逆立ちの筋トレ 効果！美しく･かっこいい身体･筋肉を自宅で作れ！
今、芸能界を始め、体を鍛えている女性が急増中。体を鍛えることによって、ただ美しいだけではなく、「健康的でかっこいい身体」が女性の理想となっています。
また、男性においては、筋トレで筋肉のボリュームをつけるのは「男性らしさ」に繋がりますよね。
その筋肉質な身体に憧れる男性もきっと多いのではないでしょうか？
でも、忙しくてジムなどに通うのが難しい！という方も多いはず。
そんな方にオススメなのが「逆立ち」。
逆立ちは実は全身を鍛えることができる、とても効率の良いトレーニング方法です。
そして何より自宅でできるという点が忙しい現代人にとって魅力的な要素。
今回は、そんな「逆立ち」で男性も女性も美しく・かっこいい身体・筋肉を作る方法をお伝えしていきますね！
逆立ちトレーニングって何？
逆立ちトレーニングとは、文字通り逆立ちをすることで身体の様々な部位に刺激を加えるトレーニングです。
私たち人間は普段、直立して生活しているため、逆立ちによって普段生活していては使わない筋肉にも刺激を加えることができます。
逆立ちなら、自宅でも気軽に取り組むことができますよね！
また、逆立ちをする場合は、他の筋力トレーニングのように数十分も時間をとって取り組む必要はありません。
詳しい時間は後ほど説明しますが、かなり短時間取り組むだけで効果が現れてくるのもオススメの点なのです。
逆立ちトレーニングはどんな筋トレ効果があるの？どの部位の筋肉に効くの？
逆立ちトレーニングは二の腕や胸周りの筋肉、肩周りの筋肉のトレーニングに効果的。
逆立ちでは、二の腕と胸周り、肩周りの筋肉を使って全身を支えることになるため、大きな負荷がこれらの部位にかかります。
二の腕まわりを引き締めたい！という場合には、腕立て伏せをするよりも逆立ちの方が腕を強くして、肩周りの筋肉の代表格「三角筋」の刺激にもなる事から、細く引き締まった印象に見せることができるのです。
この三角筋は男性・女性問わず「かっこよさ」に繋がる筋肉で、美しさ・かっこいい身体になるために必須の筋肉を同時に鍛えることができるのは嬉しいですよね。
また、逆立ちはなかなか胸周りでは鍛えるのが難しい「胸の上部の筋肉」のトレーニングにもなるので、女性の場合、バストアップをしたい場合にも大変オススメ。
逆立ち中は、バストにとっても重力の影響を一時的に除去してくれることになります。
身体を上下に動かす運動では、バストを支える筋肉や靭帯にストレスがかかってしまいますが、逆立ちの場合はそういった心配なく胸周りのトレーニングが可能ですよ。
胸周りの筋肉は男性にとってもかっこいい身体作りには必須のトレーニング部位。
そこを鍛えることができるのも、逆立ちトレーニングの魅力の１つと言えますよね。
逆立ちは体幹トレーニングにもなる！
逆立ちトレーニングでは二の腕や胸周り、肩周りの他にも体幹も鍛えることができます。
体幹とはその名の通り「身体の幹となる部分」で、お腹や背中周りのこと。
逆立ちをする際にあるポイントに気をつけることで、体幹の中でも特に気になる人が多いお腹周りを刺激することができます。
二の腕と胸周り、肩周りとお腹周りを同時に鍛えることができるのが逆立ちトレーニングの魅力なのです！
逆立ちの意外な効果！内臓にも逆立ちが良い！？
私たちは、多くの時間を座る、立つ、歩くと体を起こしているいことが多いですよね？
体を起こしているということは、重力の関係で内臓は常に下方向に引っ張られていることになります。
内臓が元気な状態だと、そういった環境下でも問題なく本来の機能を発揮することができるため問題はありません。
しかし、内臓が疲労し機能が低下した状態ではその重力すら負担となってしまう場合があるのです。
そのような場合に、逆立ちをして一時的に内臓にかかっている重力の影響を除去してあげることで、内臓機能の回復が期待できます。
実際にヨガでも、内臓機能が落ちている時には逆立ちのポーズをすることをオススメしているのです！
食べ過ぎや飲みすぎなどで胃の調子が悪い時などに、症状緩和のために逆立ちをしてみてはいかがでしょうか？。
内臓機能を良い状態にしておくことは、美容と健康には欠かせない要素。
逆立ちはただ筋力が引き締まるだけでなく、内臓にも良い効果をもたらしてくれるトレーニング方法だったのです！
美しく・かっこいい身体にするための逆立ちトレーニングのやり方とは？
自分のレベルにあった方法を選択しよう！
では、実際にどのように逆立ちを行うのか、その方法をご紹介していきましょう。
逆立ちと言っても、効率的に色々な部位をトレーニングする場合は、意識すべきことがいくつかあります。
その全てを意識するには、バランスをとることだけに集中していてはなかなか難しいでしょう。
そのため、自分のレベルに合った方法を選択することが非常に大切です。
そして何より安全に行うことが絶対条件。
安全性を重視して行うには「壁を使って逆立ちをする」ことがオススメです。
壁に体を預けることで比較的安定してトレーニングすることができます。
「逆立ちはちょっと大変」という方は、もう少しレベルを落として行いましょう。
例えば、頭のてっぺんと両手で体を支える「三点倒立」や、ヨガのポーズの１つでもある「肩立ちのポーズ」もオススメです。
ただ、この２つの方法ですと、両腕を伸ばして手をつくわけではないため、両腕に関する効果は少し下がってしまいます。
ですが、体幹に対する効果や内臓機能への効果に関しては両腕で逆立ちをする場合と変わりません。
さらに、上級者や、逆立ちをするのに慣れてきたなら、この姿勢のまま、腕立て伏せのように腕の曲げ伸ばしをしたり、腕の幅を変えたり、手首を前から横などに向きを変更してみましょう！
こうする事により、最も鍛えられる筋肉の部位が変わり、筋トレの強度を上げ、更なる刺激を与える事ができるようになりますよ。
自分のレベルに合わない中でトレーニングをしても、あまり効果が出ないことがあります。
また最悪のケースだと、怪我をしてしまう場合も！
逆立ちは恐怖心を伴うかもしれませんので、自分のレベルにあったものを選択して安全に取り組むようにしましょう！
逆立ちのキープ時間は？
逆立ちをキープする時間はたったの1分！
たったの、と言っても初心者にとって、逆立ちを1分キープするのは、なかなか至難の技。
初めて行う場合は頭に血がのぼる感覚が辛いかもしれませんので、無理はせず少しずつ時間を長くしていきましょう！
ヨガのポーズですら1分以上のキープはしなくても良い、と言われていますので、正確に形がとれれば1分以上のキープは必要ありません。
そして何より大切なのは「継続すること」です。朝、寝る前など自分で時間を決めて取り組むようにしましょう！
実は下半身にも効く！？より筋トレ効果を上げるためのポイント！
逆立ちは、腕、胸周り、肩周りや体幹といった部位に効果があるとお伝えしました。
実は、意識の仕方次第では、下半身（脚）にも刺激を与えることができます！
ですが、ただ単に逆立ちをしているだけで下半身も含めて全身に効果が現れません。
そこで、ここからは、腕・肩・胸周り、体幹の他、下半身（脚）にも効果が現れる方法をご紹介します。
腕や下半身をより美しくするためには腕や脚を「長く引き延ばす」という意識をすると良いでしょう。
逆立ち中は、腕は下方向に長く、床を越えてさらに深く腕をさし込むように、それに対して下半身は天井の方向へ内腿から長く引き延ばすように意識します。
身体を上下に引き延ばすようにすると体幹にも自然に力が入ってくるのです。
こういった意識をすることで全身に力が入ってくるため、特定の部位のみならず、全身を効率よく鍛えることができる事でしょう！
逆立ちトレーニングをする際の注意点
逆立ちトレーニングをするには、環境面の他にいくつか注意点があります。
安全に、そして効果的にトレーニングをするため、トレーニングを始める前に注意点を確認するようにしましょう！
まず、逆立ちをしている際に痛めやすい部位が手首そして腰。
逆立ち中は手に全体重がかかるため、逆立ちをしてすぐに手首に痛みが現れた時は無理に行わないようにして下さい。
ですが、なるべく手首を痛めないで行うためのポイントがあります。
手首になるべく負担をかけないためには、「手の平をしっかり開く（指と指の間を開く）」ことが大切。
手の平を大きく開くことで、床との設置面積が拡大し手首にかかる圧力が分散します。
また、手の中にある筋肉も働くことになるため、安定性が増し、手首への負担が軽減することができるのです。
腕立て伏せ用の「プッシュアップバー」を使うと、手首をまっすぐに立てられるので、手首の故障予防には更に効果的！
それでも、長い時間逆立ちをキープすると手首に痛みが出ることがあるので、痛みが出た場合は一旦中止するようにしましょう。
腰を痛めてしまう原因は、逆立ち中に腰を「反りすぎてしまう」こと。
特に女性に多いのですが、腰は、反りすぎてしまうと負担になってしまいます。
これは普通に立っているときも同じことが言えるのですが、逆立ちの場合は下半身のような強い支えがない分、腰にかかる負担が増加してしまうのです。
ですが、腰の反りすぎかどうかは自分ではなかなか確かめにくいものです。そのため、誰かに逆立ちのフォームを確認してもらう必要があります。
誰かにみてもらうことができない状況であれば、逆立ち中に腰に窮屈な感覚や強い圧縮感がないかチェックしましょう！
または、壁を使って逆立ちをしているのであれば、お腹側を壁に向けて逆立ちを行い、お腹が壁につかないように引き込みます。
そうすることで、自然と腰を丸めることになるので、反りすぎを予防することが可能です。
そのほかの注意点として、体調が優れない場合は無理をしない、ということ。
逆立ちをした直後は血液が頭部に集まっているためすぐに頭は上げずに、体が落ち着くまで少しの時間横になりましょう。
逆立ちは安全に行うことができれば、短時間で全身に効果が現れるトレーニング方法です。
ですが、設定するレベルを間違うと逆効果になってしまうことも！
自分に最適なレベルの逆立ちから初めてあなたも、美しく・かっこいい身体を手に入れましょう！
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逆立ちのコツ！幼児でも簡単？壁の利用法から自立逆立ちへのカギ！について詳しく説明していきますね！