上半身の筋トレ！女性でも自宅やジムで自重と器具･ダンベルのメニュー
筋トレと聞くとつい、「男性がトレーニングジムなどで行うものである」というイメージをお持ちではありませんか？
しかし、最近では筋トレをするのは、何も男性だけではありません。
そう、女性の間でも筋トレが、今ブームとなっているのです！
下半身の筋トレは、「脚が太くなってしまいそう」と心配しているあなたは、上半身の筋トレがおすすめ！
実は、筋トレは上半身（腕や肩周り･背中[背骨]）をするだけでも、得られるメリットがたくさんあります。
今回は、そんな上半身の筋トレをするメリットや、実際の筋トレ方法を、自重のトレーニングから器具を使用したトレーニング方法まで幅広くご紹介しましょう！
ぜひ、自分のレベルに合ったトレーニング方法を選択して、取り組んでみて下さいね。
上半身だけでも筋トレするメリットはあり！？女性に嬉しいメリットをご紹介！
ダイエット中の女性に嬉しいメリット！上半身の筋トレで腕やお腹の引き締め！
まずは、上半身の筋トレをするメリットをご紹介します！
上半身の筋トレをするメリットの1つは、女性が気になる「二の腕やお腹を引き締めることができる」ということです。
二の腕やお腹周りのたるみの原因の1つは「筋肉の衰え」
筋肉の働きが悪くなってしまい、筋肉に張りがなくなってしまうことが原因の1つです。
そんな あなたは、筋トレをすることで、筋肉が本来持っている「張り」を取り戻すことによって、二の腕やお腹周りを引き締めましょう！
特に、夏など露出が増える時期の前には、筋トレをしてキュッと引き締めておけば魅力度アップ間違いなしですよ。
女性に多いお悩み｢肩こり｣の解消にも上半身の筋トレはおすすめ！
上半身の筋トレをする、もう1つのメリットは、女性に多い「肩こり」の解消です。
肩こりの原因は、実に多岐に渡るのですが「血流の低下」も肩こりの原因の1つ。
何らかの原因によって、筋肉が硬くなってしまい、血流が滞ることで起こる肩周りの不快感が肩こりと呼ばれます。
つまり、肩周りの血流の滞りさえ解消してしまえば、肩こりは緩和されるのです！
その血流促進方法の1つが「筋トレ」で、筋トレがあなたの辛い肩こりを解消してくれます。
この場合、筋トレすべきなのは、肩周りの他には「背中やお腹周り」です。
背中周りの鍛えることで、いわゆる体幹が安定します。
体幹の不安定性は、肩周りの筋肉の緊張度合いに影響しますので、肩周りに加えて背中やお腹周りのトレーニングも欠かせません。
肩こりをしやすい！という方は、上半身のトレーニングは必須です。
現代人に多い自律神経の乱れを整えるメリットも！
上半身の筋トレをするメリットの最後は「自律神経の調整」です。
なぜ、上半身の筋トレが、自律神経の調整に関係するのでしょうか？
自律神経が緊張状態にある時、人の背骨の硬さも高まっています。
逆に、背骨を筋トレなどでしっかり動かして筋肉をほぐすことで、背骨の柔軟性が高まり、自律神経が調整されるのです！
背骨を動かすようなトレーニングをした後に、少しだけぼーっとなってしまう経験はしたことがありますか？
その、ぼーっとした感覚というのが、自律神経系の興奮が抑えられている状態です。
トレーニング中は、一気に自律神経が興奮。
その反動として、終わった後は、自律神経は一気に落ち着く方向に傾きます。
結果として、気分がぼーっとしてしまうのです。
自律神経の乱れは、肩こりの他にも頭痛などといった問題とも関連があります。
自律神経系に不安のある方は、上半身の筋トレで背骨をしっかり動かして、自律神経を調整する方法を試してみて下さいね。
実践！自重･ダンベルや器具を使った女性でも簡単にできる上半身の筋トレメニュー
自宅で道具なしでできる！自重で行う上半身の筋トレメニュー！
ここからは、女性でも簡単にできる、上半身の筋トレメニューをご紹介していきましょう！
レベルや状況に合わせて、自重トレーニングをしたり、ダンベルや器具を使ってのトレーニングを選択するようにしましょう！
自重でのトレーニングは、どこでもできるため、トレーニング方法とそのポイントを覚えておくと大変便利です！
【プッシュアップ】
最初にご紹介するトレーニング方法は、プッシュアップ、つまり、腕立て伏せです。
しかし、女性の場合は腕立て伏せは、ハードルが高い！と感じる方も多いはず。
その場合、両膝をついた状態で腕立て伏せをすると、負荷量が一気に下がるため、女性でも簡単に取り組むことができます。
このトレーニングは、女性に嬉しい腕の後ろ側（二の腕）の引き締めや、胸周りの形を整えるのに とっても効果的なトレーニングなんですよ！
両手は、肩幅より「手の平1枚分」程度開いてつきましょう！
ポイントは、しっかり肘が90度になるまで曲げて腕立て伏せをするということ。
ここまで胸を下げて、初めて胸周りの筋肉に刺激が入ります。
回数は10回を1セットにして2〜3セット程度から開始して下さい。
【アップドッグ(上向きの犬のポーズ)】
続いてご紹介するトレーニングは、アップドッグというトレーニングです。
トレーニングといっても、同じ動作を反復して行うトレーニングではありません。
アップドッグとは、ヨガのポーズのこと。
そのため、このポーズをとり、その状態をキープすることでトレーニングしていきます。
方法はとても簡単。
うつ伏せに寝た状態から、両手で床を押し、上体を起こすだけです。
両肘は、しっかり最後まで伸ばしましょう。
それと同時に、両足の甲で軽く床を押すことで、腹筋に力を入れることができます。
この腹筋の力は、腰の反りすぎを防いでくれるため、腰痛の予防には欠かせません。
安全にこのポーズを取る上で、とても大切なポイントなので、必ず意識して行うようにしましょう！
このポーズのキープする時間は40秒〜1分程度が目安です。
二の腕の他に、お腹周りを引き締めたい方におすすめのポーズで、猫背の矯正にも良いポーズなので、姿勢が気になる方は、ぜひ、取り組んでみて下さいね。
自宅やジムでできる！ダンベルを使った上半身の筋トレメニュー！
ダンベルを使ったトレーニングは、ダンベルの重さを変えることで、負荷量を明確に変えることが可能です。
そのため、自分の今のレベルがわかりやすい！という利点があります。
少しずつ、ダンベルの重さがアップされていき、成長が目に見えると、モチベーションの維持にもなるためダンベルを使ったトレーニングは大変おすすめです。
それでは、具体的な上半身の筋トレメニューの説明に移りましょう。
【ダンベルベンチプレス】
これは、バーベルで行うベンチプレスをダンベルに変えて行うトレーニング方法です。
バーベルよりも手軽に扱えて、可動域が広いことから比較的少ない負荷量でも効率的に行うことができるため、女性でも簡単に取り組むことができます。
方法もとても簡単です。
両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝転がった状態になります。
両腕を天井に向けて伸ばし、そこから肘が直角になる程度まで曲げながら、胸を開いていきましょう。
胸と両肘が同一直線上になるくらい、肘を下げることが理想です。
胸を開いたら、元の形に戻すよう腕を伸ばしていきます。
回数は10回を1セットにして、2〜３セット程度から取り組んでみて下さい。
このトレーニングでは、胸回りの筋肉を中心にトレーニングすることができますよ。
胸周りにしっかりと効かすためには、左右の肩甲骨を背中の中央に向かって引き寄せて、胸をグッと張ることを心掛けながら行いましょう。
また、脇を閉じてしまうと、力が入りづらく、関節に負担がかかってしまう恐れがあるため、注意が必要です。
【ダンベルキックバック】
このトレーニングでは、腕の後ろ側の引き締めに良いトレーニングです。
両手にダンベルを持った状態から、体をやや前傾させ、両肘を90度に曲げた状態から、後ろに伸ばしていきます。
肩をなるべく動かさないようにする事がポイントです。
そうすることで、腕の後ろにより効かせる事ができます。
回数は1セット10回程度でこちらも2〜３セット程度から初めてみて下さい。
両手で行う事が難しい場合は、片手ずつ行っても問題ありません。
正しく行う事が、トレーニングでは大切なので、トレーニング中どうしても体がブレてしまう！という場合には、片手ずつ行う方が良いでしょう。
ジムで行う器具を使った上半身の筋トレメニューをご紹介！
【フロントプルダウン・ビハインドプルダウン】
こちらは、上半身のマシントレーニングとしては、定番のトレーニング器具です。
このトレーニングでは二の腕の他に、腹筋群や背筋群をトレーニングする事ができ、上半身を満遍なく鍛える事ができます。
方法もとてもシンプル。
マシンの上にぶら下がっている棒を下に引き下げるだけです。
胸の前に引き下げれば、フロント、背中の方に引き下げればビハインドプルダウンとなります。
体の前面の筋を鍛えたければフロント、背部を鍛えたければビハインドを選択しましょう。
回数は10回を1セットにして3〜５セット程度を目安にしてみて下さい。
【ケーブルクランチ】
このトレーニングでは腹筋群を主に鍛える事ができます。
背骨を丸める動きを繰り返すため、背骨の刺激にもなるため、自重トレーニングのところでご紹介した、アップドッグと組み合わせて行うと良いでしょう。
方法もシンプルです。
マシンの前で、両膝立ちになります。
ケーブルを後頭部付近で持ち、呼吸を止めないように注意しながら、体を丸めていきましょう。
この時に腹筋群に力が入ります。
あとは、ゆっくり体を元に戻すだけです。
負荷量は、マシンの方で設定ができますので、10回なんとかできるような負荷量で設定してみましょう。
10回1セットで2セットくらいから始めると良いですね。
女性にとってメリットがたくさんある、上半身のトレーニング。
トレーニングの必要性は、もしかしたら男性よりもあるかもしれません。
上半身の筋トレを継続して行い、ぜひ、ダイエット成功などの目標の達成を果たして下さいね！
