ランニングを毎日はよくない！？ダイエットに効果的なやり方と頻度！
ダイエットのために、ランニングを始めようと考える方は少なくありません。
しかし、ランニングにどのような効果があるのかいまいち解らなかったり、ランニングを行う頻度は、どれくらいがいいのか悩んでいたりするのではないでしょうか。
まずは、ランニングの効果をしっかりと学び、その上で自分にあった無理のないランニングスタイルを取り入れましょう。
ランニングは毎日続けると効果アップ！
毎日、ランニングをすると、ダイエットに逆効果だなんて言われることもありますが、そんなことはありません。
ランニングには様々なメリットがあるため、毎日行うことで体力作りやダイエットにとって非常に有効なのです。
それでは、ランニングには実際どのような効果があり、毎日行うと どんなメリットがあるのか、これから確認していきましょう！
毎日のランニングで脂肪をしっかり燃焼
ランニングのような有酸素運動を行うとエネルギーとして脂肪を消費することができます。
「ウォーキング」や「ジョギング」といった他の有酸素運動よりもランニングの方が激しい運動となるので、脂肪の燃焼量も多くなり、より早くダイエット効果を出すことができるのです。
参考として、体重55kgの方が「ジョギング」と「ランニング」を行なった場合を比べてみると、
- ジョギング[時速6km] 30分…155kcal
- ランニング[時速12km] 30分…330kcal
と2倍以上の差が出ているのがわかりますか？
※ジョギングとランニングの違いに関しては、こちらの
>>ランニングのカロリー(消費カロリー)！ジョギングとの違いって何？
のページより ご確認いただけます！
また、この30分のランニングを1日おきに行うと、1ヶ月で4,950kcalの消費ですが、毎日行うことで、その倍の「9,900kcal」を消費できることになってきますよね。
体脂肪を「1kg」落とすには約7,200kcalが必要だと言われていますので、
毎日ランニングを続けると、摂取カロリーがそれまでと同じだとすれば、「1ヶ月で1kg以上」の脂肪の燃焼が見込める事になるんです！
ランニングで自律神経を整え毎日のストレスをリセット
あなたは自律神経失調症ではありませんか？
自律神経失調症と聞くとなんだか複雑な病気のように感じますが、要するに「ストレスからくる身体の不調」のことです。
現代人はとても忙しく、日々、様々なストレスに晒されていますよね。
このストレスによって自律神経が乱れ、めまいや食欲不振、集中力の低下といった様々な症状が発現してしまいます！
近年、ランニングのような有酸素運動には、この自律神経失調症を改善する効果があることがわかってきました。
ランニングを行うことで、ストレスが発散されるとともに、自律神経のバランスも調整され、身体の症状が改善されやすくなっていくのです！
毎日、ランニングを行うことで、溜まったストレスをリセットし、毎日スッキリとした晴れやかな気持ちで仕事や家事に取り組むことができるようになるでしょう。
毎日のランニングで基礎代謝アップ
ランニングは他の有酸素運動と比べると、かなり激しい部類の運動ですので心肺機能も鍛えられます。
心肺機能が鍛えられることで血行が良くなり身体の隅々まで栄養素が行き渡りやすくなると共に、老廃物など身体に不要なものを排出する力も高まるのです！
栄養素が届くことによって、効率よくエネルギーを燃焼する事ができるようになるので基礎代謝がアップ。
ランニングによる筋力アップでの基礎代謝向上の相乗効果とも合わさって、普段の生活においても脂肪を燃焼しやすくなりますよ。
心肺機能を鍛えるには、心肺に適度な負荷をかける事が必要になりますが、日常生活では、なかなかそのような機会はないですよね！？
毎日のランニングによって心肺機能に適切な負荷をしっかりとかけ、その働きを強化することで痩せやすい体を早く手に入れる近道となっていくことでしょう！
毎日のランニングがダイエットに向かない理由とは
毎日のランニングを行うことで、様々な効果を得られる事がわかってきましたね。
それではなぜ、ダイエットのためには毎日のランニングは良くないと言われてしまう事があるのでしょうか。
次は、ランニングがダイエットに向かないと言われる「その理由」を見ていくことにしましょう。
ランニングを毎日行うと身体を壊しやすい
様々なメリットのあるランニングですが、ダイエットや健康のために今から始めるという初心者の方には毎日走るのはおすすめできません。
なぜなら、ランニングを行うと足の筋肉や膝にかなりの負担がかかってしまうからです。
もし、あなたが普段から別のスポーツやトレーニングを行っていて、筋力や体力に自信があるというのなら大きな問題ではないでしょう。
しかし、そうでない場合、初めて走った次の日には、脚に筋肉痛がきたり、足の裏が痛かったりといったダメージが出てしまうことがほとんどだからです。
この時、無理に毎日ランニングを続けてしまうと疲労がどんどん溜まっていって、思うように走れないことから、燃焼効果も上がらず、ストレスまで溜まってしまい、ダメージが長期間、蓄積される事になっていってしまいます。
また、ひどい場合には筋を痛めてしまったり膝関節に炎症を起こしてしまったりと身体に不調をきたすことになりかねません！
毎日ランニングを行うと足が太くなる？
ランニングは激しい運動なので足が太くなる、とあなたは考えていませんか！？
またそのような事を周りの人が話していたりしませんか？
結論から言うと、ランニングで足がすごく太くなったり下半身だけマッチョになったりといったことはありません。
筋トレや、短距離走のような無酸素運動の場合には、主に「速筋」が鍛えられることで、筋肉の発達による筋肥大が起こるのですが、
ジョギングやランニングのような有酸素運動で鍛えられるのは、長時間、動き続ける事ができ、ほとんど筋肥大が起こらない「遅筋」がメインである為、必要以上に足が太くなることはないからです！
それでは、なぜランニングを行うと足が太くなると言われる場合があるのでしょうか。
一つ目の理由は、
ジョギングやランニングをし始めたばかりの場合は、それらに必要な筋力が大幅に不足している状態にある事がほとんどなのです。
それらを補強する為にも、一時的に「速筋」が鍛えられ、筋肥大が起こる事となります。
しかし、ランニングに必要な筋肉が整った状態からは、ほとんど筋肥大が起こる事はなく、ランニングを行い過ぎたせいで足や下半身が太くなり過ぎてしまうという事はまずないでしょう！
二つ目の理由は、
先ほど、ランニング初心者の方は身体を痛めやすいという話をしましたが、筋力不足のほかに、原因の一つとして、ランニングのフォームが正しくないということがあげられます。
そして、フォームが正しくないままランニングを続けてしまうと、足の一部の筋肉にだけ極端な負荷がかかり、局部的に太くなってしまう場合があるのです。
毎日ランニングを行なっても、正しいフォームなら局部的に足が太くなることはありません。
逆に、つくべきところに必要な筋肉がバランス良くつく事と、ムダな脂肪がドンドン削ぎ落されていく事によって、メリハリのある、キュッと引き締まった、綺麗で美しい脚へと変貌を遂げていくことでしょう！
初心者の方にオススメ！毎日の運動にランニングを取り入れる方法
ランニングを毎日行うと様々なメリットを得る事ができますが、今までランニングをした事がない、あるいは経験が少ない方が急に毎日走るのは身体に負担がかかるのでオススメできないという事がわかりました。
それでは、ダイエットのためにランニングを始めたいという場合はどのように行えばいいのでしょうか。
ここでは、初心者の方にぜひ取り入れてもらいたいランニング方法と、運動した後の疲労を取る方法をご紹介していきましょう！
毎日ではなく一日置きにランニングを行う
初心者のあなたが、毎日、ランニングを行うと過度な疲労で身体を痛めてしまいかねません。
そこで、一日置きにランニングを行い、身体を休めて疲労を取るために間の一日は、きっちりと休息をとるといった形で行ってみるのはいかがでしょうか。
休息の日には、ゆっくりとお風呂に入って無理せず血行を促進したり、軽いストレッチなどで体の柔軟性を高めるのもおすすめです。
ただ、疲れが抜けないほどの運動は控えるようにしましょう！
毎日続けるならランニングとウォーキングを交互に
「ランニング」と「ウォーキング」を交互に行うことで、体への負担を減らしながらも脂肪を燃焼することができます。
やり方は簡単で、ウォーキングを10分→ランニングを5分→ウォーキングを10分、といった様に「ランニング」と「ウォーキング」を交互に繰り返すだけです。
はじめにウォーキングで身体を温めるので、ランニングで身体を痛めにくいですし、ランニングで燃焼効果を高めた後に行うウォーキングは、通常のウォーキングよりも脂肪を燃焼しやすくなります。
慣れてきたら、ランニングの時間を5分から10分に延ばしたり、繰り返しの回数を増やしたりして運動量を増やすといいでしょう。
また、このやり方でも筋肉痛や痛みを感じてしまった場合には、無理せず必ず休息をとるようにしてください。
ランニングがどうしても「しんどい」という日には、無理に走らずウォーキングだけを行うのでもいいですよ！
ランニング後の疲労回復方法
ランニングを行なった後のアフターケアが、疲労を早く回復させるためには非常に重要です。
激しく運動した後には、身体に乳酸という物質が溜まっています。
この乳酸が、血中に多く存在すると身体は疲労感を感じるので、なんとか乳酸を取り除かなければいけません。
そこで、摂取すると良いのがクエン酸です。
クエン酸を摂ることによって、乳酸の分解が促進され疲労感が解消されていきますよ。
クエン酸は、レモンや黒酢といった酸味のある食品に多く含まれていますが、食事からの摂取が難しければサプリメントで補給するのでもいいでしょう。
また、ランニング後には、しっかりとストレッチを行うことを推奨します。
ストレッチには、血管を刺激して血行を良くする効果があるのです！
血行促進によって、疲労部分にクエン酸などの栄養素を行き渡らせる事ができるので、乳酸を効率よく分解できるようになり疲労の回復が早まりますよ。
血行と共に、リンパの流れも促進するので、「足のむくみ」などを解消する働きもあります。
そして、ランニングによって筋肉自体も疲労しているはずです。
筋肉の疲労を取り除き筋肉痛を予防するには、筋肉を修復するタンパク質を主とした栄養が必要となります。
筋肉の回復を早めるためにも、ランニングを行なった日には、しっかりとタンパク質を摂取するようにしましょう。
筋肉の回復には、タンパク質だけでなく、炭水化物などの「糖」や「脂質」その他、ビタミン・ミネラルなどの栄養素も必要になってきます。
ダイエット中だからと言って、これらの栄養素が不足してしまうと筋肉が回復できないばかりでなく、お肌などへの悪影響も出てきてしまい綺麗に痩せられないという結果に陥ってしまいますので、「運動」「食事」「休養」の重要性をしっかりと認識して下さいね！
慣れてきたら毎日ランニングで健康的な生活を
普段、運動していない方が、急に毎日のランニングを行うのは負担が大きいのでおすすめできませんが、毎日、ランニングを行うことによって得られるメリットは大きなものです。
まずは「一日置きのランニング」や「ウォーキングとランニングを交互」に行う方法で身体を運動に慣らしましょう。
そして、走り慣れて疲れや筋肉痛も問題がなくなってきた時には、ぜひ毎日のランニングにチャレンジしてみてください。
毎日、ランニングができるようになるには、早くても半年、もしくは、それまでの運動の状況によっては、1年以上かかるかもしれません。
それでも、はじめに述べた通り、ランニングには脂肪燃焼やストレス解消、基礎代謝アップなど様々なメリットがあるので、あなたの健康のためにも毎日の生活に組み込んでみてはいかがでしょうか！？