ランニングやジョギング初心者必見｜距離･ペース(BPM)や時間とアプリのおすすめ！
運動不足を解消したいときに、ランニングやジョギングは気軽にいつでも始められるスポーツの1つです。
しかし、意外とジョギングやランニングは、どれ位のペースや距離を走れば良いのか、目安がわからないもの。
そして、続けることが なかなか難しいんですよね！
そんなジョギング・ランニング初心者が目安にしたい「走行距離」「時間」や「ペース」をご案内していきましょう。
ページ後半には、ランニングの「便利グッズ」と、距離やペース・心拍数などを記録してくれる「アプリ」など、ジョギング初心者が知りたい内容が満載なので期待してくださいね！
その他、ランニング･ジョギングの初心者が知っておきたい情報はこちらのページからご覧いただけますよ。
ジョギングやランニング初心者の距離やペースの目安を教えて！BPMってなに？
初心者がジョギングやランニングに挫折することなく継続していくためにも、初めはゆっくりなペースから走っていきましょう。
今まで運動習慣がなかった人が、最初から無理をして早いペースで走ってしまうと、ケガや筋肉痛、メンタル面からも長期的に続けることが難しくなってしまうためです。
初心者は、ゆっくりなペースから始めて、徐々に速度を上げていくことで、体への負担が重くならず、身体的にもメンタル面からもジョギングやランニングを継続しやすくなりますよ。
また、後で説明する「BPM」を意識した、音楽を聴きながらのジョギングやランニングは、テンポ良く走ることができて モチベーションの維持やペースを保つのにも効果的です。
ジョギング･ランニングの初心者必見！距離やペースの目安は？
初心者が目安にする「距離」は、まず、3~5ｋｍあたりからです。
「ペース」は、 1ｋｍを8分で走ることを第1の目安にすると、5ｋｍで40分程度の時間になります。
40分というランニング･ジョギング時間というのは、科学的にも 思いのほか重要です。
45分以上のジョギングやランニングは、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、筋肉を分解してしまったり、食欲が増進したりしてしまいます。
また、走るときには体重の3倍の負担が足にかかるため、長く走り過ぎるとケガをしやすくなってしまうのです。
他にも、アンチエイジングや脂肪燃焼などの理由もあり、筋肉を落とさず、ケガの予防にも繋がる40分程度の時間でちょうどランニング・ジョギングを切り上げましょう。
慣れてきたらペースは、1ｋｍを6分ほどで走り、1日6～7ｋｍ程度の距離を40分くらいで走るのを目標としてみて下さい。
この後、ランニングやジョギングをする際の「距離」や「ペース」を簡単に計測できるアプリもご案内していきますね。
ランニングやジョギング後半でバテずに走るために重要な｢BPM｣とは？
ランニングやジョギングをして、すぐに息が上がったり、バテてしまったりしていませんか？
初心者ランナーは、ペースが乱れがちなため、スタミナが失われてバテやすくなるのです。
ジョギングやランニングの後半でバテないためには、走るペースを一定に保つ必要があります。
そういった事から、初心者ランナーは、ペースが乱れて後半で失速することを防ぐためにも音楽を聞きながら走るという方法がおすすめです。
走るペースを一定に保つためには、音楽を聞いて、曲のビートと足の着地を合わせて走ることが有効！
自分の走るペースとテンポの合う音楽は、「BPM」を指標にすると見つけることができますよ。
BPMとは、1分間に何回リズムを刻むかを表す数値です。
ランニング・ジョギングでのBPMは、1分間走るときの歩数(ピッチ)のことを指します。
1分間に左右で合計160回 足を着くペースが最適な場合、160BPMの曲を聴くと、リズムに乗って、一定のペースで ジョギングやランニングの後半でもバテずに走ることができるのです。
あなたがランニング・ジョギング中の1分間の歩数を知りたいなら、ストップウォッチを使って1分計り、その間に何回 地面に足を着くのかをカウントしてみてください。
「1分もカウントするのは大変だ」というときは、20秒間に足を着く回数を数えて、それを3倍にしてみてもよいでしょう。
おおかたのジョギングやランニング初心者は、1分間に両足で160歩前後着くことが多いため、160BPMに近い音楽が走るときに適しています。
1Km7分ペースで走れるようになってきたランナーの場合、170BPM程度の曲が適切だとよく言われていますが、実際のところ、これはストライド(歩幅)によっても変わってくるのです。
1Km 7分以内で170BPMのテンポで走ろうとするなら、ストライドが84㎝以上必要ということになります。
【参考に84㎝以上という計算根拠はコチラ！】
170(歩)×7(分)=1,190歩
1,000(ｍ)÷1190(歩)＝0.84(m)…84(cm)
ということで、ストライドは84㎝i以上必要ということになります。
1Km7分以内で走るのが目標の場合、ストライドが84㎝以上なら、170BPMより遅いテンポの曲を選びましょう。
ストライドが84㎝よりも短いなら、170BPMよりも速い曲の方が、1Km7分以内という目標に対して適切なテンポで走ることができますよ
初心者のジョギングやランニングにもってこいの「160BPM」に近い曲を3つご案内しますね！
有名な曲を3つピックアップしてみましたが、他にも探したいときは、「BPM 160 音楽」で検索してみてください。
あなたが楽しい気持ちになれる音楽を見つけて、プレイリストを作ってみてはいかがでしょうか？
これだけでも、ランニングやジョギングの時間が楽しくなること間違いなしですよ。
ランニングやジョギング初心者なら知っておきたい！便利なアプリやグッズ
ランニングやジョギングをするときに、「距離」や「ペース」「心拍数」などを記録してくれる便利アプリが多数あります。
アプリは、特に使い勝手の良い「3種類」をピックアップしました。
また、ランニングやジョギングをする際に便利なグッズも「3つ」ご案内していきますね。
ランニングやジョギング初心者向けの便利アプリはどれ？
最近では、ランナー向けのアプリが多くあります。
「走行距離」や「タイム」だけではなく、「消費カロリー」や「コース」「心拍数」まで記録してくれるアプリがあるため、ランニングやジョギングをするなら入れておくと便利ですよ。
アプリは、ご自身の使いたい機能に合わせて利用してみてくださいね。
Nike +Run Clubは、GPSを用いて「距離」や「時間」を記録してくれるアプリで、操作方法がシンプルなため、誰でも簡単に使いこなせます。
このアプリは、目標に応じてナイキのコーチからアドバイスをもらうことができる点も、人気の理由の1つです。
Run keeperは、「速度」や「タイム」のほか「距離」「消費カロリー」などを細かく記録してくれるため、しっかりと記録をつけたい方におすすめです。
ランニングやジョギングは、いざ 気合いを入れて始めたとしても、継続することが難しいものですよね。
Runtripでは、ランニングやジョギングをしたことを投稿すると、他のランナーから「ナイスラン！」をもらえたり、全国のランナーと交流することができてモチベーションアップに繋がります。
Runtripはランニングやジョギングを始めたものの、モチベーションが続かない、一人だと頑張れないという場合におすすめのアプリですよ。
ランニングやジョギング初心者向けの便利グッズ！あの煩わしさから解放される？
ランニングやジョギングする際に、鍵やスマホ、飲み物がかさばって走りにくいことはありませんか？
そんなときにおすすめのグッズをご案内していきましょう。
また、夜にランニングやジョギングをするときの、安全グッズも参考にしてみてくださいね。
Omakerのスポーツアームバンドは、防汗素材でできているため、ランニングやジョギング中に汗をかいても濡れずにスマホを持ち運ぶことができますよ。
BODY MAKERのランニングバッグはリュックタイプで、ランナー用に作られており、軽量で体にフィットしているため、走っているときにさほど気になりません。
ポケットに入れていると、走るときに邪魔に感じてしまう「スマホ」や「鍵」「タオル」のほか「飲み物」くらいは十分に入るサイズです。
LEDアームバンドは電池を入れると光り、夜間でも安全に走ることができるため、夜ラン派にはおすすめです。
DAISOのLEDアームバンドは、200円で購入できる点が嬉しいですね。