腹筋ローラーのやり方！？女性や初心者から上級者の正しい方法と動画
憧れのシックスパックを手に入れるためには、腹筋に特化したトレーニングが欠かせません。
「ジム」ではなく「自宅」で簡単に、しっかり負荷をかけて行うことができる腹筋トレーニングと言えば腹筋ローラーです。
腹筋ローラーとは、車輪の両側にグリップがついたトレーニング器具の事を言います。
使い方が非常に簡単である上に、非常に安価で、コンパクトなため、自宅でのトレーニングに最適です。
しかし、腹筋ローラーは、正しいやり方で行わなければ、うまく効果が出ないばかりか、逆に身体を痛めてしまう可能性があります。
そこで、今回は腹筋ローラーを安全に行うための、正しいやり方について、女性や初心者レベルから、上級者レベルまでのトレーニング方法をご紹介しましょう！
腹筋ローラーで腹筋を鍛えるメリットとは？
憧れのシックスパックが手に入る！？
腹筋ローラーのトレーニング方法をご紹介する前に、腹筋ローラーでの腹筋をトレーニングをするメリットについて説明していきますね！
まず、最初のメリットは、腹筋ローラーをする主な目的「腹筋を集中して鍛えることができる」ということです。
腹筋を集中的に鍛えることができるため、トレーニングをする人の憧れ「シックスパックを手に入れる」ことも夢ではありません！
腹筋には、大きく分けて3つの種類があるのですが、腹筋ローラーでは、主に、腹直筋という筋肉を鍛えることができます。
この腹直筋が、シックスパックを作っている筋肉です。
その腹直筋をメインに、鍛えることができるのが腹筋ローラーの魅力ですね！
腹筋を鍛えて腰痛予防！
腹筋ローラーで腹筋を鍛える2つ目のメリットは、健康面にも及びます。
それは「腰痛の予防に良い」という点です。
日本人の多くの人が患っている「腰痛」
原因は、多岐に渡るのですが、その1つが体幹の不安定性です。
体幹の安定性は、背筋の強さと腹筋の強さによって賄われています。
多くの場合は、腹筋の弱化により、体幹が弱くなってしまい、腰にかかる負荷が増加、結果として腰痛を引き起こしてしまうのです。
そのため、腰痛を患っている人、不安のある人は、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることをオススメします！
しかし、1つ注意が必要です。
腹筋ローラーでは、主に腹直筋の中〜上部の筋肉しか鍛えることができないのです。
そのため、下腹部の筋肉のトレーニングには、あまり向きません。
下腹部のトレーニングも、腰痛予防には必要なトレーニングなので、下腹部は別のメニューでトレーニングすることで腰痛予防は完璧です！
腹筋ローラーは二の腕の引き締めにも良い！？
腹筋ローラーで鍛えることができる、主な筋肉は腹筋であるということは先ほどから説明してきました。
しかし、もう1つ鍛えることができる、女性とって嬉しい部位の筋肉があることをご存知でしょうか？
それは、上腕三頭筋です。
この上腕三頭筋は、通称「二の腕」の筋肉と呼ばれているため、二の腕の引き締めに最適！
最近、二の腕がたるんできて気になる！
「どうにかしたい」と思っている方にも、実は、腹筋ローラーはオススメなんですよ。
二の腕の引き締めにも一役買ってくれるのが、腹筋ローラーの隠れた魅力です！
体重を減らすためには向かないかも？
腹筋の引き締めや、二の腕の引き締めにオススメな腹筋ローラーですが、実を言うと、体重自体を減らすことには向いていません。
その理由は、何でしょうか？
それは、腹筋ローラーでの筋トレは、局所的な筋肉による無酸素運動だからです。
脂肪は、そもそも有酸素運動や基礎代謝などによって燃焼していきます。
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなど、比較的低負荷で長時間行う運動のことです。
低負荷で長時間の運動をすることによって、脂肪がエネルギーとして利用され、脂肪が燃焼し結果として体重が落ちます。
しかし、腹筋ローラーは、局所の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。
その上、比較的短時間で筋肉に刺激を入れていく、無酸素運動のため、脂肪の燃焼はほとんど期待できません。
そのため、腹筋ローラーのトレーニングで、引き締めを求めるのは良いですが「体重を落とせる！」と期待するのはやめておきましょう。
初心者や女性でもできる！腹筋ローラーの正しいやり方
初心者や女性必見！腹筋ローラーのやり方の注意点！
それでは、実際に、腹筋ローラーのトレーニング方法についてご紹介しましょう！
まずは、初心者向け、上級者向けのどちらにも共通する、トレーニングをする上での注意点を確認します。
腹筋ローラーでトレーニングをする上で、傷めやすい部位は「手首」や「腰」です。
この2つは、どちらも正しい方法と、正しい負荷量の設定で怪我の予防が可能となります。
それでは、どのようなやり方が手首や腰を痛めてしまうのでしょうか？
まず、手首の場合ですが、手首を寝かせてしまうことが原因です。
腹筋ローラーの持ち手を持つ時に、手首を寝かせて持ってしまうと体重が手首に余計にかかってしまいます。
その状態で、トレーニングを続けていくことで手首を痛めてしまうのです。
この場合は、手首を立てる（まっすぐにする）ようにして持つと良いでしょう。
手首を立てることで、荷重が持ち手（グリップ）の部分へダイレクトにかかるようになります。
このように持ち方を変えるだけで、安全に行うことができる上に、腕が安定するので、トレーニング自体も楽に行うことができるため一石二鳥です。
1つ目のポイントは「手首を立てる（まっすぐにする）こと」。
次に、腰を痛めてしまうパターンですが、腰を痛めてしまう場合は、腰を反りながらトレーニングをしているパターンがほとんどです。
本来、背骨はまっすぐか、やや丸めた状態で行うことで腹筋が働きやすいのですが、腰を反ってしまうとうまく腹筋が働かなくなります。
そうなってしまうと、腰に過度な負担がかかるため、結果として腰を痛めてしまうのです。
そのため、ローラーを前に転がす時に、背骨の状態がどうなっているか、そして、戻す時も背骨の丸さを維持できているかを確認しながらトレーニングをするようにしましょう！
負荷が過度になってしまうと、背骨を丸めた状態を維持することが困難となる可能性が高いため、正しい負荷設定をすることも大切ですね。
2つ目のポイントは「反り腰にならず、背骨をまっすぐか少し丸めて行うこと」です。
以上2点のことに注意の上、正しいフォームでトレーニングをして、安全に効率よくトレーニングをしましょう！
初心者や女性向けの腹筋ローラーの正しいやり方
初心者や女性向けのトレーニング方法としてオススメの方法が、両膝をつけてローラーを前後に動かすパターンです。
両膝をつけることで、体重による負荷が減ることと、安定性が増すことにより難易度が下がります。
難易度を上げていきたい場合は、「ローラーを転がす距離を遠くする」「前にローラーを転がしたあと、その位置をキープする」「ローラーを前に転がしたあと、そこで小刻みにローラーを前後させる」といった段階で難易度を調節してみて下さい。
今、紹介したものの中で、一番難易度が低いのは「ローラーを転がす距離を遠くする」です、その次に「遠く離れた位置でキープすること」そして最後は「キープした状態でローラーを小刻みに前後させる」です。
負荷量が上がると、フォームが崩れやすくなります。
先ほど注意点のところで紹介したことを意識しながら、負荷量を段階的に設定しましょう。
上級者向けの腹筋ローラーの正しいやり方
最後に、上級者向けのトレーニング方法をご紹介します。
初心者や女性の場合は、両膝をつけることをオススメしましたが、上級者は膝を浮かせた状態でトレーニングしてみて下さい。
つまり、腕立て伏せのような姿勢のイメージです。
しゃがんだ状態から、行けそうなところまでローラーを転がしていきましょう。
まずは、腕立て伏せのような姿勢までなることを目標にしてみて下さい。
最終的には、万歳するような形まで行くとベストです。
そこから、さらに負荷をかけたい場合は、初心者や女性向けのところでご紹介したように「できる限り遠くへ」「位置を遠くでキープ」「小刻みにローラーを前後」、
これでも余裕になったら、「台や椅子、階段などで足の位置を上に上げて実施」「片足・片手でやる」というやり方で負荷量を上げてみて下さいね。
かなり、負荷量が上がるため、フォームの崩れに注意して、無理せず段階的に行うようにしましょう！
比較的安価で、自宅で簡単に取り組むことができる「腹筋ローラートレーニング」。
安全に配慮して行うことで、腹筋を集中的にトレーニングすることが可能で、シックスパックを手に入れたい場合にオススメのトレーニングです。
ぜひ、大きい筋肉を鍛え、基礎代謝をあげるのに効果的な「スクワット」など+食事コントロールや有酸素運動と組み合わで体脂肪を落とし、夢のシックスパックを手に入れて下さいね。
