腹筋 下腹部の鍛え方！?女性でもできる腹筋 筋トレ メニュー！

昨今、男性だけではなく、「美」を追求し、腹筋やおしりなどの筋力トレーニングをする女性が増えています。

そんな、筋トレを始めた女性も男性も、特に気になる体の部位といえば腹筋の下腹部。

いわゆる「下っ腹」です。

脂肪がつきやすい部位であり、一度ついてしまうと落ちにくい部位でもある腹筋の下腹部で手を焼いている方も多いのでは？

腹筋下腹部が引き締まるだけで、ボディラインの美しさが格段にアップします！

今回は、そのようなみんなが気になる「腹筋の下腹部」の正しい鍛え方とトレーニングメニューについてご紹介しましょう！

腹筋下腹部を引き締めて、あなたも理想のボディを目指してみませんか？

女性でもできる！正しい下腹部の腹筋の鍛え方を知ろう

下腹部の脂肪をとるには腹筋の筋トレがオススメのダイエット方法

下腹部は腹筋の中でも、比較的鍛えにくい部位です。

間違った方法でトレーニングに取り組んでしまうと、体を痛めてしまう可能性があります！

しかし、気になる腹筋下腹部の脂肪をとるには最適の方法です。

そもそも、なぜ腹筋下腹部には、脂肪がつきやすいのでしょうか？

その理由には、諸説あり、腹筋下腹部の脂肪による内臓保護のためというのが理由の１つです。

日常生活において「腹筋下腹部をあまり動かさない」というのも理由の１つと考えられます。

下腹部の腹筋が働き動いている、ということは背骨の一部分である「下部腰椎が動いている」ということです。

しかし、多くの方は、この「下部腰椎」をうまく動かせていません。

普段からあまり使わない部位というのは、基本的に脂肪がつきやすいと言われています。

「下半身」をあまり使わない人は、脚が太くなりやすいですが、誰もが良く動かす「指先」にはあまり脂肪はつかないですよね？

つまり、下腹部の脂肪を落とし、再び脂肪をつきにくくするためには腹筋下腹部を動かすことが最適！

これが、下腹部の腹筋の筋トレをおすすめする理由です！

腹筋 下腹部の筋トレにダンベルやマシンは不要！ジムにも通う必要なし！？

それでは、どのような腹筋の鍛え方が、下腹部には良いのでしょうか？

ジムでマシンを使ったり、ダンベルで少し負荷をかけながらなど様々な方法が巷では紹介されています。

しかし、そういったジムでのマシンやダンベルといった器具を使用する必要は全くありません！

つまり、下腹部の腹筋の筋トレは自重で十分なのです！

自重トレーニングでどうしても物足りなくなってから、ジムなどでマシンやダンベルを使って負荷をかけるというステップなら問題ありません！

そうとはいえ、自重トレーニングだけでも、正確に取り組めば、マシンやダンベルを使わなくても下腹部の腹筋に対してかなりの負荷となります。

最も大切なのは、下腹部への「意識の仕方」

下腹部の腹筋トレーニングでは、他の部位の筋トレよりも「意識の仕方」が重要なのです。

腹筋の筋トレでは、下腹部を動かそうとしても、他の部位が動いてしまうことが多くあります。

そのような現象を「代償動作」というのですが、この代償動作が出てしまうと下腹部の腹筋が働かないのです！

そのため、これからご紹介する、腹筋下腹部の鍛え方に取り組む場合は、「意識の仕方」に特に注意して取り組んで下さいね。

腹筋 下腹部のトレーニング中に腰に｢痛み｣が出たら！？

下腹部の腹筋トレーニングを行なっている時に、よく起こる事として「腰が痛くなる」ということが挙げられます。

レッグレイズなどでよく起こるのですが、このように腰痛を引き起こす場合は、トレーニングが正確に行えているか確認しましょう！

腹筋下腹部のトレーニングの最中に腰は反っていませんか？

腰を反ってしまうと、腹筋ではなくて背筋が働いてしまいます。

そうなってしまうと、自分では腹筋の筋トレをしているつもりでも、腰に負担をかけながら背筋トレーニングをしていることになってしまうのです！

この場合は、筋トレ方法を見直すか、負荷量を調整しましょう！

負荷が高すぎると、腹筋下腹部での重さのコントロールができなくなり、他の部位での代償が働いてしまいます。

正しい方法、正しい負荷量で行い正しく下腹部の腹筋トレーニングを行いましょう！

腹筋の下腹部の鍛え方メニュー３選

女性でも簡単な腹筋の鍛え方！「下腹部の引き込みトレーニング」

ここからは、下腹部腹筋の鍛え方と実際のトレーニング方法をご紹介します。

まず、最初にご紹介する腹筋の鍛え方は、下腹部の引き込みトレーニングです。

ぜひ、下腹部の腹筋トレーニングを始めたばかりという場合には、まずこのメニューから入りましょう。

このトレーニングメニューを通して、まず下腹部の腹筋の使い方を習得します。

先ほどもお伝えしましたが、下腹部の腹筋トレーニングは、代償動作が起こりやすいトレーニングです。

下腹部の腹筋を使う感覚がわからないでトレーニングを始めると多くの場合は失敗します。

そうならないために、まずはこのトレーニングメニューから始めましょう！

この下腹部の腹筋トレーニング方法はとても簡単です。

このトレーニングは、特に反り腰の人には最適の腹筋下腹部の鍛え方です。



腹筋が震えてくる場所があれば、そこが特に活性化されていない部位なので、その場所は特にトレーニングしてあげましょう！！

ぜひ、この骨盤が後ろに転がる感覚、下腹部の腹筋が働いている感覚を覚えておきましょう！

下腹部の腹筋と脚のむくみ改善にもオススメの鍛え方【脚上げトレーニング】

続いてご紹介する下腹部の腹筋トレーニングは、脚上げトレーニングです。

この腹筋下腹部のトレーニングは寝ながら行うことができるので、先ほどご紹介したメニューに続いて取り組んでみましょう！

つま先は、リラックスさせておきましょう。

脚上げトレーニングの方法は以上です。



しかし、この下腹部の腹筋の鍛え方はポイントがあります。

それは、脚を上げるとき、上げた位置をキープする時は常に腹筋下腹部を意識しましょう！

お腹の力を使って上げる！お腹の力で両足を引き寄せる！この意識が重要です。

この意識が薄い状態で、トレーニングをすると、腰が反りやすく、結果的に腰を痛めてしまうことがあります。

両足を一定時間上げ続けることで、脚の血流・リンパの流れも促されるため、「脚がむくみやすい」という方にとってもオススメの鍛え方です。

腹筋下腹部がプルプル震えてきたら、しっかりトレーニングできている証拠。

ぜひ、1分を目指して頑張ってみて下さいね。

下腹部+腹筋全体に効く鍛え方「四つ這いトレーニング」

最後にご紹介する腹筋下腹部の鍛え方は、四つ這いトレーニングです。

このトレーニングメニューでは、下腹部だけではなく、腹筋全体をトレーニングすることも可能で「万能」な鍛え方と言えるでしょう。

背骨の動かし方がとても大切になるので、コツを掴むまではある程度練習が必要ですが、背骨の動かし方や下腹部の腹筋の使い方が理解できれば、腰痛対策にもなる優れたトレーニングです。

しっかり、下腹部が引き上がった状態が維持できていれば、腹筋下部にかなり効く鍛え方です。

片膝を浮かせるよりも、両膝を浮かせる方がより難易度が上がるので、自分の能力に合わせて調整してみて下さいね。

この腹筋の鍛え方においても、大切なポイントは下腹部を引き上げるようにして腰を丸めることです。

膝を浮かせる瞬間に、どうしても腰を反らせる方向に動いてしまうことがあります。

どうしても腰が反ってしまう場合は、負荷を下げるか、腰の部分にタオルなどを置くことで、下腹部を引き上げる意識が入りやすくオススメです。

負荷の調整が難しい鍛え方ですが、下腹部の腹筋のトレーニングにはとても良いので、ぜひ、チャレンジしてみて下さいね。

男性だけではなく、多くの女性が悩む下腹部のたるみ。

今まで、下腹部の腹筋の鍛え方がわからず、ずっと頭を悩ませていたことでしょう。

ですが、下腹部の腹筋トレーニングを「正しく行う」ことで必ず結果は現れます。

今回ご紹介した下腹部の腹筋の鍛え方を「正しく行い」、理想の、引き締まったお腹を手に入れて下さいね。