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逆立ちのコツ！幼児でも簡単？壁の利用法から自立逆立ちへのカギ！
逆立ちは、腕・肩周りや体幹のトレーニングに効果的！とは知っているけどなかなか難しいし怖くてできない、と思っていませんか？
ですが、実は逆立ちは正しい順序を踏んで行えば誰にでも簡単にできてしまうトレーニングなのです！
誰にでも簡単にでき、そして内臓機能の改善にも効果的と言われている逆立ち。
今回はその逆立ちを簡単にできるコツについて、原因別に分けてご紹介いたします！！
チェック！逆立ちができないあなたはどこでつまづいていますか？
逆立ちができない理由を知ることが、コツを掴む第一歩！
逆立ちがなかなかできない！と嘆いているあなた！
その理由はいくつもあるのをご存知ですか？
まず、自分がどこの時点でつまづいていることを知ることから始めましょう。
これから述べる逆立ちのつまづきポイントをチェックして、今の自分に必要な、自分に合った練習方法を知ることで、簡単に逆立ちができるようになりますよ！
腰が持ち上がらず、真っ直ぐになれない！
前屈の姿勢から、足を地面から蹴り上げてみるけどなかなか腰が持ち上がらずに、体が真っ直ぐになれない。という場合がこれに当てはまります。
何度も繰り返し足をあげようとするけど腰が重くて持ち上がらない理由は両腕の支えの弱さ。
また、足の蹴り出しの弱さ、そして最後は転倒への「恐怖心」が挙げられます。
これらの問題点の両方を含む場合や、どちらか１つだけ当てはまるかは人それぞれですが、こういった問題点を改善することで簡単に逆立ちができるのです。
手で支えることが難しい！
「逆立ちの形はなんとかできるけどその形をキープすることができずすぐに崩れてしまう」、そういったことが問題であれば、手・肩周りや胸回り、そして体幹の力をつけることでその問題は解消されます。
逆立ちは両腕で体の体重を支えるため、どうしても腕や肩周りの筋力が必要です。
また、両腕の力を効率よく発揮する為には体幹の強さが必要になります。
この両腕〜体幹の力の繋がりが、より筋力の無駄な消耗を軽減してくれますので、この繋がりを意識して逆立ちをすると良いでしょう。
バランスの悪さも筋力の無駄な消耗に影響するため、バランスの良さも同時に改善することが有効と言えます。
バランスがなかなかとれなくて難しい！
足や腰は持ち上がるけど、なかなかバランスがとれなくて姿勢を維持できない！という問題です。
バランスよく自立して逆立ちできるようになることは、逆立ちの最終目標。
バランスよく自立して逆立ちできるようになる為には腕や肩周りの筋力、体幹の筋力の他に、バランス感覚が必要とされるため、多くの練習が必要となるでしょう。
頭に血が上った感覚が気持ち悪い
逆立ちの練習を始めた当初には、この頭に血が上る感覚が気持ち悪くなってしまうことがあります。
普段の生活で感じることのない感覚のため、この問題に悩まされるかもしれませんね。
原因別！簡単に自立して逆立ちができるようになるコツ！
腕･肩周り〜体幹の力をつける！
逆立ちで、立った状態がキープできない！腰が持ち上がらない！という課題を抱えているのであれば、まずは腕・肩周り〜体幹の力をつけることがオススメ。
腕立て伏せをすることで腕・肩周りを鍛えることができます。
ですが、できるだけ逆立ちに近い形でトレーニングをする方がよりgood！
その為、腕立て伏せの状態である程度（30秒〜1分）キープできるようになったら、次は、ヨガの「ダウンドッグ」というポーズに挑戦してみましょう。
このポーズは体全体で三角形を作るので、上半身が床に対して45度になります。
その為、腕立て伏せよりも逆立ちに近い形で腕・肩周りを鍛えることができるのです！
このポーズのポイントは三角形の頂点である骨盤を天井方向へ引き上げる意識を持ちましょう。
そうすることで、体幹に力が入る他、逆立ちで地面を蹴り腰を持ち上げる際の体の使い方の練習になります。
腕・肩周りと体幹のトレーニング、そして腰を持ち上がるための体の使い方の練習方法として、腕立て伏せの次のステップとして「ダウンドッグ」で30秒〜1分のキープを目安にトレーニングしてみて下さいね。
自立して逆立ちができるようになるコツは「壁」の使い方！
腕立て伏せやダウンドッグで腕・肩周りや体幹を鍛えたら、次は「バランスがとれない」という課題を克服していきましょう。
これらの課題を克服する為のポイントは「壁を使って練習する」ことです。
壁を使うメリットは「転倒への恐怖心が軽減すること」「段階を踏んで逆立ちの形が練習できること」。
まずは、壁に背を向けて逆立ちをするのではなく、お腹側を壁に向けて逆立ちするところから始めましょう。
そこから、いきなり逆立ちの形をとるのではなく、少しずつ足で壁をよじ登り、まずは、上半身と下半身で90度を作ることが目標です。
算数や数学の図形で使用する「直角」のマークをイメージしていただければわかりやすいかと思います。
あのマークのように直角を作りましょう。
そして、このポーズで30秒〜1分のキープを目指します。
この練習は、肩・腕周りや体幹のトレーニングにもなるためオススメです！
このトレーニング中には、腰や背中を反りすぎないように注意しましょう。
背中や腰の反りすぎはバランスを取りづらくする他に、腰や背中を痛めてしまう原因になります。
背骨の形をは本来S字状です。
その形でバランスが取れるような構造である為、その形を維持しながら逆立ちをすることが力の消耗を最小限に抑えた形になりますよ。
腕へや背骨への負担を減らす為に、そしてバランスを取りやすくする為にこのS字状のカーブを意識しながら練習をしてみましょう。
どうしても腰が反りすぎてしまう、という場合はお腹を壁から離すように意識をしてみたり、背中を膨らませるように意識をしてみて下さいね。
形をキープできるようになったら、少しずつ足を高くしていき、最終的に体をまっすぐに伸ばした逆立ちの形にしていきます。
自分がもっとも安定する場所を見つけながら90度から徐々に体を伸ばしていくことでバランスがとれ、自立した逆立ちに一歩近づくことができるようになりますよ！
この逆立ちなら、上の画像のような幼児でもできますよね＾＾
ここまでの段階に到達したら、次は、お腹側を壁に向けた逆立ちから、背中側を壁に向ける練習に進みましょう。
自立逆立ちを目標とした背中側に壁を向けた倒立の場合は、壁に体重をかけて寄りかかることのないようにして下さい。
壁は支えとしてではなく、あくまでも転倒防止対策と考えるようにする事で、自立逆立ちへのステップアップに繋がりますよ！
お腹側を壁に向けて逆立ちをする事は、必要な筋力をつける為のトレーニングの要素が強く、背中側を壁に向けるパターンは「バランス」をとる練習と考えてもらえればと良いと思います。
この時、顔は、上の写真のように、壁の反対側の正面を見ていてはいけません。
必ず、下の写真のように首をグッと持ち上げて、ついた手の付近の床面を見るようにしましょう。
そして、支える手の指を少し開き、地面を掴むように指の先にしっかりと力をこめてみて下さいね、
壁が「おなか側の逆立ち」⇒「背中側の逆立ち」へと、ステップアップの順番を間違わない事が、自立逆立ちができるようになる為の最大の「コツ」だったんですね！
背中から、壁に寄りかかる逆立ちだけを練習していた人が多いと思いますが、それでは、いつまで経っても自立逆立ちをマスターできませんよ！！
転倒する恐怖心の克服法！
逆立ちを自立して行うようになる練習をしている時に避けて通れないのが「転倒への恐怖心」。
壁を使っていてもその恐怖感は付きまといます。
そんな時に有効なのが「転ぶ練習」。
転ぶといっても本当に転んでみるのではなく（安全な場所では試しても良いですが）、「側転」や「前回り」の練習をしてみましょう。
壁を使って逆立ちを練習している時に転倒しやすい方向が横と後ろ（背中側）。
横方向への対応は側転、後ろ（背中側）への対応は前回りをします。
やってみるとわかるのですが、意外とできないことがあるのです！
小学生の頃に一度はやったことがある「マット運動」。
その時、うまくできていた、という記憶だけで「出来る」と過信していませんか？
大人になってみた今、感覚が鈍り意外にできないかもしれませんよ！？
ぜひ一度やってみて下さい。
模擬練習をしていない場合、転倒しそうになっても、とっさにうまく対応出来るとは限りません。
何度か側転・前回りをやってみて体を慣らしていけば、とっさの時にも上手く反応出来るようになってくるもの。
側転・前回りにトライした後は、実際に逆立ちから側転、逆立ちから前回りにトライしてみましょう。
ここまでをスムーズにできれば、転倒への恐怖心もかなり軽減されているはず！
転倒への恐怖心対策には、是非「側転」「前回り」を実践してみて下さいね！！
頭に血が上る感覚が気持ち悪い時は「少しずつ」
気持ち悪くなる感覚は、逆立ちを始めた当初に起こりやすい問題の1つ。
逆立ちをするとどうしても頭に血が登ってしまいます。
この現象自体はどうしようも無いことですので「少しずつ慣れる」しかありません。
逆立ちでは、この血が上る感覚が強いため、本当に辛い場合は先ほどお伝えしたヨガのポーズ「ダウンドッグ」から初めてみると良いでしょう。
ダウンドッグで頭に血が登る感覚に慣れたら逆立ちへ徐々に移行していきます。
逆立ちしている最中には息を止めないこと、踏ん張らず呼吸状態は平静を保つことを意識すると、症状が緩和されますのでそういったことにも目を向けてみて下さいね。
逆立ちができないのには「理由」があるのもです。
そして、その問題を克服する方法は必ずあります。
筋力や体力的なことも逆立ちでは課題になりますが、１番の課題は「恐怖心」です。
怖い、という気持ちを克服さえできれば、練習次第で誰でも間違いなく逆立ちが出来るようになりますよ！
ぜひ諦めずに、練習を積み重ねて自立した逆立ちが出来るようチャレンジしてみて下さいね！
