背筋の筋トレが腰痛予防に！女性もできる自宅やジムでダンベル･器具や自重で方法とメニュー！
背筋トレーニングというと、大きな負荷をかけて行うトレーニングというイメージはありませんか？
さらに言えば、女性にとっては大きなバーベルを持っての背筋トレーニングは、とても大変なイメージの人が多いかと思います。
しかし、一口に背筋トレーニングと言っても、バーベルを使ったトレーニングジムで行うようなトレーニングから、自宅でもできる自重トレーニングまで、様々なものがあるのをご存知でしょうか？
背筋を鍛えることは、全身の新陳代謝が促進され、ダイエットへの良い影響も期待できます。
また、腹筋トレーニングと組み合わせることで、腰痛予防や、健康促進にもなる優れたトレーニングなのです。
今回は、そんな様々なメリットのある背筋トレーニングのメニューを、初心者レベルから段階別にご紹介しましょう！
背筋の筋トレメニューは腰痛予防やダイエットに良いの！？
なぜ背筋の筋トレが腰痛予防に良いのか？
背筋の筋トレメニューのご紹介に入る前に、まずは簡単に背筋トレーニングで期待できるメリットをご紹介しますね。
背筋トレーニングによって得られるメリットは2つ。
1つ目は、背筋トレーニングをすることによって、私たちの身体の軸である体幹を鍛えることができます。
現代人の多くが罹患すると言われている、「腰痛」の原因の1つが体幹機能の低下です。
体幹機能が低下することによって、腰回りが不安定な状態となります。
腰回りが不安定な状態になると、腰の骨（腰椎）の関節に負担がかかるため、痛みを引き起こしやすい状態となってしまうのです。
このようなケースで腰痛が発生している場合は、背筋トレーニングを含めた体幹トレーニングにより体幹を安定化させることができ、腰痛の軽減や予防が可能となります。
これが、背筋トレーニングのメリットの1つ目です。
背筋の筋トレがダイエットに良い理由とは！？
背筋を鍛えるもう1つのメリットは、ダイエットに良いということです。
なぜ、背筋トレーニングがダイエットに良いのでしょうか？
それは、背筋の「大きさ」にあります。
基礎代謝という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
基礎代謝というのは、黙っていても消費するエネルギー量のことを言います。
この基礎代謝が大きければ大きいほど、消費しているエネルギー量が多いということになり、いわゆる「代謝が良い」という状態です。
代謝を良くすることは、健康を維持するためには必要不可欠！
体重が増加してしまう原因は、うまく代謝が進んでおらず、脂肪などが体に蓄積している状態になります。
つまり、ダイエットには代謝を良くすることが最適なのですが、そのキーポイントとなるのが「筋肉」なのです。
筋肉を活性化することにより、私たちの身体の代謝は促進されていきます。
活性化される筋肉が大きければ大きいほど、代謝に与える影響は大きいため、大きな筋肉である背筋のトレーニングは代謝アップに優れている！ということです。
背筋の筋トレは１週間でどのくらい取り組めば良いの？
最後に、トレーニングの頻度について説明しますね！
トレーニングをする頻度は、週に1〜３回程度が良いでしょう。
1日でも早く筋肉をつけたい！という思いで、毎日トレーニングしたい気持ちは分かりますが、筋肉の回復やケガを考慮すると、やはり週に２〜３回までが理想的です。
毎日、筋トレをするのであれば、背筋ばかりをトレーニングするのではなく、今日は「背筋」、明日は「脚」、明後日は「胸」といったように、部位を変更しながらやっていく方が理に適っています。
きっちりと、限界ギリギリまで筋肉を追い込めているのであれば、「背筋」の筋トレは、週に1回でも十分と言えます。
理想的な頻度はあるものの、一番大切なことは継続することなので、無理のない範囲で頻度を決めて、取り組むようにしましょう！
背筋の筋トレメニュー！自宅からジムでできるものまでご紹介！
筋トレ初心者は自宅でもできる背筋の自重トレーニングから始めましょう！
ここからは、背筋トレーニングの実際のメニューをご紹介していきます。
まず最初は、初心者向けに自宅でもできる、自重でのトレーニングメニューをご紹介しましょう。
今回ご紹介するメニューは2つあります。
1つずつご紹介しますので、自分にできそうなものから取り組んでみて下さい。
【リバーススノーエンジェル】
このトレーニングは、一見トレーニングっぽくはない名前ですが、列記とした背筋トレーニングです。
雪の中でこのトレーニングを行うと、その跡が「天使」のように見えることから、この名前がついています。
方法はとても簡単です。
うつ伏せに寝た状態で両腕を前に伸ばします。
両腕を数センチ床から浮かせた状態で、羽ばたくように前から体側に向かって腕を上げ下げするだけです。
1往復を一回として、10回を1セットで３〜5セットから取り組んでみて下さいね。
【バックエクステンション】
次にご紹介するのは、先ほどのものより負荷量がアップした、バックエクステンションです。
こちらも比較的簡単に取り組むことができるトレーニングで、初心者にも女性にもオススメ。
ただし、このトレーニングは正確に行わなければ腰を痛めてしまう可能性があるので、注意が必要です。
それでは、バックエクステンションのやり方を注意点と共にご説明していきます。
まず、うつ伏せに寝て、バンザイをするように両腕を上げましょう。
その状態から、両腕両足を地面から出来るだけ浮かせながら、背骨を反らせます。
この時に、無理やり両腕両足を持ち上げようとすると、腰にストレスがかかり痛みを誘発する可能性があるため、背骨を長軸方向に長くすることを意識して行いましょう。
背骨に長さを出すことによって、腹筋が自然と効いてきます。
腹筋が働くことによって、腰の過剰な反りすぎを防ぐことができるため、安全にトレーニングをする上では大切です。
回数は、10回を1セットにして、３〜5セットから開始して下さい。
腰に違和感が感じられた段階で、一旦中止して方法を確認するようにしましょう！
背筋の力がついてきたら器具を使って！ダンベルでの筋トレメニューに挑戦！
自重トレーニングに体が慣れてきたら、ダンベルを使って負荷をかけていきましょう！
ダンベルを使ったトレーニング方法も、2つほどご紹介します。
【ワンハンド/ツーアームローイング】
このトレーニングは、ダンベルを使った背筋トレーニングでは、比較的一般的に行われるトレーニングで、方法もとても簡単です。
負荷量から考えると、まずはワンハンドから行って下さい。
ワンハンドの場合は、ベンチなどを使って行います。
片足・片手をベンチや椅子につきます。
反対側の腕は垂らした状態です。
手足が椅子の座面についているため、上体は若干前かがみになっている事を確認して下さい。
その状態で、ダンベルを肘から引き上げるようにして、持ち上げます。
この動作を何度も繰り返していくのがワンハンドローイングです。
ツーハンドの場合は、椅子などは使わずに行います。
立った状態から、上体を前傾させて、両肘を引き上げるようにして、ダンベルを持ち上げましょう。
両腕同時に行うため、体幹の不安定性が増し、負荷量が増加します。
腰を反りずぎて行うと、腰痛を引き起こす可能性があるので、このトレーニングも腰に違和感があれば一旦中止し、腰が反りすぎていないか、ダンベルの重さは重すぎていないかを確認しましょう。
回数は1セットを5回〜10回にして、３〜5セットくらいから初めて下さい。
【リアレイズ】
このトレーニングは、背筋の他にも、肩周りの筋肉のトレーニングが可能です。
このトレーニングも基本は立って行うのですが、難しければ座って行ってもOKとします。
肩を大きく動かすため、肩周りに痛みがある方は、このトレーニングは控えて下さい。
それでは、トレーニング方法の説明に移ります。
立った姿勢から、上体を45度くらい前傾させましょう。
その姿勢から、肩甲骨を少し引き寄せ、背中の筋肉を使うことを意識しながら、両腕を横に開くようにダンベルを持ち上げます。
肩が体のラインよりも、少し上に持ち上げる意識で行って下さい。
そうすることでより、背筋がより収縮します。
このトレーニングは、1セットを５〜10回に設定して、３〜5セットを基本に取り組んでみて下さい。
立って行っていて、腰に違和感がある場合は、座りながら行ってもOKです。
負荷をさらにかけたる方法！ジムでバランスボールを使った背筋の筋トレメニュー！
バランスボールを使うメリットは簡単に「不安定性」が作られることにあります。
不安定性が生まれることによって、筋肉により刺激が入るため、腰痛予防のためのトレーニングとしてはとてもオススメのメニューです。
バランスボールを使ったトレーニング方法も今回は、２種類ほどご紹介します。
【ボールバックエクステンション】
このトレーニングは、とても単純なトレーニングで、バランスボールを使ったトレーニングとしては「入門編」といっても過言ではありません。
ボールをお腹の下に置いて、うつ伏せに寝ます。
その状態から、両脚が床から離れないように、バランスを取りながら上体を起こしていきましょう。
簡単に言うと、バランスボール上で行う背筋運動です。
バランスボール上に支点を置いて上体を起こすと安定しやすいため、これがこのトレーニングのポイントとなります。
回数はバックエクステンションの時と同様、10回1セットで３〜5セットから開始して下さい。
バランスボールの反動を使って行ってしまうと、トレーニングの有用性が落ちてしまうので、なるべく反動は使わないようにしてみましょう！
【ボールオルタネイトスーパーマン】
最後にご紹介するトレーニングは、少し難易度が上がります。
お腹の下にバランスボールを置くことは、先ほどのボールバックエクステンションと同様です。
このトレーニングでは、体全体を一直線にした姿勢で、片手と反対側（対角線上）の足を床から浮かせて伸ばします。
その状態で10秒ほどキープして、その後反対側も同様に行います。
10秒キープを交互に行って1回として、5回を1セットで、3セットくらいから初めてみて下さい。
片手片足でバランスをとるため、かなり難易度が上がるので、周りの環境には配慮が必要です。
バランスに慣れるまでは、なるべく広い場所で安全にトレーニングをしましょう。
いかがでしたでしょうか？背筋トレーニングは、体に様々なメリットを受けられます。
様々なメリットがある反面、デメリットもあるのが背筋トレーニングの特性です。
間違った方法で行うと、腰痛の発生リスクがあり、正しく行うことが求められますので、心配であれば初めはインストラクターなど専門家にチェックしてもらいながら取り組んでみても良いでしょう。
最後に、トレーニングは「継続」が大切です。
正しくトレーニングを行っても、継続できなければ意味がありません！
ぜひ、目標をしっかり持って、それに向かってトレーニングを継続して下さいね。
