下半身 強化！野球やゴルフ･サッカー等のトレーニング メニュー

日本で人気のスポーツと言えば、野球やサッカー、そして、大人の間で人気なのが、ゴルフであることは疑いようのない事実です。

人気があるということは競技人口も必然的に多くなるため、ライバルが多く存在し、数多くいるライバル達の中から抜きん出るには、第一に、下半身強化を中心としたトレーニングが必要不可欠です。

しかし、「一体、どんな下半身強化トレーニングが適しているのかわからない！」と悩んでいませんか？

そこで、今回は競技別に必要な、トレーニングのポイントを説明した後に、そのスポーツに適した下半身の強化方法をいくつかご紹介しましょう！

今回ご紹介する下半身強化メニューを参考に、トレーニングを初めてみて下さいね。

下半身強化メニュー！野球やゴルフ･サッカー等のスポーツにおけるトレーニングのポイント

野球やソフトボールのバッティング･ゴルフにおける下半身強化トレーニングに大切なポイント！

最初に、下半身強化のトレーニングに必要なポイントの説明をしていきましょう。

競技によって動きの特性が異なるため、それを理解することは、下半身強化の適切なトレーニング方法を選択するのにとても重要なポイントです。

まず、ご紹介するのが、野球やソフトボール・ゴルフにおける下半身強化のためのトレーニングのポイントから。

野球やソフトボールで、ボールを打つ時に大切となるのは、下半身を基軸とした身体の回旋力です。

ゴルフにおいても、強いショットを打つ際に必要なポイントの1つは回旋力となります。

身体の回旋力が弱いと、投手の投げるボールに負けて、強いボールを打つことができません。

身体の回旋力を生み出すには、下半身の強化がとても重要になります。

そのため、野球やソフトボール・ゴルフでの下半身強化のポイントは、股関節や背骨をねじるような動きをするトレーニングがオススメです。

これらのねじるための下半身強化は、野球などだけでなく、ボクシングやテニスなどにも共通しますよ！

サッカーやラグビーにおける下半身強化トレーニングで大切なポイント

一方、サッカーやラグビーは、長時間動き続けて、前後左右への動きが多いということが特徴的と言えるでしょう。

そのため、下半身強化のトレーニングは、ただ筋肉をつけるだけではなく、持久力もポイントとなってきます。

そのため、短時間の高負荷で行う下半身強化と同時に、低〜中負荷くらいの設定で比較的長い時間行うトレーニングの両方が必要なのです。

持久力のみを考えた下半身強化だけでは素早い動きに対応できなくなるので、瞬発的な動きを必要とするトレーニングも必要となってきるということですね！

つまり、下半身の瞬発的な動きを強化するトレーニングと、持久力を鍛えることを同時にやっていくことが、サッカーやラグビーにおいては大切なポイントとなります。

下半身強化トレーニングメニューとしてヨガって良いの？

最近では、サッカー選手である長友選手が、ヨガをトレーニングとして取り入れていることが話題となったことから、スポーツ界においてもヨガが注目されています。

しかし、ヨガは女性が美容のためにするイメージが強いため、下半身強化のトレーニングとして積極的に取り組むことをためらう人も多いでしょう。

結論から言いますと、ヨガはスポーツのトレーニングや下半身強化のメニューとしても大変優れています。

ヨガのポーズは、実に様々な種類が存在しているのですが、その多種多様なポーズが下半身強化や競技力アップに繋がるのがポイントです。

普段しないような動きや姿勢をとることによって、下半身の主要な部分のみならず、普段使わない全身の筋肉に刺激が入ります。

普段使わない部分の筋肉が活性化することによって、いつもの動きがより効率的できるようになるのです！

そのため、スポーツのパフォーマンスの向上というメリットだけでなく、怪我の予防にも大変優れた結果がみられます。

また、ヨガは下半身強化のような身体的な面だけでなく、精神的なトレーニングも可能ですので、メンタルの強さが求められるスポーツにおいて非常に適しているのです。

このように、ヨガはスポーツにおいて、下半身・上半身の強化にとどまらず、メンタルをも向上させてくれる万能トレーニングと言っても過言ではないでしょう！

女性に嬉しいメリット！下半身強化はダイエットにも良いってホント！？

下半身強化のトレーニングは、スポーツにおいてだけでなく、実は、ダイエットにも良いと言うことをご存知でしたか？

私たちの身体の中で、大きな筋肉が多くついている部分というのは下半身なのです。

下半身を強化することで、その周辺の筋肉は活性化。

筋肉の活性化は代謝能力に影響を与え、痩せやすい体質へと導いてくれます。

ダイエットをする上で、痩せやすい体質かどうかというのは とても大切なポイントですよね。

そのため、「ダイエットをこれからしよう！」または「すでに取り組んでいるけど、なかなか結果が出ていない」なら、下半身の強化トレーニングをすぐにでも導入してみましょう！

野球･ソフトボールやゴルフ･サッカー等の下半身強化トレーニングメニューをご紹介！

野球･ソフトボールのバッティングやゴルフのスイングに良い！ねじり系のトレーニング

それでは、実際の下半身強化のトレーニングメニューをご紹介しましょう！

下半身強化のトレーニングのポイントのところで、野球やゴルフにおいては「身体をねじるようなトレーニングが最適！」ということをお伝えしました。

そのため、ここでは体をひねる動きのある下半身強化トレーニングのメニューをご紹介しましょう。

野球のバッティングにおいても良いトレーニングのため、ぜひ、取り組んでいただきたいトレーニングです。

より下半身強化にむけて負荷量を上げたい場合には、リーチする距離をより遠くにする事や、爪先立ちにしてみたり、往復の回数を増やしたりすると良いでしょう。

リーチする距離を正確に測るために、コーンを利用するとわかりやすいですね。

バッティングやゴルフのスイングで強い振りを出すには、下半身の中でも、この内腿の筋肉（内転筋）の強化がとても重要になりますので、しっかりと身体を絞って内腿に効かせましょう！

より下半身強化のトレーニング効率を上げるため、身体全体を大きく使うこともポイントです。

サッカーやラグビーの下半身強化にはシャトルランや往復反復横跳びが最適！

続いてご紹介する下半身強化トレーニングメニューは、サッカーやラグビーにおけるおすすめのトレーニングです。

サッカーやラグビーの下半身強化のトレーニングは、「瞬発力＋持久力の組み合わせが大切である」ということを先ほどお伝えしました。

単に「持久力をつける」ということであれば、ランニングをすることがおすすめです。

瞬発的な動きの下半身強化のトレーニングにおいては、意外と一般的に取り組まれているトレーニングでも十分賄うことができます。

今回ご紹介するシャトルランや往復反復横飛びといった下半身強化トレーニングは、瞬発的に力を出す＋動きの切り返しといった、サッカーやラグビーで行う動きがのポイントが詰まっているトレーニングなのです！



これらのトレーニングをセット数を多く行うことで、下半身の俊敏性に加え、持久力強化までこれひとつで賄うことができますよ。

プロや部活動などでも実施されるこのトレーニングは、だらだらと走る姿がよく見られますが、下半身のパフォーマンスを強化するには「止まること」と「切り返しの速さ」を意識して行う事が非常に重要です。

特に、合図の間隔が短くなる「後半」には、この意識を強く持つことが、下半身強化とパフォーマンスアップに直結してきます。

サッカーやラグビーでは、トップスピードから急にストップし、切り返す動きが必要です。

そのため、シャトルランでは、そのトップスピードからストップし、切り返しを速くすることを意識することが下半身強化の成否に繋がりますよ！

切り返す時のポイントは、踏み切る足の土踏まずの部分で蹴る意識（実際に土踏まずは地面につけません）を持つことです。

そうすることで、足の裏全体で地面を蹴ることができるため、切り返しが速くなりますよ！

どれだけ早く往復することができるかが、下半身強化と俊敏性アップの目安になります。



シャトルランでは、縦方向の切り返しですが、この下半身強化トレーニングは横方向に素早く動く俊敏性が必要です。

例えば、往復反復横跳びでは「20秒を1セットにして10セット程度行う」といった練習にすると、持久力もトレーニングが可能となります。

往復反復横跳びの場合も、足の裏全体で地面を蹴ることができるように、土踏まずを意識して切り返しをしてみましょう。

シャトルランも、往復反復横跳びのどちらも、ストップ動作がとても大切なポイントとなりますので、しっかり止まって、切り返しを「素早く」行うように意識してくださいね！

スポーツをやっている以上は「もっと上手くなりたい！」と思っているのではないでしょうか？

しかし、どのようはトレーニングをすると良いのか？どんなことをポイントにすると良いのかが理解できていない人がとても多いのが現状です。

ぜひ、今回ご紹介した下半身の強化方法を、そのポイントとともにしっかり理解して、トレーニングに励み、プレーのパフォーマンスを向上させて下さいね！