ヨガのやり方！？男でも簡単【腹式呼吸･ポーズ･瞑想】を手ほどき！
男性のトレーニングと言えば、トレーニングマシンやバーベルを使った、ウエイトトレーニングのイメージが強いかと思います。
男性の筋力トレーニングの方法には、その他にも様々なものが紹介されてきていますが、最近「ヨガ」も注目を浴びつつあり「メンズヨガ」という言葉も出てきているほどです。
ヨガと聞くと、体の柔らかい女性のための、美容に良いフィットネス、というイメージを抱くかもしれません。
しかし、本来のヨガというものは、美容のために開発されたものではなく、万人が、健康に生きるために必要な要素が詰まった健康法です。
そのため、現代社会を生きる私たち全員にとって必要なものが「ヨガ」に詰まっている、とも言えます。
今回は、そんな今現代社会を生きる男性にとって、必要なヨガのやり方について「腹式呼吸」「ポーズ」「瞑想」に分けてご紹介しましょう。
なぜ男にも「ヨガ」がオススメなのか？
ヨガは全ての人の健康のための健康法
世間一般では、ヨガと聞くと「体の柔らかい女性が美容のために行うフィットネス」と連想する人が多いでしょう。
本当にヨガは、そのようなものなのでしょうか？
古来よりインドで伝わるヨガとは、私たち一人一人の在り方と説いたものです。
どのように自分は在るべきなのか？
そんな人生を説いたものが、ヨガと言われています。
そのため、本来のヨガに「女性のもの」とか「男性のもの」という概念はなく、ヨガは「全人類」のためのものなのです。
特に、現代社会では、多方面において科学技術が発達しており、私たちの注意を引くものがたくさんあります。
さらに、景気の問題もあり、生活するためには働かなくてはいけない！という状況に追い込まれ、仕事に追われた毎日から、自分を見失っている人で溢れかえっている状態です。
そんな現代において、自分自身の「在り方」を説いているヨガは、女性・男性問わず「現代社会を生きる人のほとんどが必要とされているもの」と言えるかもしれませんね。
そのため「自分を見失ってしまっている、日常に疲れきってしまっている」ということに、あなたも当てはまるのであれば、
これからご紹介する、ヨガの呼吸法やポーズ、瞑想に取り組んでみましょう！
｢自律神経を整える｣ヨガの腹式呼吸のやり方
まずは、最初に腹式呼吸の方法をご紹介します。
なぜ、最初に腹式呼吸？と思ったかもしれませんね！
呼吸は、私たちが生きていくためには必要不可欠なもの。
「呼吸状態が乱れている」ということは、体に十分な酸素が回っていない、ということです。
そのような状態で、運動をしても、効率の良い動きはできません。
酸素がしっかり体に供給されていないので、最悪のケースとして、酸欠になって、集中力の低下や頭痛・吐き気・めまいを引き起こしてしまう可能性すら考えられます。
正しく安全に運動をするために、最初に呼吸を整えることから始めましょう。
こういった点が、腹式呼吸から始める大きな理由です。
腹式呼吸は、仰向けに寝た状態から始めます。
お腹の皮膚や筋肉を緩めるために、両膝は立てておきましょう。
片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に手を当てます。
息を吸うときに、お腹が膨らむように息を吸いましょう。
そして、息を吐きながら、お腹をすぼめていきます。
息を吸うときよりも、吐く息を長くすると、副交感神経を刺激することができるので、睡眠の質を良くしたい場合には、吐く時間を長くしてみて下さい。
お腹を膨らませる感覚がわかりにくい場合は、一度、息を吸うときにお腹を凹め、吐くときにお腹を膨らませるように呼吸をしてみるのが良いですよ！
そして、そのあとに、先ほどお伝えした手順をトライしてみましょう。
いきなり、最初の手順でおこなうより、やりやすくなるかもしれません。
腹式呼吸を楽に行えて、呼吸状態が落ち着いてきたら、ポーズをとっていきましょう！
ヨガのやり方！男でも簡単な自宅でできるポーズ
ここからは、ヨガのポーズをいくつかご紹介します。
今回ご紹介するポーズは、どの順番で行っても問題ありません。
自分が取り組みやすいポーズから、取り組んでみて下さいね。
ヨガのポーズ！下半身と体幹トレーニングに良い｢戦士のポーズ｣のやり方
ヨガの中では代表的なポーズである戦士のポーズ。
戦士のポーズは大きく分けて3種類あるのですが、今回は、その中でも比較的下半身の筋力を必要とする「戦士のポーズIII」をご紹介します。
戦士のポーズIIIは、簡単に言うとT字バランスです。
まず、片脚立ちをしましょう。
その状態から、上体を前に倒し、両手を前に、そして脚は後ろに伸ばし、T字になります。
立っている脚の重心は、踵ではなく、足の真ん中になるように、バランスをとりましょう！
その状態で、10秒〜30秒程のキープを目指してみてください。
とても下半身の力を使うポーズです、またバランスという要素も入っているので、難易度はそこそこ高いですが、男性の場合だと初心者でもできる可能性は十分ありますので、是非チャレンジしてみましょう！
ヨガのポーズ！股関節周りの強化にオススメ｢三日月のポーズ｣のやり方
次にご紹介するポーズは「三日月のポーズ」です。
このポーズは股関節周りを中心にトレーニングすることができますよ。
男性には、股関節が硬い人が結構多いので、とてもオススメのポーズです。
このポーズは、四つ這いから始めます。
四つ這いから右足を両手の間に付きましょう（片膝立ちのような姿勢）。
そして、後ろ足の甲は寝かせ、なるべく後ろに引きます。
前脚の膝を前に押し出し、両足を前後にしっかり開いたら、上体を起こしてみましょう！
しっかり足を前後に開けていると、かなり股関節が伸ばされるはずです！
上体を起こす時に、腰が反りすぎてしまうことが多いため、なるべく「おへそ」を前に出さないように注意しましょう！
上体を起こしたら、最後に両手を万歳するように両手をあげて。三日月のポーズは完成です。
後ろ足から両手までの弧を描くような曲線が、三日月のように美しくなることを目指してみて下さいね。
このポーズは30秒程度のキープを目指しましょう！
30秒程度キープできたら、反対側もトライしてみて下さいね。
デスクワークで座りっぱなしの方は、股関節周りの筋肉が硬くなり、下半身の血流が低下している場合が多くあります。
そういった方はぜひ、この三日月のポーズで滞った下半身の血流を良くしましょう！
ヨガのポーズ！腕や胸周り〜腹筋トレーニングに良い｢天秤のポーズ｣のやり方
このポーズは、女性よりも男性向けのポーズと言われています。
座りながら行うこのポーズは、両腕と下腹部の腹筋の力が必要で、同部位のトレーニングに最適なポーズです。
ポーズの取り方はとても簡単。
まず、あぐらで座ります。
両手をお尻の横辺りに付き、両腕で床を押し、下腹部も使い背骨を丸めるようにして、両脚を浮かせましょう。
うまく持ち上がらない場合は、手の位置を変えたりしてみたり、手の下にヨガブロック（本などで代用してもOK）を置くと足が持ち上げやすくなります。
このポーズはかなり、腕の力を使うポーズなので、キープは10秒程度から初めてみて下さいね。
心を落ち着かせるヨガの瞑想のやり方
最後にご紹介するのは「瞑想」のやり方です。
なぜ、瞑想が最後なのか？疑問に思ったかもしれません。
瞑想を最後に行う理由は「瞑想ができる身体になっている必要があるから」です。
どういうことかと言うと、私たちの身体は仕事やプライベートでの活動のおかげで、疲れ切っています。
疲れ切った状態の身体ですと、身体からあなたの脳に様々な情報が送られてきてしまうのです！
そういった、いわば余計な情報を脳に送られると、とても瞑想できるような「静かな身体の状態」ではありません。
よく「瞑想は何も考えるな」と言われます。
乱れた状態の身体で瞑想するという事は、かなり難しいことを強いられていると言えるでしょう。
身体が整った状態だと、自然と体からの余計な声は静かになっています。
いわば「ぼーっとした状態」
そのような状態になって、初めて瞑想することが可能なのですが、そのための準備として「呼吸を整える」ことや「身体を動かす」必要があるのです。
身体が整った後の瞑想は、自然と心が無になっていきます。
その中で、さらに自分の体からどんな声が聞こえてくるか、意識を向けてみましょう。
瞑想する時は、できるだけ楽な姿勢で座って下さい。
あぐらである必要はありません。
本当に楽に座ることができているのか、普段の呼吸状態と今の呼吸状態はどう違うのか？
時間が経つとだんだん辛くなってくる部位はないか？などなど、様々な声が聞こえてくるはずです。
あなたの直感で「もういいかな」と思った時に瞑想を解き、終了しましょう。
瞑想は奥深いので、よくわからない場合は、瞑想のヨガワークショップに参加するなど、インストラクターから指導を受けることもオススメします。
いかがでしたでしょうか？
ヨガは女性だけのものではなく、男性にとっても必要な健康法です。
ぜひ、呼吸→運動→瞑想の順番で、取り組み、あなたも自分自身の心と体を取り戻して下さい。
まずは、やってみることが大切です。
ヨガのポーズは、今回ご紹介したもの以外でも もちろん良いでしょう。
様々なポーズが、あなたの体に良い刺激を与えてくれるはずです。
そして、瞑想では、他に向けがちなあなたの「意識」「エネルギー」を少しの間だけ自分に向けて、自分の心・体からの声を汲み取ってあげましょう！
