スクワットで膝が痛い時や音が鳴る対処！？代わりの負担の軽い筋トレ
下半身のトレーニングとして、取り組まれることの多いスクワット。
太ももやお尻の引き締めに良いとして、男性だけでなく、女性にも美容目的で行われることが多くなっています。
スクワットは正しく行うことで、良い結果をもたらすのですが、方法を間違えてしまうと膝や腰などに痛みを伴って故障し兼ねないトレーニングなのです。
実際に、どのようなスクワットのやり方が、膝や腰に悪かったり、負担を与えて痛みが発生する危険があるかご存知ですか？
今回は、「膝や腰が痛い」「ポキポキ音が鳴る」原因とそれに対する「対処法」、そして「どのようにやり方を工夫しても負担がある」というあなたの為に、スクワットの代わりとなるトレーニング方法をご紹介します。
これから、スクワットトレーニングを始めようという方、または、今スクワットトレーニングに励んでいて膝が痛いと悩んでいる方は必読です！！
スクワットは膝に悪い！？スクワットで膝や腰が痛い人の負担の少ないやり方！
スクワットで膝を痛めて負担が大きい｢膝が内側｣｢膝が前に出る｣パターン！
スクワットで膝に痛みを抱える人が多いのですが、本当に膝に悪いのでしょうか？
まずは、スクワットで膝を痛めてしまう、典型的なパターンについて解説していきます。
今現在、あなたがスクワットで膝が痛いなら、どれが自分に当てはまるのかを確認してみて下さいね。
【スクワットでしゃがみ込んだ時に、膝が内側に入る】
女性にとても多い膝に悪いスクワットのパターンがこの形です。
スクワットでしゃがみ込んだ際に、膝がつま先よりも内側に入ってしまうのがこのパターン。
膝がつま先よりも内側に入ってしまうことで、正面から身体を見た時に、脚の軸が膝よりも外側に通るため、膝の内側の筋肉が過剰に伸長され、膝の内側に過剰なストレスがかかってしまうのです。
このパターンでスクワットを繰り返し行うことや、バーベルなどでさらに負荷をかけてスクワットを行いトレーニングを続けると、膝の内側に痛みを生じる可能性があります。
【スクワットでしゃがみ込んだ時の膝が、つま先よりも前に出る】
これは、スクワットをしている姿を、横から見た時に見てとれる状態です。
膝がつま先よりも前に出てしまうことで、重心線よりかなり遠い位置に膝があることがイメージできるでしょうか。
また、そのような位置関係では、股関節周りの筋肉が働きづらく、膝が非常に不安定となってしまいます。
そのため、膝を安定させようと、膝周りの筋肉が過剰に収縮する事と、膝を前に突き出す力が過度にかかる事から、膝への負担が甚大なのです！
このパターンでのスクワット膝に悪い為、痛みが現れる恐れが多々あります。
重量をかけて行うスクワットの場合は、脚に力が入りづらくなる為、膝に悪いだけでなく転倒の危険すらあり更に危険です。
ご存知！？膝だけではなく腰を痛める可能性もあるスクワット
先ほどは、スクワットで膝を痛めてしまう、典型的なパターンをお話ししました。
実は、スクワットは、膝だけでなく腰を痛めてしまうリスクが高いこともご存知でしょうか？
ここで、少しだけスクワットを安全に、腰を守りながら行う上での注意点をご案内しましょう！
スクワットで、腰を痛めてしまう場合というのは、多くの場合、腰を反りすぎていることが原因です。
重量をかけたスクワットでは、なるべく、腰の骨（腰椎）が持っている本来の前弯カーブを保持しながら行うことが求められます。
しかし、そのカーブが過剰になると、腰周りの筋肉が強く収縮してしまい、腰椎へのストレスが極端に増大してしまうのです！
これは、負荷をかけないで行うスクワットの時も同じことが言えます。
反りすぎによる腰痛を防ぐためには、しっかり腹筋を働かせることが必要不可欠！
そうすることで、体幹を安定させることができます！
スクワットをする時は、腹筋のことも意識して腹圧をかけながら行うと良いでしょう。
スクワットでの、「腹圧のかけ方」や「呼吸の方法」はこちらで詳しく紹介していますよ！
スクワットで膝が痛いならコレ！膝の負担の軽い方法や代わりの筋トレを伝授！
痛いなら膝を出す方向に注意してスクワットをしよう！
それでは、実際に膝を痛めないための、スクワットのやり方についてご紹介しましょう！
ここまでに、スクワットで膝を痛めてしまう典型的なパターンを2つご紹介しました。
どちらにも共通することは、スクワット時の膝と足元の位置関係が悪いことにあります。
つまり、スクワットで膝と足元の位置関係を修正することが、痛みの発生を抑えるポイントです。
スクワットをするときに、膝は足元に対して、内側に入っても、つま先よりも前に出てもいけません。
「膝はまっすぐ」そして「股関節を後方へ引く」意識を持つことで、膝が前に出すぎる事を抑えられ理想の位置関係となります。
これらのスクワットの膝が痛い際の注意点は、鏡などを使いながら目視で確認しても良いですし、スマートフォンなどで撮影して確認するのも良いでしょう！
スクワットでどうしても膝が痛い時の代わりのトレーニング！
「先ほどお伝えした方法を試してみても、どうしてもスクワットでは膝が痛い！」という方のために、別のトレーニング方法もお伝えしましょう！
【太ももや脇腹の引き締めに良い「ランジトレーニング」】
まず、最初にご紹介するトレーニング方法は、ランジトレーニング。
一般的にランジトレーニングとは、立位姿勢から「片脚を大きく前に踏み込み」「元の立位姿勢に戻る」というトレーニングです。
このトレーニングは、スクワット同様、膝に負担がかかり痛みを誘発する恐れがあるので、ここでは膝への負荷を下げた変法をご紹介しますね。
まずは、片膝立ちになりましょう。
その姿勢から、股関節にストレッチ感が現れるまで後ろ足を引きます。
腰の反りすぎに注意しながら、両手をバンザイするように挙げ、そのまま股関節から上体を前に倒しましょう。
この時、顔は上げて目線を前に向けます。
両手は遠くに伸ばすようにすると体側が伸びていき、脇腹あたりに効いてくるはずです。
その状態で1分程度キープして下さい。
かなり太もも周りの筋肉が、刺激されるはずです。
もっと負荷を挙げて鍛えたい！と言う場合は「前足のつま先やかかと」を上げて行うと良いでしょう。
脚の力が弱いと、膝が内側に入りやすくなるため、注意して下さい。
膝とつま先の方向性は常に一緒です。
【脚全般のトレーニングに最適な「四股」】
続いてご紹介するトレーニングは「四股」です。
四股はお相撲さんのトレーニング、というイメージをお持ちかと思います。
お相撲さんのような大きな体でも、立会いの時の素早い動きを可能にしているのはどこの筋肉なのか！？
そう、下半身です！
その力士の強い下半身を生み出しているのが「四股」トレーニング。
それほど四股トレーニングは、下半身のトレーニングには最適なのです。
正しくトレーニングを行うことで、自重でも十分なほどの負荷を生み出すことができます。
前置きが長くなりましたので、トレーニング方法を説明に入りましょう。
まずは、両脚を少し広めに広げて立ちます。
その姿勢から、できるだけ身体が前かがみにならないように腰を丸くして、腰を落としていきましょう。
腰の反りすぎに注意して下さいね。
「背骨をまっすぐ」または「腰を丸く」しようとすると、膝がつま先よりも内側に入ろうとしますが、つま先と膝の方向は常に同じになるようにしましょう。
両膝が90度になるくらい腰を落としたら、その位置でキープします。
かなりきついので、初めは30秒くらいから初めてみて下さいね。
最長で1分くらいが目標です。
さらに負荷量を上げたい、多部位をトレーニングしたい！と言う場合は、両足のかかとをできる限り上げてみて下さい。
目標は足の裏が床に対して、垂直になる程度です。
足の指の力が必要とされるため、かなり負荷が強いトレーニングとなります。
初めの内は無理をせず、かかとは下ろした状態からスタートして下さい。
スクワットで｢膝がポキポキ音が鳴る｣｢じっとしていても痛みがある｣場合の注意事項
スクワットで｢膝がポキポキ音が鳴る｣場合の注意事項
ここで、安全にスクワットを続ける上で大切なことをお伝えします
見出しのように、スクワットにおいて膝がポキポキと音が鳴ることがありますよね？
スクワットに限らず、膝がポキポキとなる理由は、「膝の関節内に生じた気泡が弾けたことによる音」であると考えられています。
気泡が弾けただけですので、痛みがない場合はあまり気にする必要はありません。
ただし、スクワット時に膝がポキポキと音が鳴ると同時に、痛い場合は注意が必要です。
痛みがある場合は、気泡だけではなく、半月板が膝に挟み込まれて引っかかっている可能性があります。
スクワット中に痛みを伴っている場合は、半月板などの組織に傷がついているかもしれないため無理は禁物です。
一旦、スクワットを中止することを検討しましょう！
スクワットなどのトレーニングを中止する場合として、もう1つ念頭に置いて欲しいことがあります。
スクワットで｢じっとしていても痛みがある｣場合の対処
じっとしていても膝に痛みがある場合も、スクワットなどの下半身のトレーニングを一旦中止する必要があるでしょう。
静止状態で膝に痛みが出ているような時は、膝のどこかの組織が傷ついて炎症を引き起こしている可能性があります。
そのような状態で、スクワットなどの下半身のトレーニングを続けるのは得策とは言えません。
こういった場合は、スクワットを含む下半身のトレーニングを一旦中止する方が良いでしょう。
スクワットなどのトレーニングを続けていても、患部を再び刺激して痛みが増す可能性があり、治癒が遅くなる可能性が高まります。
痛みをこらえスクワットで膝を壊すことのないように、休む決断をするのも勇気です。
1日でも早く目標を達成したい！という気持ちは分かりますが、この時ばかりは休む決断をして下さい！
さて、今回はスクワットトレーニングをしていて起こりやすい膝の痛みの原因と、対処法、トレーニングの別法についてご紹介しました。
スクワットは下半身を鍛えるのに最適で、一般的によく行われているトレーニングの1つです。
しかし、十分なフォームの指導を受けずにスクワットを行うと、怪我の恐れが高いトレーニングでもあります。
価値あるトレーニングは、正しく行うことが大切です。
これからスクワットに励もうという方、すでに取り組んでいて膝が痛い、または、違和感を抱えている方は、今回ご紹介した内容のことを参考にして正しいトレーニングをしてみて下さいね！
