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腰痛を体操で防止！椅子や寝ながらで高齢者でも簡単に予防！
体操で腰痛の防止や予防ができるって聞いたことがありますか？
日本人の多くの方々が悩まされている腰痛。
その罹患率の多さから、もはや「現代病」と呼んでも過言ではありません。
そのため、腰痛防止や予防には、体操以外にも様々なものが巷で紹介されています。
「体操やそれ以外の腰痛防止対策に、一体どんな効果があるのかわからない！」と、あなたも困惑されているかもしれませんね。
そこで、今回はデスクワークの人でも、椅子に座りながらできたり、就寝前に寝ながらでもできる「簡単な」腰痛防止や予防のための体操を紹介していきたいと思います。
腰痛の防止や予防になぜ体操が良いの？
腰痛体操で全身の血行促進と筋肉の弛緩！
腰痛対策に関わらず、体操は、基本的には全身を動かすものがほとんどですよね？
運動や体操をすることによって、腰痛に関わる周囲の筋肉のみならず、全身を動かす血流が促進され、筋肉をほぐす効果が期待できるのです！
デスクワークや立ちっぱなしの仕事、同じ動きを繰り返す仕事の場合は、使用する筋肉に偏りが生まれてしまいます。
そのような状況では、その筋肉の血流は徐々に低下。
結果的に、筋肉が硬くなっていき、痛みを生む状態に変化してしまうことになります。
それが腰回りで起こってしまえば、腰痛になってしまうという事です。
そのような状態にならないためには、定期的に腰痛の原因となっている筋肉を「ほぐす」ことが大切。
その腰痛の原因となっている筋肉を「ほぐす」のを、セルフで行うことができるのが運動や体操なのです。
特に、現代人は圧倒的に運動量が低下してしまっています。
そのこと自体が、腰痛を引き起こす一因としてもあげられるでしょう！
体操を第一におススメするのは、このような理由が背景にあるからです。
体操により腰痛の防止や予防に関連する筋肉を同時に鍛えられ腰周りの安定性アップ！
体操をすることによって、普段、使用しない腰痛の防止や予防に関連する筋肉にまで刺激を与えることができます。
また、普段はまずしないような動きをするものもあるので、それが体にとって良い効果となるのです。
一体、どんな効果があるのでしょうか？
それは「体の柔軟性が高まり、腰周りの安定性が得られる」というもの。
普段使わない筋肉や関節に刺激が入ることによって、体の柔軟性が良くなります。
「関節が柔軟に動く」ということで、筋肉の本来の機能が発揮！
体操によって、体の柔軟性を上げることによって、結果的に体幹や関節の安定性が向上し、腰痛が緩和されることに繋がるのです！
それでは、実際にどんな体操が腰痛に対してオススメなのか？
忙しい方から、高齢者の方まで簡単にできる体操をご紹介していきましょう！
腰痛対策におすすめの体操！高齢者や女性でも簡単！
椅子に座りながらできる腰痛の防止＆予防の簡単な体操 ｢ペルビッククロック｣
まず、最初にご紹介するのは、椅子に座ったままでも簡単にできる「ペルビッククロック」という腰痛の防止と予防に最適な体操です。
「ペルビック」とは骨盤のことを、「クロック」は時計のことを言います。
つまり、和訳すると骨盤時計。
動きとしては、骨盤を円を描くように動かすことにより、腰痛の防止と予防に適した体操となります。
椅子に座ってデスクワークをしていると、骨盤はほぼ一定の方向にしか動かず、腰にかかるストレスに偏りが生まれますよね。
それを「様々な方向に骨盤を動かすことで腰痛の解消をしよう」というのがこの体操の狙いです。
この腰痛の防止と予防にもってこいの「ペルビッククロック」体操のやり方は簡単！
椅子に座った状態で、両手を腰に当てて、骨盤で円を描くように回すだけ！
最初は、前後、左右、斜め方向と分けて動かしてみるのがおすすめ！
全ての動きが分かってから、円を描くように動かしてみてください。
時計回りが終わったら、反時計回りの方向も動かしてみましょう！
苦手な方向が、普段からあまり動かしていない動きになります。
そして、骨盤の動きに合わせて胸も動かすように意識して体操すると、背骨全体を強調して動かすことができ更に腰痛に効果的です。
椅子に座ったままできる腰痛の防止と予防体操 ｢背骨の曲げ伸ばし｣
こちらも、椅子に座りながらできる簡単な体操ですよ。
座った状態で、背骨を丸くしたり、反らすように動かすだけ！
ただし、この体操にはいくつかのポイントがあります。
まずは、この運動は「骨盤から動かし始める」こと。
そうすることでお腹に力が入りやすくなり、腰周りの安定性が良くなります。
次のポイントは、背骨を反らせる時は「おへそを前に出さない」。
おへそを前に出す意識で行うと、腰を反りすぎてしまうことがあります。
そうなっては、腰にストレスをかけてしまうので本末転倒。
みぞおちや心臓を「斜め上方向に引けあげる意識」を持つと良いでしょう。
そして、最後のポイントは背骨を丸める時、お腹を太腿を近づけすぎないこと。
お腹と太腿を近づけすぎると、股関節の運動が優位になってしまい、背骨がうまく丸くならないのです！
これでは、背骨の運動をしている「気分」で終わり、確かな効果が得られません。
以上のポイントにしっかり気をつけて行えば、体幹が安定するため、腰痛を着実に緩和してくれますよ！
ベッドで寝ながらでも簡単！腰痛にオススメの体操1 ｢両膝を抱えて揺れる｣
ベッドで寝ながらできる体操の1つ目は、仰向けで両膝を抱えて背骨を丸くした状態で頭を持ち上げ、前後に揺れること。
最近の女性に多くみられるのですが、姿勢を気にするあまり、背骨が反りすぎていることがあります。
一見すると良い姿勢なのですが「長時間」そして「長期間」そういった姿勢を取り続けると、背骨を丸くできなくなることがあるのです！
背骨は「丸くもなれ」そして「しなやかに反る」ことも出来る、これが健常と言えます。
そのため、背骨を丸くすることができないのは、猫背のまま反ることができないことと同様に問題あり！
その問題を解消してくれるのがこの体操。
方法は簡単なので、ぜひ取り組んでみましょう！
可能であれば、両膝を抱えた状態から、そのまま起き上がってみて下さい。
意外に、できない方も結構いるんです。
そして、次のステップとして、前後に揺れながら円を描くように、背骨の真ん中を中心に360度、その場で回ってみて下さい。
前後に背骨を動かすこと以外に、体を横に捻る要素が加わるため、より難易度が上がります。
時計周りと反時計回りに挑戦してみましょう！
どちらもスムーズに出来ようになれば上達した証拠です。
とても腹筋に刺激が入るため、体幹の安定性に大きく貢献してくれますよ。
腰痛の高齢者にオススメ！寝ながらでも簡単な体操2 ｢仰向けて脚を上げるだけ｣
最後にご紹介するのは、腹筋のトレーニングに加えて、脚のむくみにも威力を発揮する体操です。
体操というには、あまりにも動きが少ないのですが、正確に行うと腰痛に非常に良い影響をもたらしてくれます。
仰向けに寝た状態から、両膝を立てて、天井に向かって片足ずつ足をあげましょう。
ちょうど足が股関節の真上にくる位置まで（90度）股関節を曲げます。
その状態を2分〜5分維持してみましょう！
この運動にもポイントがいくつかあります。
この体操の姿勢を取るとき、そして足を下ろすときには片足ずつにしましょう。
腰が反りすぎてしまうタイプの方の場合、足を上げ下ろしするときに腰に痛みが出る場合あります。
腹筋をしっかり使う習慣がない反りすぎのタイプの方は、上げ下ろしの時に腰に力が入ってしまう可能性があるのです。
その結果、かえって腰痛の悪化を引き起こしてしまいます。
せっかく腰痛対策として体操をしているのに、腰痛を引き起こしては本末転倒。
運動は正確に安全に行いましょう。
そして、次のポイントは「下っ腹」を意識すること。
腰周りを安定させるためには腹筋が大切。
腰痛で問題になりやすい部位は、下部腰椎の付近。
ここの安定性を得るためには、下っ腹の腹筋を鍛えることが大切です。
この体操では、太腿の前の筋肉にも力が入ります。
特に、下っ腹の意識がないと、この太腿の筋肉ばかりに力が入ってしまい、腹筋トレーニングにはなりません。
それなっては、この運動の本来の目的と外れてしまいます。
最後のポイントは肩周りや首周りの力は抜くこと。
辛くなってくると、首周りや肩周りに力が入る方がいます。
なるべく、お腹に意識を集中させたいので、関係のない部位の力は抜くようにしましょう。
余計な力を抜く癖をつけて、効率よくトレーニングとすることが大切です。
この体操のもう1つの利点として「むくみに良い」ということは最初にお伝えしました。
足を高く上げることによってリンパの流れが促されるためむくみに良い影響を与えてくれます。
硬くなった筋肉も5分程度行うと柔らかくなるので、ぜひ一度試してみて下さいね。
こちらも超簡単！おすすめ腰痛対策｢ストレッチ体操｣
最後にご紹介するのは、ストレッチ体操です。
オフィスでもできるような、簡単なものをここではご紹介していきますよ！
腰痛対策のストレッチは「腰周り」の他に「股関節周り」のストレッチもオススメ。
お尻を含む股関節の筋肉は、腰周りの筋肉と筋膜で繋がっています。
そのため、股関節が硬くなると、直接腰周りの筋肉に影響を与えてしまうです！
しかし、ケアする時は逆にそのことを利用しましょう。
立って「腰を回したり」「前屈・後屈をしたり」することで腰周りの筋肉をストレッチすることができます。
また、股関節周りのストレッチにオススメなのが四股。
お相撲さんのように、脚を開いた骨盤を真下に落とすだけ。
膝が90度程度になるくらいまで腰を落とせると良いですね。
こういったストレッチを時折することで、仕事中に蓄積した腰周りのストレスを分散させることができます。
今回は、腰痛の方に向けた、自宅やオフィスでできる簡単な体操をお伝えしました。
腰痛は日頃から腰にかけているストレスが原因の1つ。
日頃からストレスを蓄積させないこと、蓄積したストレスを分散させることが腰痛緩和のポイント。
1つでも良いので、新しい習慣としてこれらの体操に取り組んでみて下さいね。
次のページでは
腰痛にはストレッチ？寝ながら･椅子･立ったままの簡単ストレッチ！のやり方を詳しく解説していきますよ！