腹筋の筋トレの自宅メニュー！ゴムチューブや器具で女性でも腹筋を割る方法！
割れた腹筋は手に入れたいけど、腹筋の筋トレはまず何をやればいいのかわからないし、ジムに通うのも面倒！
そんなあなたの為に、今回は比較的簡単に取り組みやすい、自宅でもできるゴムチューブや器具を使った腹筋の筋トレ メニューをいくつか紹介していこうと思います。
また、腹筋の基礎的な知識についても触れていくので、これを機会に学んでくださいね！
腹筋の自重による筋トレは、地味な上に単純作業が多く、続けていくことが結構難しいものですよね。
ゴムチューブや器具を使えば動きが出るので、自宅でも継続しやすいですし、男性より脂肪が多く痩せにくい女性でも楽しくトレーニングを行っていけるので腹筋を割ることにも繋がっていきますよ！
「どの部分を鍛えると、腹筋にどのような効果が出るのか」など 鍛える筋肉のことをよく理解すると、より内容の濃い効果的なトレーニングになります。
また、これから説明していくことを覚えて、バランス良く腹筋を鍛えられるようにしましょう。
【腹直筋】
腹直筋とは、一般的に言うシックスパックの部分。
体のほぼ中心部にあり、主に体幹の屈曲動作のサポートや下半身の両方のバランスをとっている筋肉。
【腹斜筋】
腹直筋の横の部分に張りついている腹斜筋。
腹斜筋は外側に位置する外腹斜筋と内側に位置する内腹斜筋という２つの筋肉で形成されています。
ここは女性が気にする「くびれ」の部分なので、筋トレ中も意識して綺麗なボディーラインを目指しましょう！
【腹横筋】
腹横筋は腹筋群のインナーマッスルで、お腹全体を覆っていて、いわゆる、お腹を凹ませる時に働く筋肉となります。
また、体幹を締め付けることで体を安定させて姿勢を保つ役割としても働きます。
腹筋の筋トレでゴムチューブや腹筋ローラーなどの器具を使うメリットや効果って！？
なぜ、ゴムチューブや器具を使って、腹筋などの筋トレを行うことがおすすめなのでしょうか。
ここでは、ゴムチューブを活用することで得られる、腹筋を含む筋トレでの効果・メリットなどを紹介していこうと思います。
女性でも腹筋を含む筋トレの負荷調整がゴムチューブなら簡単！
ゴムチューブでの腹筋などの筋トレは、ゴムチューブを引っ張ったり押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニング方法です。
腹筋を含む多くの筋トレは、筋量・体格・体質・性別など、人によりそれぞれの負荷のかけ方と強度を調整していくする必要があります。
そんな中、ゴムチューブは強度をあなた自身で調整しやすいというメリットがあり、１本のゴムチューブだけでも持ち手の部分の長さを変えて、強度を調節することができるため、腹筋などの運動を普段しないような筋トレ初心者の女性でも始めやすいのです。
でも、1本のチューブの長さだけで調節するには限界が…
そんな時は、硬さや太さなど、強度が異なる数本のチューブを用意し、それらを何本か束ねて持ったりして、その組み合わせで負荷を調整していきましょう。
腹筋などの筋トレで怪我･故障のリスクが低く 自宅以外にどこでも気軽に持ち運び！
ゴムチューブを用いた腹筋などの筋トレは、ジムに置いてあるようなダンベルやバーベルを始めとするトレーニング用品と比べると、重量が軽く、ゴムの素材も柔らかいため怪我のリスクが下がります。
ゴムチューブ自体の強度はそこまで高くないため、故障のリスクが低いこともメリットです。
さらに、ゴムチューブはバックなどに入れて持ち運べるような、重量・サイズなので、自宅はもちろん、公園、出張先、旅行先など、場所を選ばなくても簡単にトレーニングを行うことができます。
腹筋の筋トレにおすすめのゴムチューブとその値段！
腹筋などのゴムチューブ筋トレに必要なものは、ゴムチューブと自分の体だけでOK！
ゴムチューブの販売価格もだいたい1,000円～3,000円と非常にリーズナブルです。
ジム通いとは違い、ゴムチューブを一旦買ってしまえば、お金がほとんどかからないので非常に経済的！
特にこだわりがなければ、シンプル、且つ、複数の強度別のゴムチューブがセットになっているものがおすすめです。
自宅でゴムチューブトレーニングを行うなら、負荷を部位や種目別に、細かく調整出来るようバリエーションが多い方がいいですよね。
自宅でより腹筋などの筋トレとして負荷をかけ効果抜群の器具は腹筋ローラー！
ゴムチューブでの腹筋などの自宅筋トレではもう物足りない！
自重よりも、もっと負荷をかけたい。
そんなあなたには、腹筋ローラーがおすすめです！
筋力がついてきたら、膝をつかない状態でチャレンジして、腕を頭の先までより遠くに伸ばしきるようにしてみましょう。
これにより負荷がさらにかかると共に、腹筋だけでなく胸・肩の筋肉も同時に鍛えられる為、バストアップにも繋がりますよ！
また、腹筋ローラーもゴムチューブと同様に、低価格で購入できるのでかなりハイコストパフォーマンスです。
腹筋の筋トレメニュー！ジムに行かず自宅で出来るゴムチューブを使った方法
いよいよ、ここからは腹筋の筋トレの実践へ。
腹筋を割るのに、ゴムチューブを使ったおすすめのトレーニング方法を紹介します。
今回は、女性でも自宅で簡単にできる、腹筋の筋トレメニューを選択してみました。
【チューブシットアップ[腹直筋(腹筋中央･上部)の筋トレ]】
① 足裏にチューブを引っかける
② 両手にゴムチューブを持ち、寝そべった状態から上体を起こす
③ ①の状態に戻す
10回程度×３セットが基本。
通常のシットアップにゴムチューブのアシストが加わった非常にシンプルなゴムチューブトレーニング。
チューブのアシストが加わるので、強度は通常のシットアップよりも低くなりますが、通常のシットアップよりフォームが安定します。
トレーニングを始めたばかりの女性など、シットアップがしっかりとできない場合におすすめ！
ポイントは、通常のシットアップ同様に勢いで状態を上げようとしないことです。勢いでだけで上げてしまったら、腹筋に効果が出にくいので注意してくださいね。
【チューブスタンディングクランチ[腹直筋(腹筋中央･上部･下部)の筋トレ]】
① ドアや壁の高い位置にチューブを引っかける
② チューブを両手に持つ
③ 立った状態で頭から背中を丸める
④ ②の状態に戻す
10回程度×3セットが基本
クランチのスタンディングバージョン。
スタンディングクランチは、ゴムチューブを引っかけた場所からゴムチューブが短かければ短いほど、腹筋の筋トレ強度が高まります。
チューブスタンディングクランチですが、前傾のスクワットのような体勢となり、動画のようにきっちりとしてフォームを意識することが大切です。
後傾になってしまうと、しっかりと腹筋に力が入らず、筋トレ効果が落ちてしまうため気をつけましょう！
【チューブレッグレイズ[腹直筋(腹筋下部)の筋トレ]】
① 足裏にゴムチューブを引っかける
② 寝そべった状態から足を上げる
③ チューブを引っかけたまま足を下ろす
④ ②の状態に戻す
10回程度×3セットが基本
通常のレッグレイズにゴムチューブを引っかけた形。
チューブレッグレイズは、腹筋群の中でも腹直筋下部に筋トレ効果があります。
レッグレイズがうまくできない場合は、ゴムチューブでトレーニングすると良いでしょう。
足を上げ過ぎず45度程度で動作し、セット中は足を床にもつけずに負荷を腹直筋にかけ続けることがポイント。
【チューブサイドベンド[腹斜筋(腹筋側面)の筋トレ]】
① 片足の裏にチューブを引っかける
② 片手でチューブを持って背筋を伸ばす
③ チューブを持ってない方に体を傾ける
④ ②の状態に戻す
10回程度×3セットが基本
腹筋の筋トレの中でも、脇腹辺りの腹斜筋を鍛えることができるチューブサイドベンド。
脇腹が伸びている方の腹斜筋が鍛えられます。
短く持ってトレーニングすると筋トレ効果が実感しやすいでしょう。
ポイントは軸をずらさずお尻を動かさないこと。
軸がぶれると脇腹が伸びないので、みぞおちを中心にするつもりで上体だけが傾くように行ってください。
【チューブトランクツイスト[腹斜筋(腹筋側面)の筋トレ]】
① 足裏にゴムチューブを引っかけ、両手でゴムチューブを持つ
② 座った状態から、背筋を伸ばしたまま片側にひねる
③ 逆方向にもひねる
両側10回程度×3セットが基本
チューブトランクツイストもチューブサイドベンドと同様、腹筋の中の腹斜筋を鍛えることができます。
座った状態で両脇にひねるだけの筋トレメニューなので簡単に行うことができます。
肩には力を入れないように、肩はリラックスした状態でトレーニングするようにしましょう。
腹筋の筋トレは、自重でもトレーニングできますが、ゴムチューブや腹筋ローラーなどの器具を用いることによって軽い負荷から、上級者向けのトレーニングまで楽しく取り組むことができます。
ゴムチューブの筋トレで余裕が出てきたら、正しくやれば「腹筋」とカロリー消費の大きい「太もも」にも効果の高いスクワットや有酸素運動にも着手して体脂肪を落とし、効率良く、ゴールである割れた腹筋を手に入れましょうね！