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腰痛にはストレッチ！？寝ながらや椅子･立ったままでも簡単に改善！
日本での現代病の1つである「腰痛」
現代社会においては、どんな人も腰痛になる可能性があります。
そんな腰痛も「対策」がわかっていれば、それほど怖いものではありません。
様々な腰痛対策があるのですが、今回は、「ストレッチ」での腰痛緩和方法をご紹介しますね。
一体、なぜストレッチが腰痛に良いのか？
そして、どんなストレッチが腰痛に良いのか？というのを「寝ながら・椅子座る・立ったまま」の各姿勢ごとにご紹介していきます。
また、「前屈した時に腰痛が出る」「しびれの症状が出る」場合についての対処法もご紹介しましょう！
ストレッチはほんとに腰痛を改善できるの？
ストレッチで筋肉を伸ばすことにより腰痛の原因であった血流を改善！
腰痛の原因の1つは、腰周りの筋肉の血流低下による筋肉ロック。
硬くなってしまった筋肉は、関節の動きを制限してしまいます。
その結果、ストレスがかかる部位が偏ってしまうのです。
ストレスが一定箇所ばかりに集中すると、痛みを発する「老廃物質」が蓄積していきます。
老廃物質が蓄積した筋肉に刺激が加わることが、痛み発生の原因となっているんですよ！
つまり、筋肉由来の腰痛の原因ということですね。
このタイプの腰痛を改善させるためには、ストレッチで「血流の良くすること」が大切。
ストレッチをマイルドに行うことで、腰痛の発生している部位付近の硬くなった筋肉の血流が改善されていくんです。
心地よいストレッチによるリラックス効果で腰痛改善！
筋肉が硬くなってしまう原因には、様々なものがあります。
先ほどあげた、腰周りの筋肉にかかるストレス以外に「心理的なストレス」も原因の1つです。
ストレッチを心地よくすることで「リラックス効果」が得られ、自律神経を落ち着かせることができます。
自律神経が興奮状態にあると、全身の筋肉が緊張状態に！
筋肉の緊張状態が長期間続くことで、慢性的に筋肉の血流も低下した状態となります。
その結果、先ほどお伝えしたような老廃物質が筋肉内に蓄積した状態となり、痛みの原因となってしまうのです！
ストレッチは、腰痛に対して肉体的にも「精神的」にも好ましいセルフケアと言えるでしょう。
腰痛にうってつけな簡単ストレッチ？
立ったままでもできる簡単な腰痛改善ストレッチ【腰回し】
まず、最初にご紹介する腰痛改善ストレッチが「腰回し」
この腰痛改善ストレッチは、立ったまま行うものとしてはおなじみかと思います。
立ち上がって、腰を時計回り、反時計回りに回すだけ！
出来るだけ腰を大きく回すことを心がけましょう。
腰を回していて、気持ちの良いところは重点的に時間をかけてストレッチします。
動かしていて「気持ちが良い」ということは、その部分の筋肉が凝り固まっているということだからです。
身体として、血流を改善して欲しい箇所という事になります。
何回か回していて、動きがスムーズになってきた時点をストレッチの終了の目安として下さい。
腰周りの他に、背中やお腹周りの筋肉のストレッチが可能ですよ。
ただし「痛み」がある箇所は無理に行わないようにしましょう！
椅子に座りながらできる簡単｢腰痛改善ストレッチ｣【四股ストレッチ】
次にご紹介するのが「四股ストレッチ」。
デスクワークなどで、椅子に座りっぱなしの方にオススメのストレッチです。
椅子に座りながら、または椅子を使わなくても、どちらで行っても良いでしょう。
しかし、椅子を使わないで行った方がよりストレッチされるのでこちらの方がオススメです。
お相撲さんをイメージしていただければわかりやすいかと思います。
椅子に座った状態で、両脚を大きく左右に開きましょう！
椅子を使わない場合は、腰を真っ直ぐ下に落としてみて下さい。
腰を落とす場合は、膝が90度くらいになることが理想的。
そこで、30秒〜1分程度キープしてみましょう！
このストレッチでは、股関節周りの筋肉がよくストレッチされます。
また、四股ストレッチのバリエーションとして、四股の体勢から前屈したり、肩入れの要領で身体をひねっても良いストレッチになりオススメです！
椅子に座りながらでも簡単｢腰痛改善ストレッチ｣【肩回し】
「腰のストレッチなのに肩回し！？」と意外に思ったかもしれません。
肩回しに「あること」をするだけで背骨のストレッチになるのです！
その「あること」とは、「視線を回している手の指先に向ける」こと。
例えば、右手を回している時には、右手の指先を見続けるのです。
もっと具体的にご説明しますね。
椅子に座った状態で、片腕を前から後ろへ（後ろから前でもOK）大きく回します。
回している腕の指先を常に見続けるのです！
指先に視線を送り続けることで、頭が動きます。
そして、より大きく腕を動かすことで自然と背骨もひねりを伴った動きをし始めるのです！
人体の動きの繋がりを利用した背骨のストレッチになります。
「ここが気持ち良いな！」という部分はゆっくり入念に行ってあげるとリラックス効果が高まり良いでしょう。
回数は10周程度を目安にしてみて、反対方向も必ず行って下さいね。
デスクワークをしていると、なかなか「体をひねる」という動きの頻度は少なくなってしまいます。
私たち人間にとって「ひねる」という動きはとても大切です。
このひねりができなくなると、関節に様々な負担をかけてしまい痛みの原因となってしまいます。
そのため、簡単にできるこのストレッチがとても大切なのです！
寝る前には寝ながら簡単な腰痛改善ストレッチ！【ハラアーサナ(鋤のポーズ)】
次は、寝ながらストレッチする時には、このハラアーサナ（鋤のポーズ）と言われるヨガのポーズがオススメ！
仰向けに寝た状態で、片足ずつ天井の方向へ持ち上げます。
そして、そのまま頭の少し上につま先をつけるようにして体を「くの字」にして股関節から折りましょう！
背骨を丸めるポーズのため、腰周りや背中周りの筋肉をストレッチすることができます。
足を床につけることができない場合は、何か台やクッションを事前に用意しておきましょう。
そして、それに足を置くようにすると背骨を曲げる角度が少なくて済みますよ。
前かがみで腰痛や付近の筋肉が痛いときのストレッチ！
前かがみをして、腰に痛みが走る場合は「股関節の硬さ」と「足首の硬さ」が原因の場合があります。
股関節の硬さは裏ももが、そして足首の硬さはふくらはぎがそれぞれ主に関与。
前屈で腰に痛みが発生する場合は、これらの筋肉をほぐしてあげると良いでしょう。
しかしながら、前屈で痛みが出るような方は、かなりこの２つの筋肉が硬くなっている可能性が考えられます。
その状態で、いきなり強い負荷でストレッチをすると、筋肉を痛めてしまうかもしれません。
新たに痛みの部位を生んでしまっては、折角のケアが逆効果です。
この場合は、事前に筋肉をほぐしてから徐々にストレッチすることをオススメします。
前かがみで腰が痛いときのストレッチの方法は、寝ながらの方法をご紹介しますね！
【前かがみで腰が痛いときのストレッチの方法】
片方の脚の太ももを、お腹につけるようにして抱えましょう。
脚は、膝･スネを抱えるのでなく、裏ももから両腕で抱え込みます。
そこから、少しずつ膝を伸ばしていきましょう！
これ以上伸びない！というところまで膝を伸ばして5秒〜8 秒程度キープします。
そして、一度緩める、というサイクルを3〜5回程度行いましょう！
筋肉が緊張と弛緩を繰り返すことで少しずつ柔軟性が回復していきます。
しっかり膝を伸ばし続けることがポイントです！
筋肉に痛みが出た場合は無理せずにすぐに力を抜き休みましょう。
そして、少し筋肉をほぐしてから再びチャレンジしてみてください！
筋肉を包む「筋膜」は足の裏、ふくらはぎから太もも、そして背中まで繋がっています。
そのため、このストレッチで同時に、ふくらはぎにも効果がみられ一石二鳥のストレッチです！
このストレッチと合わせて、先ほどご紹介した「鋤のポーズ」を行うと良いでしょう！
腰痛で｢しびれ｣が！？緊急処置のストレッチ！
しびれがある場合は「神経系」に異常が現れており、一般的には「腰椎椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」の疑いがあります。
そのため、自己判断でそのしびれに対処してしまうのは、オススメしません。
病状が悪化してしまう可能性があるため、無理はせずにまずは、医療機関に行くことをオススメします。
「なかなか時間がなくて病院にはいけない！」という場合の緊急対処法をご紹介しましょう。
まずは「どの動きでしびれの症状が現れるか？」を確認します。
しびれる方向の動きのストレッチは、神経に刺激を与えるためやってはいけません。
しびれが出ている時は、なるべく患部に刺激を加えないことが大前提です。
このような状況では、腰のストレッチよりも患部外の裏ももなどの股関節周りのストレッチをすることをオススメします。
そうすることで少しずつ患部の周囲の筋肉の緊張が緩和され、患部への血流が促されるのです！
オススメのストレッチは、先ほどご紹介した「四股ストレッチ」。
背骨を反らせる動きで症状が出る場合には「鋤のポーズ」がオススメです。
少しずつ、無理のない範囲から初めて徐々に動きを大きくしていきましょう。
ストレッチをしていて、症状が強くなっていく場合はすぐに中断して下さい。
しびれがある場合は、慎重にストレッチを行いましょう！
今回は、腰痛に良いストレッチの方法をお伝えしました。
「ストレッチ」と言ってもその方法は様々。
そのため、今回は色々な姿勢でのストレッチ方法の一部をご紹介しましたが、
自分の体の環境、仕事の状況に合ったストレッチを実施して、日頃「腰」にかかっているストレスを和らげ、腰痛を緩和させましょう！
次のページでは
腰痛は筋肉痛や筋肉疲労が原因？筋肉を鍛える･緩めるで腰痛改善に！をお伝えしますね！
