背筋の鍛え方！女性がダンベルと自重でジムや自宅での簡単な鍛え方！
あなたは、健康や美容ために何かトレーニングを習慣的にしていますか？
今や、男性だけではなく、女性も自宅やスポーツジムで体を鍛えることが別に珍しくもない時代。
理想のボディを求めて自らの体をいじめ抜く、ストイックな女性は増加の一途をたどっています。
ところで、私たちの体には約200ほどの筋肉が存在していることを知っていますか？
200もある筋肉の中で、多くの女性のトレーニングの対象となっている筋肉が背筋です。
背筋は、背中に付いている筋肉全般のことを指します。
この背筋を鍛えて引き締めることで、後ろ姿をとても美しくみせることができるため、女性の間では重要な部位の1つとなっているのです。
今回は、素敵なプロポーションを手に入れるために必要な背筋を引き締めることをテーマにして、自宅でも行える自重トレーニングから、ダンベルやトレーニング器具を使った背筋のトレーニング方法についてご紹介しましょう！
背筋の鍛え方次第で女性に多い猫背や腰痛が解消！？
女性に多い悩み｢猫背｣は背筋の鍛え方によって解消される！
それでは、トレーニングの内容に入る前に、背筋を鍛える「理由」についてご説明しましょう。
「背中の形を美しく魅せる」という他にも、背筋の鍛え方によるメリットはいくつかあります。
まず、最初に挙げる背筋の筋トレのメリットは、鍛え方次第で猫背の矯正に期待がもてる事です。
特に、女性に多いとされる「猫背」
猫背は、健康上の問題の他に、見た目もあまり良くなく気にする女性が多く見受けられます。
また、健康上においても、呼吸が浅くなるという弊害が指摘されているのです。
どういうことか簡単に説明しますと、呼吸が浅くなると体に供給される酸素量が減少します。
そうすると、必然的に呼吸数は増加。
呼吸数の増加は、自律神経系を興奮させてしまうため、結果的に自律神経を乱しやすい体になってしまうのです！
自律神経は、筋肉の他に内臓機能にも影響を与えるため、自律神経の乱れは健康に多大なる影響を引き起こします。
たかが猫背、されど猫背です。
猫背になってしまう原因は様々な要因が考えられますが、その1つは背筋力の低下が挙げられます。
女性の場合、男性よりも背筋が弱い傾向にあるため、猫背になりやすい状態なのです。
背筋力の低下による猫背の場合は、背筋の鍛え方度合いで より良い方向へと向かうでしょう！
腰痛予防！？女性は特に腹筋と背筋の鍛え方をバランスよくしよう！
背筋の鍛え方によって得られる、もう1つのメリットは腰痛予防です。
もはや、国民病と言っても過言ではない「腰痛」
日本人の多くの人が経験している症状です。
腰痛の原因は、猫背以上に多種多様に存在します。
その原因を大きく分けると2つあるのですが、それは肉体的なものと精神的なもの。
このうち、肉体的なものに関しては、背筋の鍛え方次第で良くなる可能性があります。
肉体的な原因というのは、具体的に言うと腹筋とのアンバランスです。
私たちの腰は、腹筋と背筋がうまく協調して働くことで安定しています。
このバランスが崩れてしまうことで、安定性が失われ、腰にかかるストレスが増大し、結果的に腰痛を引き起こすのです！
こういったことが原因で、腰痛が引き起こされれる場合は、背筋と腹筋のトレーニングの他に、それらを協調して働かせる鍛え方が良いでしょう。
また、「背筋は良いけど、腹筋がうまく機能していない」という場合もありますので、その場合は腹筋の鍛え方の方を見直す必要があります。
女性の場合は、そもそも腹筋も背筋も鍛え方が足りない可能性が高いので、どちらの筋肉も強くすることから始める必要があるかもしれません。
そして、その筋肉の鍛え方と並行して重要なのが、腹筋と背筋を協調させることです。
つまり、女性の場合は、体幹（腹筋と背筋）の筋肉を強くすることが第一！
その上で、「それらの筋肉の協調性も上げましょう！」ということが方針となります。
背筋の鍛え方！女性でもできる自宅やジムでの簡単トレーニング
自宅でできて簡単！自重での背筋の鍛え方！
背筋の鍛え方によって、見た目を美しくする他にも「猫背の解消」そして「腰痛予防」に良いというように、美容〜健康に良い優れたトレーニングであることをご説明してきました。
ここからは、そんな背筋の鍛え方を実際にご紹介します！
まずは、自宅でもできる自重での背筋の鍛え方を紹介していきましょう。
自重での背筋の鍛え方とは、漢字そのままの意味で、自らの体重を使って背筋をトレーニングすることです。
「自重をコントロールできるようになる」という事は、怪我なく効率的に動く上で重要な事になります。
そのため、自重トレーニングが楽にできるようになるということを、まず、最初の目標にしてみて下さい。
それでは、具体的な背筋の鍛え方の紹介に移ります。
自重での背筋の鍛え方として代表的なものは懸垂。
どこかぶら下がることができる場所があれば、そこを活用しましょう。
また、ぶら下がり健康器でも実施可能です。
懸垂では腕周りのトレーニングだけではなく、背中から肩に付着している広背筋という大きな筋肉をトレーニングすることができます。
懸垂での背筋の鍛え方は、少し持ち手の幅を広めに持つようにしましょう！
懸垂の回数は３〜5回くらいを１セットにしてみて下さい。
女性の場合は、懸垂はかなり大変かもしれないので、最初は足元に台を置いて、少しだけ反動を使いながら取り組んでみましょう。
それでも、全くできそうもない場合には、足を床につけて、足にはできる限り力を入れないように意識しながら懸垂してみましょう。
懸垂での背筋の鍛え方としてのステップアップは、回数ができるようになってきたら、足をつま先立ちにしてみたり、片足だけの補助にしたりして、少しずつ負荷を上げて、最終的に補助なしでできるところまでを目指して下さいね！
もう1つの背筋の鍛え方として、代表的な自重トレーニングはバックエクステンション。
これは一般的にもよく行われる背筋の鍛え方で、うつ伏せに寝た状態から、上体と両脚を浮かせるトレーニングです。
上体と両脚を浮かせた状態で、10秒〜30秒ほどキープ、それを１セットにして1〜3セットから開始して下さい。
筋力がついてきたら、少しずつ反り具合を強くしていきましょう！
あまり無理に反ろうとすると腰を痛めてしまう可能性があるので、無理はしないようにして下さいね。
ジムトレーニング！ダンベルや器具を使った背筋の鍛え方！
それでは、ここからはトレーニング器具を使った背筋の鍛え方をご紹介しましょう。
器具の正しい扱い方に関しては、ジムにいるインストラクターの方に聞いて細かく教えてもらいながらトレーニングをして下さいね。
ダンベルを使った背筋の鍛え方！
まず、ダンベルを使った背筋の鍛え方の代表的なものは「ベントオーバーローイング」と「ダンベルデッドリフト」です。
どちらの背筋の鍛え方も立った状態で行います。
ベントオーバーローイングは、ダンベルを持ち上体を70度くらい前傾させた状態にして、脇を閉めながらダンベルを持ち上げる背筋の鍛え方です。
一方、ダンベルデッドリフトは、一般的に行われているデッドリフトをダンベルで行います。
一般的なデッドリフトだと、重りのついたバーを持って行うため、上体の自由が効きにくい状態です。
しかし、ダンベルを使うと、腕がフリーとなるため、比較的楽にトレーニングをすることが可能となりますので初心者の方の背筋の鍛え方として とてもオススメ。
どちらの背筋の鍛え方も、回数は10回できる重さに設定しましょう。
10回1セットにして、2〜3セットから取り組んでみて下さいね。
トレーニングマシンを使った背筋の鍛え方！
それでは、最後にトレーニングマシンを使った背筋の鍛え方を2つほどご紹介します。
今回、ご紹介するマシンは、ラットプルダウンとローイングマシンでの背筋の鍛え方です。
どちらも背筋トレーニング器具としては代表的なマシンなため、どのトレーニングジムにも置いてあります。
ラットプルダウンは、その名の通り上に吊るされているバーを引き下げる（プルダウン）トレーニングで、ローイングはボートを漕ぐ（ローイング）イメージで手前のバーを後方に引いて背筋を鍛えるトレーニングです。
負荷量は自由に設定可能なので、懸垂での背筋の鍛え方はとても大変！という方は、ラットプルダウンで低負荷に設定して行うと良いでしょう。
このように、マシンを使う背筋の鍛え方は、自重以下の負荷量にも設定することができるので、比較的初心者でも安全にトレーニングをすることが可能です。
しかし、負荷量を上げる際には注意が必要で、正しい使い方をインストラクターに確認してから、徐々に負荷量を上げるようにしましょう！
今回は、背筋の鍛え方についてご紹介しました。
背筋を鍛えることは美容以外にも腰痛予防など健康のためにも大切です。
無理は怪我の元になるため、自分に無理のない範囲から背筋をトレーニングしましょう。
そして、自分の理想のプロポーションを手に入れて下さいね！
