意識して跳びましょうね！！
縄跳びダイエットの時間と回数は何回やるべき！？筋肉痛になったら？
縄跳びダイエットは、初心者の方なら、1分間に60回ほどのペースから始めて、毎分120回以上で出来るようになるのが目標です。
縄跳びに慣れていない初心者の方が、長時間跳び続けるのはとても難しいでしょう！
まずは「1分間跳んで1分休憩する」ということから始めてみて下さい。
慣れてきたらセット数を増やしたり、1分から始めた時間を2分、3分と時間を伸ばして、跳ぶ回数を徐々に増やしていきます。
合計で12分〜20分できる様になるのが目標です。
3分跳んで1分休憩を3セット(計12分)で、毎分120回のスピードで跳べるようになると「回数は1,080回」になりますよ！
また、縄跳びダイエットは毎日行う方が効果的ですが、筋肉痛が出るような場合には無理せず休息日をとってください。
無理をして身体に負担をかけるのは良くないので、筋肉痛が治るまでは「プランク」をやるなど、部位の異なる有酸素運動を取り入れるようにするといいでしょう。
自分の身体と相談して、あなたなりのペースを見つけてくださいね。
縄跳びダイエットにおすすめの道具は？プロ用と100均はどう違う？
縄跳びには、実は、多くの種類があります。
普段目にするようなビニールロープの縄跳びと、ボクサーなどプロ用の縄跳び、この二つの一番の違いは一体なんでしょうか？
答えは、縄･グリップ(持ち手)の重さです。
プロ用の布やチューブロープの縄跳びは、重量があり、回すには体力が必要になります。
そのため、腕などの筋肉をより強く刺激する事ができるので、筋力トレーニングの効果が高くなっているんですね！
ロープの重さは、体力に合わせ、軽いものから重いものにシフトしていくのが良いでしょう。
また、縄の重さの他に大事なのが、持ち手の長さ。
持ち手が長い方が安定するので、縄を回しやすくなります。
100均などで安価に手に入る縄跳びよりも、スポーツ用品店などで持ち手の長い縄跳びを購入した方が、回しやすいのでストレスや負担も少なく、縄跳びを続けやすくなりますよ！
縄なしのエア縄跳びの効果は！？場所がない人に朗報！
縄跳びは、人が通るような場所では危なくてできません。
かと言って、家の近くに公園もないし、部屋に縄を回せるような広いスペースも無い。
そういった理由で、あなたは縄跳びダイエットを諦めていませんか？
そんなあなたにおすすめなのが「エア縄跳び」！
エア縄跳びでは実際には縄を使わず、縄跳びをしているイメージだけで、腕を動かしジャンプします。
イメージだけでは感覚が掴みづらいといった方は、エア縄跳び専用の持ち手が販売されているので、それを使用するのがおすすめですよ。
これなら人に当たる心配もないですし、ジャンプするスペースさえ確保できればいいので、場所で悩んでる方もチャレンジできますよね！
ウェイト付きだと、筋力アップに合わせて負荷を変えられますよ！
縄跳びダイエットで理想的なボディを手に入れよう！
一日10〜20分と少ない時間で、結果を実感できる縄跳び。
忙しくて長距離のウォーキングやランニングを行う時間がないという方でも「10分くらいなら運動してみようかな？」という気持ちになるのではないでしょうか？
始めのうちは、縄跳びを長時間跳び続けるのは難しいですが、慣れてきたら、少ない時間で効率的に全身の筋肉を鍛える事ができますよ！
正しいフォームで実践すれば、下半身の筋肉が綺麗な形で鍛えられるので、太もも痩せしたい、ヒップアップしたいという方におすすめです。
忙しいけどダイエットしたい！
と悩んでいるあなた、ぜひ、縄跳びダイエットを生活に取り入れてみてくださいね！
