スクワットをダンベルやバーベルを使った正しいやり方や重さ･回数は！？

下半身のトレーニング！といって真っ先に思いつくものの1つが「スクワット」

スクワットは下半身のトレーニングとしても、最も広く一般的に知られているトレーニング方法です。

ジムでトレーニングする他に、自宅でも取り組むことができるスクワットは、非常に優れたトレーニングと言えるでしょう。

そのスクワットには、色々なトレーニング方法があるのをご存知でしょうか？

負荷をかけないで自重で行うトレーニングの他に、「ダンベル」または「バーベル」を使って、負荷をかけながら行うトレーニングとバリエーションは様々です。

しかし、どんなトレーニングも、方法を間違ってしまうとトレーニング効率が下がるだけでなく、怪我をしてしまう恐れがあります。

特に、バーベルを使うトレーニングの場合は大事故に繋がりかねません。

そのような危険な目にあわないためには「正しいやり方」を知ることが大切です。

今回は、バーベルやダンベルを使ったスクワットの正しいやり方とトレーニングメニューのバリエーションいついてご紹介しましょう！

スクワットでのダンベルやバーベルの使ったスクワットの重さ(重量)の目安！

スクワットでダンベルやバーベルの高重量の危険性！

下半身のトレーニングとして、多くの人が取り組んでいるスクワット。

どんなトレーニングもそうですが、安全に行うことが効率よく筋力をつけるためにも大切な条件です。

それでは、どんな事に気をつけると良いのでしょうか？

そのポイントの1つとなるのが重さの調整です。

自重を使ったトレーニングの場合は、特に気にすることはないのですが、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングの場合はとても重要なポイントとなります。

どのような事に気をつけると良いのでしょうか？

それは、高重量により「過負荷になりすぎない」という事です。

過負荷とは、一体どういったことなのでしょうか？

それは「正しい姿勢でトレーニングできない程の高重量な負荷量」です。

トレーニングではよく、○回○セットと回数設定がされていますよね？

多くの人が、その回数ばかりに固執してしまいます。

その結果、トレーニングの正しいフォームがないがしろになるため、怪我をしてしまう恐れがあるのです！

そのため、トレーニングをしていく中で、負荷量を上げる場合は「その重量で正しいフォームが維持できるかどうか？」をチェックしましょう。

ダンベルを使ったスクワットでの重さ(重量)は60kgが最適！？

さて、負荷量のことが話題に出ましたが、ダンベルトレーニングでは、どのくらいの負荷量が適切なのでしょうか？

筋肥大を狙って、しっかりトレーニングしたい場合は、一般的に「60kgくらい」が適していると言われています。

しかし、これは、筋トレの中級者〜向けの負荷量です。

男性でも、初心者なら大変な負荷量で、もちろん女性にとっては かなりハードルの高い負荷量となります。

そのため、目標の負荷量はあっても、現在の自分に合った重さ(重量)でトレーニングするようにしましょう。

具体的には、設定されている回数を「なんとかできるくらいの重さ(重量)」が筋肉の発達には必要です。

その負荷量をしっかり見極めて、トレーニングをする方が効率的だと思いませんか？

安全にトレーニングをするためにも、自分に最適なトレーニングのやり方を確立することを意識しましょう！

女性でもできるバーベルやダンベルを使ったスクワットの正しいやり方！

それでは、具体的にダンベルやバーベルを使った、スクワットのポイントをご紹介しましょう！

負荷量に関しては、先ほどお伝えしましたので、ここでは、スクワットのフォームについてご説明しますね。

スクワットで最も起こりやすい問題は、腰痛と膝痛となります！

これらが起こってしまう最大の原因は、「フォームの崩れ」です。

一体、どのようなフォームが問題になるのでしょうか？

腰痛の原因となるパターンは2つあるのですが、それは「腰を丸めてしまうパターン」と「反りすぎてしまうパターン」です。

腰を丸めたり、反りすぎてしまうと、腰に多大なる負担がかかってしまうため腰痛の原因となりかねません。

特に、腰を丸めてしまうパターンは、重心が後方になりやすく、スクワット中に後方へ転倒する恐れがあります。

腰(腰椎)の前弯を保持するためには、背筋の力だけでなく、腹筋も必要なため、負荷量を上げていく段階では「腹筋力」も安全に行うためには必要です。

膝に負担がかかってしまうパターンは、「膝が足元よりも内側に入ってしまうパターン」や「つま先よりも前に膝が出てしまうパターン」があります。

どちらも体の使い方に問題があるため、重量をかける前に、鏡などでフォームをしっかり確認しましょう。

負荷が強すぎると、フォームを意識することができないため、怪我をする恐れがあります。

「腰の状態」「膝の向き」に注意すること、これがスクワットを安全に行うためのポイントですので常に心掛けるようにして下さいね！

スクワットでダンベルやバーベルを使った際の回数と重量！

スクワットで、バーベルやダンベルを使わない場合は、体にさほど負荷がかからないため、10回を1セットにして3〜5セットほど行うのが通常です。

しかし、バーベルやダンベルを使った場合だと、回数は少し少なめに設定すると良いでしょう。

特に、重量が多くなればなるほど、回数は少なくした方が安全です。

それは一体なぜでしょうか？

重さが重くなると、バーベルをあげるだけでも、かなり気力や体力を要します。

そのような状況で、回数をこなそうとすると、後半は集中力が切れてしまうかもしれません。

重量をかけてのスクワットは正しく行うことで、効率よくトレーニングができるだけでなく、何より安全に実施することができます。

無理に回数を上げてしまうと、危険が及ぶかもしれません。

重量を上げて行う場合は、最初は 1セットの回数を6〜8回程度に抑え、セット数を稼ぐようにしましょう。

ダンベルやバーベルを使ったスクワットの呼吸の仕方！

スクワットでの呼吸の仕方は、重量がある場合も自重で行う場合も、両方とも特に違いはありません。

しゃがみ込む際に息を吸って、腰をあげる時に息を吐きます。

力を入れるときに息を吐くと、力が抜けそうなイメージがありますが、実はその逆です。

息を吐くときは、同時に腹筋にも力が入っているため腹圧がかかります。

腹圧がかかった状態は、体幹を安定させる効果がありますので、腰痛の予防にもなり大変有効です。

ちなみにボクシングの選手なんかは、パンチを繰り出す時に必ず息を「吐いて」いますよね？

そうしている理由は、スクワットの時と同様。

力を入れる時は、息は吐くようにしましょう！

スクワットの際のダンベルやバーベルの持ち方は？

スクワットでのダンベルの持ち方！

【ダンベルの持ち方のパターン】

スクワットをダンベルを使って行う場合、持ち方にはいくつかのパターンがあります。

それぞれの持ち方によって、負荷量が変わるため、自分にあった方法を選択しましょう。

まずは、両手に1つずつダンベルを持って行うパターン。

これは、ダンベルの重さを一番感じることができるため「とにかく負荷をかけたい！」という場合に用いると良いでしょう。

ダンベルの重さが重くなると、ある程度の握力が必要になるので、握力のトレーニングにもなり一石二鳥です。

「1つのダンベルを両手で持つ」というパターンもあります。

これは、負荷量がグッと下がるため、女性など、力の弱い方にオススメの方法です。

そして最後にご紹介するのが「ダンベルを肩に担ぐパターン」

肩に担ぐことで、握力の必要性がなくなり、より下半身へ集中してトレーニングすることができます。

ただ、肩に乗せると、バランスが求められるため、ダンベルの重さが重くなってきた時は、転倒しないように注意して下さい。

スクワットのバーベルを担いだ位置での持ち方！

【担いだ位置でのバーベルの持ち方】

今回のバーベルの持ち方は、フロントスクワットではなく、バーベルを担いだ位置での持ち方について説明したいと思います。

バーベルの持ち方に関しては、手の握りというよりは「手幅」にポイントがあります。

手幅は広すぎても、狭すぎてもうまく力を伝達することができなくなるため、とても重要なポイントです。

それでは、一体どのような手幅が良いのでしょうか？

一般的に推奨されている手幅は、バーベルを持った時に、肘の角度が45度〜90度程度に曲がるような手幅となります。

かなり、角度の幅がありますが、それは個人差によるものです。

どの幅が良いかは、実際にバーベルを握ってみて「しっくりくる方」を選択して下さい。

うまく腕に力が入らないと、バーベルが動いてしまう恐れがあり大変危険です。

同様に、足の幅も自分の中でしっくりくる幅に開くと良いでしょう！

いかがでしたでしょうか？

下半身トレーニングとして最適なスクワット。

自重でのトレーニングを続けていくと、筋力アップにより、いつか「物足りなさ」を感じてくるはずです。

そうなるまでにレベルが上がってきた場合は、ぜひ、ダンベルやバーベルでのトレーニングに移行しましょう。

しかし、ダンベルやバーベルを使ったスクワットの場合は、より安全を意識して行わなければいけません。

正しいやり方でスクワットをすることで、安全に効率よくトレーニングをすることができます。

ぜひ、今回ご紹介した内容を参考に、さらなる高みを目指してトレーニングを進めて下さいね。