ヨガの筋肉痛への効果と緩和法！｢首･背中･腰･おしり･太もも･お腹･腕など｣部位別に指南！
今なお、女性を中心にフィットネスとして人気が高い「ヨガ」
ヨガは、心身ともに鍛えることができる、現代人にとっては最適の健康法と言えます。
「美」を追求して、トレーニングをしていると、決して避けて通れないのが筋肉痛です。
動き始める時に痛みが出るので、日常生活においてはストレスの原因になりますよね。
実は、筋肉痛の緩和にもヨガは最適なんですよ。
辛い筋肉痛を、今もなお人気を誇る「ヨガ」によっての緩和法を今回はご紹介していきましょう！
筋肉痛とは？なぜヨガが筋肉痛に良いのか？
なぜ筋肉痛になるの？そのメカニズムを解説！
そもそも、なぜ筋肉痛になってしまうのかをご存知でしょうか？
筋肉痛を緩和させるためには、そのメカニズムを知ることが大切です。
そのため、まずは、筋肉痛のメカニズムについて学びましょう。
筋肉痛とは簡単に説明すると、過負荷による筋繊維周辺の損傷です。
筋繊維付近が傷ついてしまったことが原因で生じます。
さらに細かく説明すると、筋肉痛の痛みは一時的な炎症が原因の1つと言われています。
炎症とは、私たちの身体に備わっている、傷ついた組織を治そうとする免疫反応なのです。
筋肉痛の治癒過程から考える筋肉痛の緩和法
それでは、筋肉痛を緩和させるためには、どのようなことをすると良いのでしょうか？
先ほどもご紹介しましたが、筋肉痛は筋繊維周辺の損傷を修復しようとする炎症反応が原因です。
つまり、治癒反応を促進させることが、痛みを緩和させることに繋がります。
治癒を促進させる方法には色々な物があるのですが、比較的簡単にできることは血流を促進することです。
組織を修復する時には、修復材料や働いてくれている細胞への食事（栄養）が必要となります。
それを運んできてくれるのが血流です。
血流が悪いと組織の修復は遅くなります。
一般的に、心臓に近い部位（腕など）と遠い部位（足など）を比較すると、遠い部位の方が治癒に時間がかかってしまうのです。
そのため、心臓から遠い部分であればあるほど、血流をよくすることで回復の効率が高まっていきます。
とにかく、筋肉痛を緩和させるためには、血流をよくすることがポイントと覚えておきましょう！
ヨガの筋肉痛への効果とは？
筋肉痛の緩和に対して、なぜヨガが良いのでしょうか？
その理由は、ヨガのポーズ！
私たちが、普段からやり慣れているストレッチは、一箇所を重点的に刺激を入れることに適しています。
しかし、ヨガのポーズは、一度で様々な部位に刺激を加えることができるのです。
そこに、ヨガのポーズの効率の良さを見出すことができます。
通常のストレッチでは、1つずつターゲットを決めて行うため、いくつものストレッチをこなさなければなりません。
しかし、ヨガのポーズでは、1つのポーズで多くの部位に刺激が入るため「いくつかのポーズをとるだけでOK」ということになります。
そういった側面でも、「時間があまりない」という忙しい現代人にとっても最適な方法と言えるでしょう。
また、ヨガではポーズの最中は呼吸も意識します。
深く呼吸をすることは、免疫反応には欠かせない、リンパの循環を促進する作用があるのをご存知でしょうか？
リンパの循環が促されると、組織の治癒を促進させます。
つまり、ヨガのポーズをとることにより、血流に加え、リンパの流れも促進し、組織の治癒を最大限に促進させる作用があるのです。
ヨガの他にもこんな筋肉痛の緩和方法が！
筋肉痛の緩和法には「血流の促進とリンパの促進が良い」ということをお伝えしました。
そのために、自分でできることはもちろん他にも色々あります。
例えば、お風呂に入りながら軽くマッサージをすることでも、患部の血流を促すことが可能です。
また、ランニングなどの全身運動でも、血流を促す作用が期待できます。
リンパの流れを良くする、ということに関して言えば、リンパマッサージも良いですね。
単純に、仰向けに寝て、腹式呼吸をすることでも、リンパ循環を促すことが可能でしょう。
このように、ヨガ以外においても、血流やリンパの促進は可能です。
しかし、それを一度にできるヨガは、非常に効率的で魅力がありますよね。
筋肉痛に効果的なヨガのポーズ３選
背中･腰･お腹･首周りに効果的なCat&Cow
まず、最初にご紹介するポーズは「Cat&Cow」
Catつまり猫のポーズと、Cowつまり牛のポーズをとることです。
どちらも、四つ這いで行う簡単なポーズで、初心者の方でも簡単に取り組めるでしょう。
猫のポーズでは、四つ這いになって背中を丸め、牛のポーズは背中を反らせるポーズです。
このように、背骨を大きく動かすことで、マイルドに背骨周りの筋肉（背中・お腹・腰・首周り）に刺激を入れることができるのです！
より効率的に、それぞの部位に効かせる方法をご紹介します。
猫のポーズでは、胸・みぞおち・おへそ・下っ腹を引き上げる意識を持つことが大切です。
また、首周りに対しては、おへそを覗き込むようにすると首周りの筋肉に刺激が入ります。
そうすることで、より背骨が満遍なく丸くなるため、背中や腰周りに刺激を入れることができるのです！
胸周りの筋肉や、お腹周りの筋肉にも力が入るため、生理学的な作用によっても背中・腰・首周りの筋肉を緩めることができます！
牛のポーズでは、どのような点を気をつけると良いのでしょうか？
牛のポーズは、背骨を反らせるポーズなのですが、胸を引き上げる意識が大切です。
何も意識をしないで背骨を反らせようとすると、胸が落ちてしまうことが多くあります。
そうすると、腹筋に力が入らず、腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因になってしまうのです！
それでは、お腹周りには全く刺激が入りません！
しっかり効かせるためには、胸を引き上げるように意識しましょう。
力強く立つライオンの姿をイメージすると良いかもしれませんね。
目線はまっすぐ前を見るようにしましょう。
牛のポーズではお腹周りや首周りに刺激を入れることができます。
正しく行うことによって、安全に腹筋にストレッチをかけられ、効率的に腹筋に刺激を入れることが可能です。
このように、Cat&Cowでは効率的に、そしてマイルドに背中・腰・お腹・首周りの筋肉に刺激を入れることができ、この部位の筋肉痛緩和に非常に効果的なポーズになります。
お尻や太ももに効果的なハトのポーズ
続いてご紹介するポーズは「鳩のポーズ」です。
このポーズも、ヨガスタジオの広告などで見たことがあるかもしれません。
お尻や太もも（特に前もも）の筋肉にとても良いポーズです。
このポーズは、座りながら行います。
脚を前後に開きましょう。
その時、前脚はあぐらをかくような形にします。
後ろ脚は、真後ろに伸ばしましょう。
あぐらをかいている前脚のすねの角度は約90度が理想的です。
この姿勢を30秒〜1分ほど維持しましょう！
上半身は、背筋を伸ばすようにすることで、お腹周りにも刺激を入れることができます。
膝を約90度にすることが難しければ、少し膝の曲げる角度を増やして、楽に取り組んでも、お尻への刺激は入るので、無理のないように取り組みましょう。
余裕が出てくれば、後ろに伸ばしている脚の膝から先を、腕で体の方に徐々に引き付けてくると「太もも前側」をさらにストレッチする事ができますよ！
このように、鳩のポーズは特にお尻と太もも周りに非常に良いポーズです。
筋肉痛のレベルに合わせて、膝の角度を調整して取り組んでみて下さいね。
太もも･お腹･腕に効果的な英雄のポーズ1
最後のご紹介するポーズは「英雄のポーズ1」
このポーズでは、太ももやお腹そして、腕周りの筋肉痛に良いポーズです。
両足を前後に開いて立ちながら行うポーズなのですが、このポーズにもいくつかポイントがあります。
まず、後ろ足のつま先は、斜め45度前を向けましょう。
前脚はしっかり踏み込むのですが、膝の角度が90度になるまで踏み込みます。
深く踏み込むので、ある程度足の幅は開いておいて下さい。
そして、最後に上半身は、腰の反りすぎに注意しながら、両手を挙げ、顎を引きながら体を後ろに傾けましょう。
腰を反りすぎなように、しっかり股関節から後ろに傾くことで、より太ももやお腹周りに刺激が入ります。
腕に効かせたい場合には、「小指が天井に引っ張られている」ような意識で伸ばすと、腕全体のストレッチが高まり、腕の引き締めにも良いでしょう。
英雄のように強い姿が象徴的なポーズです。
そのため、このポーズをとる時には、下半身からしっかり形を整えてとるようにしましょう！
そうすることで、上半身に無駄な力みがなくポーズをとることができます。
このポーズが安定しない場合は、後ろ脚の膝を着いて取り組んでみて下さい。
自分のレベルに合わせて、ポーズの形を変えられることも、ヨガがオススメな点です。
このポーズでも基本的には、30〜1分程度のキープを目指しましょう。
トレーニングをしていると決して避けては通れない筋肉痛。
「少しでも早く緩和させて次のトレーニングをしたい！」とは誰もが思うものです。
筋肉痛の緩和には血流をよくすることが良いでしょう。
ストレッチやあえて少し筋肉を働かせることによって、筋肉内の血流が促通されます。
ヨガによって、全身の筋肉を効率的に刺激して、筋肉痛の緩和を目指しましょう！