ジョギング初心者の40～50代の男性･女性が効果を高める秘訣とおすすめサークル！
若い人に限らず、40～50代・60代といったジョギングやランニング初心者においても、効果的に走る手順や方法といったものがあるのでしょうか？
一般的に年齢を重ねるにつれ、運動の効果というものは下がってくるものだと考えられています。
しかし、科学的なしっかりとした手順や方法に従えば、40～50代・60代のように歳を重ねてからのジョギングやランニングでも嬉しい効果があるんですよ！
こちらのページでは、このような最新の科学にもとづいた40～50代・60代の初心者にも分かりやすいランニングやジョギングの方法をお伝えしていきますね。
40～50代･60代の女性･男性初心者がジョギングやランニングの効果を高める秘訣(健康･ダイエット･アンチエイジングetc)
普段 運動をしていない40～50代や60代は、ジョギングやランニングをする目的をしっかりと定めましょう。
目的によっては、頻度や走行時間を意識することや、筋力トレーニングなど ジョギングやランニング以外の方法を併せて行った方が効率が良くなります。
そのため、先に目的を決めておいた方が、適切なジョギングやランニングのやり方が明確になってくるのです。
例えば、あなたが「ダイエット」を目的とするならば、頻度･走行時間や食事方法と内容が大切で、これらを意識しながらジョギングやランニングすることで、効果が表れやすくなり、結果的にモチベーションを保つことができます。
目的別に意識したいポイントを、40～50代や60代の女性･男性を例にしてご案内していきますね。
ダイエット効果もある？ジョギングやランニング初心者の｢40代女性｣への嬉しい効果！
40代の女性は、「ダイエット」「リフレッシュ」や「体力向上」「骨粗しょう症の予防」のほか「アンチエイジング」といった効果を期待してジョギングやランニングを始めようとしているのではないでしょうか？
まずは、40代の女性が、これらの目的ごとに、意識した方が良いポイントについて解説していきますね！
40代の女性は、今までと同じ生活をしていると少しずつ太りやすくなってしまいます。
それは、年齢とともに基礎代謝量が落ちるからです。
基礎代謝量とは、何もしなくても消費するカロリーを言います。
何もしないと、どんどん太りやすくなってしまう40代ですが、筋肉をつけることで、基礎代謝は高めることができるんですよ！
初心者であれば、ジョギングやランニングは筋肉をつけると共に、脂肪も燃焼してくれるため、「ダイエット」効果が期待できます。
ただし、やり方によっては、筋肉を落としたり 食欲が増進してしまい、ダイエット効果が半減どころか、逆に太ってしまうことも！
「ダイエット」を目的とする場合は、筋肉を落とさず、食欲を増進させないためにも、時間を40分程度で切り上げて、頻度は週3日程度が適切です。
はやる気持ちは分かりますが、これ以上の時間行うのは 筋肉を逆に落としてしまい、長期的には痩せにくい体になる上、食欲が抑えられなくなってしまうことから ダイエットにマイナスに働くことになってしまいます。
1日40分程度のジョギングやランニングを週3日ほど行うと、初心者のうちなら筋肉をつけることもでき、脂肪も燃焼されて長期的に痩せやすい体になっていくことでしょう。
ジョギングやランニング後、30分以内にタンパク質を摂取することも、筋肉をつけることや落ちるのを防いでくれるのに有効ですよ。
もしも、余力があるならば、ジョギングやランニング前に筋力トレーニングを行うと、脂肪燃焼効果が高まって、よりダイエット効果が表れやすくなります。
筋力トレーニングを行うと、筋肉がつくことで基礎代謝が上がるのです。
また、筋力トレーニングによって、脂肪燃焼効果がある成長ホルモンが分泌されます。
筋力トレーニングの後にジョギングやランニングを行うことで、脂肪燃焼作用が相乗的に高まってダイエット効果が表れやすくなるのです。
手軽にできる筋力トレーニングの方法として、「スクワット」をおすすめします。
「スクワット」は適切な方法でやらないと、膝を痛めたり、ジョギングやランニングに必要な筋肉を鍛えられなかったりするので「正しいやり方」を身につけてくださいね！
「スクワット」の正しいやり方は「ランニングで筋肉はつくの？筋肉が落ちるの？最適な対策方法を伝授！」で詳しく解説されていますよ！
ジョギングやランニングでは、「セロトニン」「ドーパミン」などの神経伝達物質が分泌されることで幸福感が高まったり、やる気が出たりと、気分のリフレッシュに効果的なのです。
40代の女性は、閉経によって骨密度が低下しやすく、骨粗しょう症のリスクが高まります。
骨粗しょう症とは、骨密度が低下して骨がもろくなってしまう状態のことです。
骨粗しょう症になると、骨折しやすくなって、将来寝たきりになる恐れもありますが、運動をすることが、その予防法の1つなんですよ！
骨に刺激がかからないと「骨芽細胞」の数が減って、新しい骨が作られなくなり、やがては骨粗しょう症を引き起こしてしまいます。
今まで、あまり体を動かしてこなかった40代の女性は、ジョギングやランニングなどの運動をして骨に刺激を与えて「骨粗しょう症」を予防するようにしましょう。
女性の場合は30分以上、男性においては40分以上のジョギングやランニング程度の運動により、アンチエイジング効果があると研究で報告されています。
ただし、45分以上の有酸素運動は、先ほどもご説明の通り、食欲増進や筋肉分解などの悪影響もあるため、30分～40分程度で切り上げましょう。
ジョギングやランニングで｢40代男性｣初心者が知っておきたいポイント！
40代の男性は、「体力づくり」「体型維持」や「リフレッシュ」「アンチエイジング」といったものをジョギングやランニングに期待しているのではないでしょうか？
上記の40代女性のジョギングやランニングのポイントと重複しないよう、40代の男性が「体力づくり」「体型維持」において意識した方が良い点にフォーカスして解説していきますね！
40代の男性では デスクワークが増えたり、付き合いで飲む機会が増えたりと忙しい中で、体を動かす機会が減って 体型を維持することが難しいのではないでしょうか？
女性と同じく、男性も40代になってくると、年齢と共に基礎代謝量が下がって、何もしないと太りやすくなり体型を維持することが難しくなってきますよね。
しかし、ご安心ください。
男性も女性と同様に、筋肉を増やすことで、基礎代謝量を高めることができます。
「体型維持」や「体力づくり」を目的とする場合は、ジョギングやランニングで脂肪を落としつつ、筋肉を減らさないようにすることが大切です。
運動によって筋肉が傷ついて修復するために2～3日かかるため、それ以上の頻度でジョギングやランニングを行うと修復が追い付かず、筋肉が分解されていってしまいます。
また、45分以上の有酸素運動では、「コルチゾール」というストレスホルモンが放出されることにより、筋肉の分解が起こってしまうため、ジョギングやランニングは40分程度にしておきましょう。
よって、筋肉を減らさないためには、ジョギングやランニングを40分程度で切り上げて、頻度も週3日程度にしましょう。
良かれと思って、45分以上や高頻度のジョギングやランニングをやってしまうと、逆に、筋肉を落としてしまうことになりますよ！
一方、筋力トレーニングをジョギングやランニングと組み合わせることは、体型維持への相乗効果をもたらします。
その理由の1つは、筋肉が増えることで基礎代謝量が上がるからです。
もう1つの理由は、筋力トレーニングによって分泌される成長ホルモンが関係しています。
成長ホルモンは、脂肪分解作用もあるのです。
筋力トレーニング後は、ジョギングやランニングと成長ホルモンの脂肪分解の力が掛け合わされて、相乗的に脂肪燃焼効果が高まります。
40代の男性も、ジョギングやランニングとの相乗効果も高まる筋力トレーニングとして「スクワット」がおすすめですよ。
「スクワット」により、太ももからお尻にかけての大きな筋肉が増強されることで、基礎代謝量が上がりやすく、体型維持効果が高まります。
「スクワット」の正しいやり方は「ランニングで筋肉はつくの？筋肉が落ちるの？最適な対策方法を伝授！」で詳しく解説されています！
【50代･60代必見！】ランニングやジョギングを始めるメリットとは？
50代や60代は、男性･女性ともに「健康管理」「アンチエイジング」、または「体力づくり」「リフレッシュ」のいずれかを期待してランニングやジョギングを始めようとしているのではないでしょうか？
今まで運動をしていなかった50代や60代向けには、40代よりも意識の高まる「健康管理」を焦点にして解説していきますね！
50代や60代は、健康診断の結果や、知人の病気などで健康管理への意識が高まってくる年齢ではないでしょうか？
運動不足は「脂質異常症」「高血糖」や「高血圧」などの、生活習慣病のリスクを高める1つの要因です。
継続してジョギングやランニングすることは、血中脂質の数値が改善すると研究で報告されていて、中性脂肪の低下や、動脈硬化を予防してくれる「HDLコレステロール(善玉コレステロール)」の上昇が期待できます。
50代や60代になる頃には高くなりがちな血圧も、ジョギングやランニングなどの有酸素運動で下げる効果があるという研究結果がでているのです。
有酸素運動であるランニングやジョギングは、肥満予防に繋がり、「セロトニン」や「ドーパミン」などの神経伝達物質が分泌されることで、幸福感や達成感が高まって気分転換･ストレス解消にもなります。
50代や60代も 週3日、30～40分程度のジョギングやランニングを継続して、健康を維持しましょう！
ランニングやジョギング初心者向けサークル(全国･東京)
一人で走ることが寂しい。
誰かと一緒に走りたいけれど、友人や家族と時間を合わせることが難しい。
そんなときは、サークルに入ってみてはいかがでしょうか？
東京･大阪はもちろん、全国にランニングやジョギング･ランニングサークルがあります。
サークルや、募集サイトをいくつかピックアップしてみました。
ランニングやジョギング初心者向けサークル(全国)
RUNNETというサイトでは、東京や、全国のランニングやジョギング･ランニングメンバーを募集しています。
お住まいの地域の近くで活動しているサークルを探してみてはいかがでしょうか？
初心者から参加可能なサークルはたくさんあります。
ご自分と相性が良さそうなサークルを探してみてくださいね。
ランニングやジョギング初心者向けサークル(東京)
東京スローランニングやジョギングクラブは、年齢･性別は問わず、東京近郊でオープンに活動しています。
スケジュールを公開しているため、ホームページを確認してみてくださいね。
RUN RUN TOKYOは、年齢制限がなく、東京で活動している誰でも入会できるサークルになります。
入会費や年会費がなくて、安く参加できるところが魅力的ですよ。
スポーツやろうよ！は、サークルメンバー募集掲示板です。
「マラソン」で検索すると、メンバーを募集しているサークルがたくさんあります。
東京で活動しているサークルは多くあるため、お近くのエリアで探してみてはいかがでしょうか。
先ほども紹介しましたRUNNETでも、東京のサークルがたくさんありますよ！
初心者がランニングやジョギングを始めるにあたっての距離やペース、効果を高める方法、ウェア･服装やシューズなどをご案内してきました。
初めは少しずつでも、ランニングやジョギングを継続することは、ダイエットやアンチエイジング、健康維持に繋がります。
ぜひ、楽しくランニングやジョギングを継続してくださいね！
