ブリッジ 筋トレの種類とメリット！背筋や首･臀部の鍛え方と回数は？
シェイプアップや筋トレとして、取り組んでいる人も多い「ブリッジ」
多くの部位を丸ごとトレーニングすることができるため、トレーニング方法としても人気なんです。
「ブリッジって、少しレベルが高そうだけど、どこに効くの？」と疑問に思っている人も多いかもしれませんね！
ブリッジは、主に背面の筋肉をトレーニングすることができます。
今回は、そんな効率よく体の背面をトレーニングすることができる「ブリッジ」のメリットや具体的な種類と方法を、段階に合わせてご紹介していきましょう。
ブリッジのメリットは？どこの筋トレになるの？
ブリッジは背筋･臀筋･首の筋トレに最適！？
ブリッジはそもそも、身体のどの部位に有効なトレーニング(筋トレ)なのでしょうか？
ブリッジは、背筋や臀筋、そして首の筋肉を一度に鍛えられることが最大のメリットでしょう。
ショートブリッジは、仰向けに寝た状態から、お尻を持ち上げるトレーニングです。
また、フルブリッジは、アーチを描くように身体全体を持ち上げます。
これは、主に背筋・臀筋の力が必要です。
ヘッドブリッジでは、三点倒立のように、首も地面につけて身体を支えるため、首周りの筋肉も鍛えることができます。
このように、ブリッジでは、身体の背面の筋肉をトータルで鍛えることができる便利な筋トレ方法なのです。
普段から、重い荷物を運んだりする仕事の人は、背筋力が必要とされます。
また、シェイプアップ目的であれば、お尻の筋肉や首周りの筋肉を刺激することで、同部位の引き締めに良いでしょう。
このようにブリッジは、様々な目的でトレーニングすることができる、メリットの多い筋トレ方法なのです！
実は太ももの筋トレにもなるブリッジ！
ブリッジは主に、身体の背面の筋肉を鍛えることができるトレーニング、というように先ほどご紹介しました。
しかし、実は意識の仕方によっては太もも（前もも）の筋トレにもなる事をご存知でしたか？
詳細は、後ほどご紹介しますが、前ももに刺激を与えるためには、意識の仕方がとても大切です。
ブリッジは、ヨガでは「セツバンダーサナ（ショートブリッジ）」や「ウルドゥヴァ・ダヌラーサナ（フルブリッジ）」と言われています。
ヨガでは、これらのポーズは「前ももの力が必要」とされ、様々なポーズで十分に前ももを刺激してから、これらのポーズに入っていくほど、前ももが重要とされているポーズなんです。
前ももにも刺激が入るように、正しくトレーニングすることで、太ももがスッキリ細くなることも期待できますよ！
｢ブリッジができない｣と無理しては危険！？正しいやり方が大切！
筋トレとなる事や、身体にとって様々な良い影響を与えてくれるブリッジですが、実は、やり方を間違ってしまうと怪我をしてしまう恐れがあります！
ブリッジのトレーニングで多く起こる怪我は「腰痛」
その原因の多くはやり方の間違いであったり、身体の準備不足（身体が十分にほぐれていないこと）です。
やり方の間違いとは一体どういうことでしょうか？
ブリッジでやってしまいがちな間違いとは、腰の反りすぎです。
お尻を高く持ち上げようとしたりすると、どうしても腰に力が入ってしまいます。
腰に力が入ってしまうと、腰周りの筋肉が過剰に収縮してしまい、腰の骨（腰椎）に過剰なストレスがかかることで結果として「腰痛」を引き起こしてしまうのです。
そのようにならないためには、無理にお尻を高く持ち上げようとせず、別の部位へ意識を向けましょう。
詳細はこの後の、具体的なブリッジの取り組み方のところで述べますが、安全にブリッジを行うためには、胸への意識や太もも・膝への意識の仕方がポイントです。
身体を健康にするためにトレーニングをしていて、その結果、怪我をしてしまってはトレーニングの本質から外れてしまいますよね。
トレーニングのポイントを意識して、安全に、そして効率的にブリッジトレーニングを行いましょう！
ブリッジの筋トレの種類と方法！適切な回数は？
初めはコレ！背筋･臀筋･太ももの筋トレに良いショートブリッジ
最初にご紹介するのは、ショートブリッジ。
まずは、ショートブリッジのやり方から説明しますね。
両手は手の平を床に向け、仰向けに寝た状態から、両膝を立ててお尻を持ち上げましょう。
これがショートブリッジです。
ショートブリッジのポイントは2つあります。
1つ目は、両腕で床を下に押すことです。
そうすることで、より背筋を刺激することができます。
背筋と臀筋は筋膜で繋がっているため、間接的に臀筋の活動性も高めることに繋がるでしょう。
ショートブリッジの2つ目のポイントは、お尻を持ちあげる時に両膝を前に押し出すことです。
膝を前に押し出すことで、先ほど説明した前ももに刺激を入れることができます。
前ももの筋肉の活動性を高めることで、背筋や臀筋など身体の背面の筋肉の過剰な収縮を防ぐことができ、腰痛予防となるのです。
この2つのポイントに注意しながら、最初は30秒程度のキープを目指して下さい。
理想は、骨盤と膝の高さが同じになるくらい持ち上げることです。
30秒を1セットとし、3セットから始めましょう！
1分を軽くできるようになったら、次の段階へ挑戦です。
正確に行えば、このトレーニングだけでも、かなり刺激になります！
回数にあまりこだわり過ぎずに、正確に行うことを最優先して下さい。
二の腕や背筋･首の筋トレにもなる！ストレートブリッジ
ストレートブリッジは、ヨガでは「プールヴォッターナ・アーサナ」と言われていて、妊婦さんなんかでも手軽にできるブリッジになりますよ！
このブリッジでは、腕の力や首の力を必要とするブリッジです。
両脚を伸ばした長座から、始めましょう。
両手は指先を前に向けた状態にします。
その状態から、両踵でしっかり床を押してお尻を持ち上げましょう。
頭はしっかり持ち上げ、足先を見るようにします。
このブリッジも、キープは30秒x3セットから開始し、最終的には1分を目標にして下さい。
このストレートブリッジのポイントは2つ。
１つ目は、お尻を持ち上げる、という意識の他に「胸を持ち上げる」という意識をすること。
胸を持ちあげる意識をすることで、自然と腕に力が入りますし、腰の力み過ぎの軽減に繋がります。
2つ目のポイントは、手の平はしっかり開くことです。
このポイントは、先ほどの「胸を持ち上げる」ということにも繋がるので大切なポイントです。
指をしっかり開くことで、手の平にある筋肉に刺激が入り、手首の負担軽減になります。
ストレートブリッジで問題になりやすいものの1つが、手首への過負荷による手首の痛みです。
指先を機能させることで、手に掛かる圧力は手首から手の平全体へと変わります。
圧力は接触する面積に反比例して高くなるため、手の平全体を機能させることは、圧力の分散となり、手首を痛みから守ってくれるのです。
首の筋トレに最適なブリッジ！ヘッドブリッジ
続いてご紹介するのが、ヘッドブリッジ。
最後のフルブリッジに行く前には、必ずとるべきブリッジです。
仰向けに寝て、両膝を立てた状態から始めます。
両手は顔の横にそれぞれ置き、指先は自分の足元の方に向けておきましょう。
その状態から、少しお尻を持ち上げます。
お尻を上げると同時に頭を反らせて、頭頂を床に着けましょう。
両足、両手と頭頂の5点で身体を支えることになります。
この状態で、まずは30秒キープしてみましょう。
ヘッドブリッジは、首や頭部に負担がかかるため、あまり多くのセットは行わず、1セット〜2セット程度にしておきましょう。
最初は、頭に血が上る感覚に慣れるまでは、無理をしてはいけません。
ヘッドブリッジのポイントは1つ、胸を前に押し出すように意識することです。
5点で身体を支えましょう！と先ほどお伝えしましたが、実は、頭や首にはあまり負担はかけたくありません。
過剰にかけすぎてしまうと首を痛めてしまう可能性があるからです。
適度な負荷は筋肉の活性になりますが、過負荷は関節に負担をかけてしまいます。
そうならないために、鳩尾(みぞおち)を引き上げる意識をすることが必要です。
鳩尾を引き上げることで、重力とは逆の上方向（天井方向）への力が加わるため、首にかかる負担を軽減することができるため、安全に行うために大切なポイントです。
背筋･臀筋･太もも･二の腕全てを一度に筋トレ可能！フルブリッジ
最後にご紹介するのが、これぞブリッジ！「フルブリッジ」です。
先ほどのヘッドブリッジでは、肘は曲がった状態ですが、フルブリッジは、腕の伸ばすため、頭は床から離れています。
フルブリッジの開始姿勢は、ヘッドブリッジと同じです。
その状態から、ゆっくり両手両足を伸ばしブリッジを行います。
綺麗にできた状態で30秒程度キープして、一度休憩しましょう。
それを、3セット程度続けます。
最終的に、1分できればOKです。
フルブリッジが綺麗にできるようになるためには、背骨や股関節の柔軟性、太ももや腕の力が必要になります。
また、フルブリッジが綺麗にできるようになるためのポイントの1つは胸の使い方です。
胸の使い方の意識は、ヘッドブリッジと同様に、鳩尾(みぞおち)を天井方向に引き上げると共に、心臓(胸)を前[頭側]に押し出すように意識してみて下さい。
鳩尾を引き上げることで、アーチに高さが出ます。
また、フルブリッジでは、腕を伸ばして身体を支える必要があるのですが、頭の位置が手よりも後ろにあるとうまく腕の力が発揮できません。
胸を前に押し出すことで、手と頭の位置が同一直線上になるため、腕の力が発揮しやすくなり、ブリッジのしやすさや綺麗さが格段に上がるのです！
腰に負担がかかってしまう場合は、胸の使い方の他に、背骨の柔軟性や腕、太ももの力が不足していることが予想されます。
フルブリッジを正確に行うには、しっかり段階を踏まなければいけないので、何度やっても腰に負担がかかってしまう場合は、中止し、ショートブリッジ〜ヘッドブリッジのトレーニングを重ねましょう。
今回は、お尻や背中のシェイプアップに良いブリッジをご紹介しました。
ブリッジは一度に、背中やお尻、首周りと太ももを鍛えることができる、大変優れたトレーニングです。
正確に取り組むことで、安全に、効率的にトレーニングすることができます。
正しい段階を踏んでいくことがとても大切です。
ぜひ、自分のレベルに合ったトレーニング方法を選択し、無理のない範囲で継続的にトレーニングをして、理想のボディを手に入れてくださいね！