上半身のストレッチ！スポーツ前後や寝る前にもできる簡単ストレッチ
「ストレッチ」と言うワードは、上半身や下半身に関係なく一度は聞いたことがあるかと思います。
どんな時に上半身のストレッチをしますか？と聞くと、スポーツの前後と言う方が多いでしょう。
上半身や下半身のストレッチは、スポーツシーンにおける怪我の予防だけがメリットではなく、私たちの健康にとっても、様々な恩恵を授けてくれます。
しかし、今でも多くの人が実施している運動前のストレッチでは弊害があるのです！
上半身を含むストレッチは、全ての人にとって必要なケアとなります。
もちろん、高齢者の方もその対象で、健康の維持には欠かせず、毎日取り組むべきケアの1つと言えるでしょう。
今回は、そんな健康における魅力が盛りだくさんの、上半身を中心とした「ストレッチ」のメリットと、弊害のない具体的な方法についてご紹介しますね。
ぜひ、日々のケアの1つとして上半身のストレッチに取り組んでみて下さい。
上半身のストレッチ！痩せる効果まであるってホント！？女性や高齢者にもおすすめの理由
スポーツの前後に上半身などのストレッチを行い怪我の予防に！
上半身などのストレッチをするメリットの1つ目は、多くの人がご存知、スポーツにおけるメリットです。
スポーツをする前にストレッチをすることによって、上半身・下半身の筋肉の柔軟性が向上し怪我をしにくい体になります。
また、筋肉の柔軟性が上がることは、パフォーマンスの向上にも繋がるため、スポーツには欠かせない体のケアと言えるでしょう。
また、スポーツ後に上半身・下半身のストレッチ行うことで、疲労を早く回復させるというメリットがあります。
疲労物質を蓄積させたまま、次の日を迎えると、筋肉が硬くなっていき怪我の原因となり危険です。
そのため、スポーツ後にも上半身・下半身の「ストレッチ」は欠かせないケアと言えるでしょう！
しかし、注意が必要です。
スポーツ前を中心に、特に体が温まっていない状態でストレッチを過度にやりすぎると、筋肉が伸びすぎになり「逆に力が出しづらくなってしまう」という研究の報告があります。
そうならないように、運動前のストレッチは以前からやっている人の多い「静的ストレッチ」ではなく、動きの中で筋肉をストレッチする「動的ストレッチ」を実施するようにしましょう。
運動後に「静的ストレッチ」をやる場合にも「適切なストレッチ時間を守る必要がある」という点がスポーツ時において非常に大切なポイントですね。
女性におすすめ！上半身のストレッチは肩こりにも良い！
それでは、上半身のストレッチのメリットについてご紹介していきましょう。
最初にご紹介するメリットは、上半身のストレッチは「肩こりに良い」というものです。
肩こりは、女性に多いと言われています。
肩こりは、症状が重くなってしまうと、頭痛や吐き気などの自律神経症状を引き起こし、日常生活に支障をきたす恐れがあり決して軽視できない問題です。
その肩こりを、上半身のストレッチによって、軽減・解消することができるというポイントが女性におすすめの理由です。
肩こりの解消には、背骨や、肩周り、胸周りのストレッチがおすすめ！
また、座りながらできる上半身のストレッチを、仕事の合間に行うことでも肩こりを軽減することができます。
後ほどご紹介する、背骨や胸周りなどの上半身のストレッチに取り組んでみて下さいね。
ダイエットにも上半身に限らずストレッチがおすすめな理由？
さて、こちらも女性には嬉しい、上半身・下半身のストレッチ「ダイエットに良い」と言うメリットです。
なぜ、上半身・下半身のストレッチがダイエットに良いのでしょうか？
疑問に思われましたよね？
その理由は、筋肉の柔軟性向上にあります。
運動によって、ダイエットをする場合、効率をよくするために、筋肉が柔軟であり、正しく動く必要があるということがポイントです。
筋肉が柔軟になり、正しく動くことによって、代謝能力がアップするため、ダイエットを効率よく進めることができます。
そのため、ダイエットのために運動をしている！という方は、運動の前後に上半身、下半身ともにストレッチをすると良いでしょう。
寝る前の上半身のストレッチで快眠に！その理由は自律神経がポイント
上半身のストレッチのメリットは、肩こりやダイエットに止まりません。
こちらも、現代人の多くが悩んでいる睡眠に関するメリットです。
今、多くの人が不眠に悩まされています。
十分な時間寝ているつもりでも「朝が辛い」「寝ても疲れが取れない」「寝つきが悪い」「眠りが浅い」といった問題を抱えている人が多く存在しているのが現状です。
つまり、睡眠の質が低下している人が多い。
それを解決してくれるのが上半身の「ストレッチ」です。
ストレッチをすることによって、リラックス効果が得られます。
また、上半身のストレッチ中は呼吸をゆったりとするため、呼吸を通して自律神経の興奮を抑えることができるのです。
自律神経の興奮状態は、睡眠の質に大きな影響を及ぼします。
上半身のストレッチによって自律神経の興奮を抑えることで、睡眠の質を向上させましょう！
上半身のストレッチは高齢者にもおすすめ！背骨を動かすのは最重要！
上半身や下半身のストレッチは若い人だけでなく、もちろん高齢者の方にもおすすめです。
年齢を重ねることによって、筋肉は硬くなり、関節の動きが小さくなっていきます。
関節の動きが悪くなると、筋力の低下やバランスの悪さを引き起こし、転びやすくなってしまい大変危険な状態です。
そのため、上半身や下半身のストレッチをすることで、筋肉を柔軟にして関節の動きを良くして、転びにくい強い体を作ることができます！
つまり、ストレッチは高齢者の方にとっても、毎日取り組みたい体のケア方法なのです！
簡単な上半身のストレッチを伝授！スポーツ前後や女性や高齢者でもできる方法とは！？
上半身のストレッチと下半身のストレッチの正しい順番は？
全身をストレッチする場合、上半身と下半身のどちらを先にすると良いのか？という点が気になる方も多いでしょう。
結論を先に言うと、順番は上半身である「背骨が一番最初」で、次に「下半身」最後に「腕や肩周り」のストレッチをすることをおすすめします。
背骨は、私たちの身体の中心にあり、もっとも重要と言える部位です。
そのため、まずは上半身である背骨をストレッチして整えます。
次は、私たちの身体の土台である「下半身」を整え、最後に、また上半身である「腕や肩周り」の順番でストレッチをしていくと良いでしょう。
背中や腰･胸の上半身や下半身も一緒にできる動的ストレッチ！【ワールドグレイティストストレッチ】
それでは、ここからは、上半身のストレッチの実際の方法をご紹介しましょう。
最初にご紹介するのが、このワールドグレイティストストレッチ。
こちらは、スポーツ前に特におすすめの上半身から下半身まで一気に伸ばせる動的ストレッチです。
背中や胸の上半身の筋肉をストレッチすることができるため、背骨へも効果的なアプローチが可能です。
方法は、前後に足を開いた低い姿勢の状態から、動画のように前に出している足と同じ方の腕をL字について、後ろ足を体のラインとまっすぐになるように浮かします。
ポイントは2つあります。
1つは、お尻が落ちたり上がりすぎたりしないように、肩から踵までを真っすぐにすること。
それと、静的ストレッチではないので、数十秒間静止するのではなく、動的に3秒程度ポーズをとるようにすることです。
この2つのポイントを意識することで、筋肉の伸びすぎを防止し可動域や筋肉の柔軟性を上げることでパフォーマンスの向上が期待できます。
次に、前に出した足と同じ側の腕を、側面から上の方へ向かって手を開いていきます。
こちらも手を開いだ状態で3秒間静止しましょう。
最後に前後の足を狭めていき、お尻を天へ上げるようにして目線はおなかを覗き込むように背中を丸めていきます。
これを左右両方行い、ここまでを1ラウンドとして3ラウンド繰り返すことで、上半身も下半身も両方とも一気に動的なストレッチを行うことが可能になるのです。
腕から背骨まで広範囲の上半身 ストレッチが可能！【キャットアンドカウ】
次にご紹介するストレッチは、背骨から腕まで上半身全般のストレッチが可能なキャットアンドカウです。
このストレッチは、四つん這いで行います。
四つ這いになって、背骨を丸めたり、胸を張って反らせてみましょう。
お腹周りや、腰周りを交互に上半身をストレッチすることが可能です。
手のつき方を変えることで、上半身の中でも腕のストレッチが可能となります。
例えば、指先を自分に向けながら、行うことで、前腕のストレッチ（手首周り）が可能です。
デスクワークなどで、指先を使うことが多い人は、手首周りの筋肉が硬くなり、血流が低下している可能性があります。
その状態が長く続くと、腱鞘炎を起こしてしまう可能性があるため、上半身の大きな部位のみでなく手首周りのストレッチも一緒に行うと良いでしょう。
この上半身のストレッチは、背骨を反らせる時に注意が必要です。
無理やり腰を反ってしまうと、腰を痛める可能性があるため、背骨を反らせる時は腰ではなく「胸を反らせる」ように注意しましょう！
肩こりに良い！胸周りの筋肉の上半身ストレッチ！
最後にご紹介する上半身のストレッチは、胸周りの静的ストレッチです。
胸周りのストレッチは、肩の動きにも直接関わり場所なので、デスクワークをされる方や、普段猫背で困っている方は毎日でも取り組みましょう。
方法は簡単。
座った状態で手を後ろで組んで、腕を伸ばすだけ！
同時に胸を張るようにすると、より胸周りをストレッチすることができます。
その状態で、90秒程度維持しましょう。
90秒よりも前に、筋肉の滞りが解消されれば、その時点で一度やめても問題ありません。
筋肉が気持ちよく、程よく伸びるのを感じて下さいね。
一番聴き慣れているようで、なかなか取り組んでいない身体のケア方法の1つ「ストレッチ」
筋トレは、ちょっとハードルが高いという方でも上半身のストレッチは老若男女問わず、簡単に取り組むことができるのが魅力です。
上半身のストレッチのメリットは、スポーツ現場だけでなく日常生活上においても数多くあります。
ぜひ、上半身のストレッチを習慣化して、あなたも健康な毎日への第一歩を踏み出しましょう！
