腕立てのみで胸筋をつける方法！？上部･下部･内側への効かせ方を伝授

最近のフィットネスブームにより、筋トレをする方が一段と増えました。

ジムへ行くと日常的に混み合い、老若男女問わず精力的に汗を流していますよね。

こちらのページをご覧になっているあなたの目標は何でしょうか？

・活力に満ちた身体を保持したい！

・男らしい胸筋を備え、気になるあの子に注目されたい！

・バストアップして魅力のあるボディラインを入手したい！

・身体が重いのでダイエットしたい！

など。

目的は人それぞれでしょう。

まずは、自己の確固たる目的意識を持つことが大切です！

腕立てのみで胸筋ってつけられるの！？

腕立て伏せは、多くの方がこれまでに１度は実践されているでしょう。

部活動、体育の授業、漫画のマッチョなキャラクターに憧れて…など。

筋肉をつけるためには、ジムへ行って辛くて高負荷のウエイトトレーニングをしないといけない…

とあなたは考えていませんか？

実は、ジムにわざわざ行かなくても「腕立て」のみで、充分に胸筋をつける事ができるんですよ！

腕立てであれば、ジムへ行かなくても自宅で気軽にできますよね！

時と空間を選ばないことが「腕立て伏せ」の強みです！

腕立てでの胸筋上部への効かせ方！『デクラインプッシュアップ』

台を利用すると、大胸筋の「上部」と「下部」を効率的に鍛えられます。

初心者の方は、台につま先ではなく膝を乗せると負荷が軽くなるのでやりやすくなります。

まずは、20回×3セットを目標にしましょう。



20回×3セットはあくまで目安です。

筋トレ初心者の場合は、20回も出来ない方が多いことでしょう。

筋肉をつける場合、回数設定において非常に大切なことがあります。

それは『自分の限界ギリギリのところまで追い込める回数』を設定することです。

限界ギリギリまで筋肉に負荷をかけてあげると、脳が「もっと筋力を強化しなければ！」という判断を行います。

その積み重ねで筋肉が大きくなっていくのです。

つまり、設定すべき回数は、人によって変わるという事になります。

初心者の方は、まずは１回からでも大丈夫です！

大切なのは自分の筋肉をしっかり追い込めるかどうか。

複数回できて、途中で「もう限界かも・・・」と感じたら、それは筋肉を成長させる大きなチャンス！

そこから、ラスト１回を力を振り絞ってやってみましょう！

自分の限界を少しでも超えてあげると筋肉が発達するのです。

回数にとらわれず、自分を追い込むことだけに意識を集中しましょう。

筋トレを継続すれば、回数もこなせるようになっていきますよ。

では逆に、20回×3セットを楽々できるようになった場合はどうすればよいのでしょうか？

その場合は、回数やセット数を増やしても筋肥大は起こりません。

そこで必要なのは、自身のカラダへの負荷を上げることです。

 プッシュアップバー使用例



プッシュアップバーを使用すると、カラダから床へかけての空間が広がり、腕の可動域が広がるので、さらに筋肉を追い込むことが可能です。

『台に手を乗せた腕立て』で胸筋下部に効かせる！

台に手を乗せて腕立てをすると、角度がつき大胸筋の下部に効きます！ 



内側の胸筋をつける腕立て伏せ！『ダイヤモンド腕立て』

手の付き方でも、効かせる部位を変えられます。 

手をひし形にして腕立てを行う方法。



初めての方は、膝をついても大丈夫ですよ！

これで負荷も軽くなるため、慣れていなくても安心です。

初めはあんまり無理をしないようにしましょう！

腕立ては胸筋に効かないと思っている人に効果的な方法！

せっかく筋トレをするなら、効率よく筋肉をつけたいと誰しも思いますよね。

実は、簡単に効率を上げる方法があるんです！

それは、

『体内の筋肉部位のどこを使っているのかを、的確に認識をする』こと。

上部、下部、内部に効かせる術を説明しましたが、腕立てをする場合、

例えば ”ダイヤモンド腕立て” をするときは「胸筋内部を使っている」ということを認識して、胸筋がどのように動いているかも確認しましょう。

脳が使用している筋肉部位を認識することで、効率的な筋肥大が望めます。

さらに、結果が伴えばモチベーションもUPしますよね！

腕立て(筋トレ)以外で胸筋肥大やバストアップに絶対必要なこと！

腕立て伏せをはじめ、どれだけ効果的な筋トレをやっていても、それだけでは胸筋は発達・肥大してくれません！

そう、筋肉が発達するには、ワークアウト以外に、あと2つの重要な要素が必要なのです。

その一つが、「栄養」になります。

胸筋をつけたくて筋トレをしていても、栄養が摂れていなければ筋肉がつくことはありませんし、バストアップも目指せません。

それは、絶対に回避したいことですよね。

ビタミンやミネラルをはじめ、効率的に筋肉を発達させたり、バストアップするには、糖質も必要になってきますが、最も不可欠なものは「タンパク質」です。

１日に必要なタンパク質摂取量として、アスリートの場合、体重１kgに対して1.2～２gは必要と言われています。

しかし、積極的に筋肉を発達させるには、体重１kgに対して3.5～４gを目安に摂りたいところ。

そのために注目すべきは食材は『鶏むね肉』です。

「タンパク質」含有量 比較  100gあたり

上記の表の通り

鶏むね肉はタンパク質が豊富で、脂質も少なく非常に優秀な食材です。

トップレベルのボディビルダーも

鶏むね肉を日常的に食べてる方が多いんですよ！

日本人の平均的な食生活から摂取できるタンパク質量は、トレーニングを日常的に行っている方からするとあまりにも少ないのが実情です。

つまり「日頃からしっかりとタンパク質を摂取」することが肝要。

１日３食という事にとらわれる必要もありませんが、タンパク質の摂取時間の間隔が空いてしまうと血中のアミノ酸濃度が下がり、筋肉の分解や集中力の低下に繋がってしまいます！

それらを防ぐためにも、食事の合間にプロテインを摂るのが効率的です。

少し前までは「タンパク質は腎臓に悪影響がある」という見解が多勢を占めていましたが、

昨今、健康状態に問題のない人においては、タンパク質の摂取過多による腎臓への悪影響は根拠が無いということが判明し、厚生労働省もタンパク質の摂取上限を撤廃しています。

プロテインのオススメ摂取時間は、起床後、トレーニング後30分以内、食事と食事の間、就寝前です。

普段の食事から日々、必要量のタンパク質を摂るのはとても大変ですので、うまくプロテインを活用しましょう！

ちなみに「プロテイン」はゴリゴリマッチョのボディビルダーが飲むもの、というイメージをお持ちの方が多々います。

しかし、『プロテインは、女性にこそ飲んでいただきたいものになります！』

それは何故か！？

ダイエットに適した食事というのは、糖質(炭水化物)、もしくは脂質の量を少なくし、タンパク質をしっかり摂るというものです。

いくらタンパク質の含有量が多くても、おいしい食材というのは、脂質や糖質も高いというのがお決まり！

それらの代わりにプロテインドリンクに置き換える事によって、タンパク質を効率よく摂取できると共に、高いダイエット効果も期待できるのです！

昨今のプロテインは美味しく飲みやすいものが多く販売されています。

通常は水や牛乳にシェイクして飲みますが、コーヒーに混ぜたり、自分流にアレンジしたりして飲むのも楽しみの一つになる事でしょう！

筋肉が発達したりバストアップするのに重要なもう一つの要素が「休養(睡眠)」になります。

筋トレ(腕立て)をして、栄養を摂るだけでは「筋肉(胸筋)」はつかないのです！

筋肉の疲労が回復され、睡眠中に多くの成長ホルモンが分泌されることによって、筋肉が成長していきます！

どれだけ、腕立てなどの筋トレのみを頑張っていても、食事と睡眠を疎かにしてしまうと、残念ながら、バストアップや筋肉がつかないということを肝に銘じましょう！

筋肉痛になった方がいいの？

筋肉痛にならないと筋肉は発達しないのでしょうか？

答えは「ノー」です。

昨今の研究によると「筋肉痛にならなければ筋肉がつかない」ということはありません。

私も以前は「筋肉の発達に筋肉痛は欠かせないもの」と誤解をしていました。

しかし実は、『筋繊維自体には、痛覚がない』のです。

全てのメカニズムが解明されている訳ではありませんが、普段から筋トレの習慣がない方が筋トレをされたり、急に高負荷のトレーニングをすると筋肉周辺に炎症が発生し、これが筋肉痛の要因と考えられています。

逆に、筋トレを習慣にされている方や、徐々にトレーニング負荷を上げている方は筋肉周辺への炎症が発生しにくく筋肉痛にはならない場合が多いのです！

筋肉痛と筋肉の発達の相関関係がゼロとまでは言いませんが、筋肉痛にならなくても、しっかりと追い込んだトレーニングさえしっかりとされていれば、紛れもなく筋肉は発達するので、後日、筋肉痛にならなかったからといって気にする必要はありません。

まとめ

・腕立ての際は、胸筋の動き、効かせる部位を認識する

・平素の食事から着実にタンパク質を摂取する。

・睡眠をしっかりとり、筋肉を回復させる

この工程を抜かりなく回せば、あなたも魅力のある胸筋を手に入れられますよ！

胸筋を鍛えることによって、

男性は男らしい胸板に！

女性はバストアップしてセクシーなボディラインに！

効率よくカラダを鍛えて至高のカラダを手に入れましょう！