プランクの正しいやり方！？女性･初心者やダイエットと体幹筋トレに！

体幹トレーニングとして有名な「プランク」

ヨガのポーズの1つでもあるプランクは、様々な効能があるとして、現代のヨギーたちの間でも重要視されているポーズです。

しかし、世の中の多くのトレーニング動画や画像の中には、プランクの誤ったやり方も実に多く存在しています。

その、間違ったプランクのやり方でトレーニングをしてしまうと、怪我に結びつく恐れがあるのをご存知でしょうか？

プランクだけでなくトレーニングは正しいやり方で行ってこそ、本来の力を発揮することができます。

そこで、今回はプランクの正しいやり方についてご紹介していきましょう！

初心者でもできるような、プランクの変法も合わせてご紹介しますので、通常のトレーニング方法で難しい場合はそちらのやり方を試してみてくださいね！

プランクの正しいやり方なら体幹の引き締めから全身まで！？

プランクを正しいやり方でやって体幹をトレーニング！

プランクトレーニングを正しいやり方で実施することによる最大のメリットは、体幹トレーニングができるということ。

体幹とは、体の胴体の部分で、特に腹筋や背筋が重要視される部位です。

一般的には、腹筋の衰えは多くの腰部疾患と関連しており、同部位のトレーニングは、美容だけでなく、健康上においても必須となります。

なんと！正しいやり方のプランクトレーニングでは、その腹筋を効率よくトレーニングすることができるのです！

それも、通常の腹筋運動のように何十回も繰り返すことなく、正しいやり方でのプランクなら短時間で鍛えることができるのが最大のメリットと言っても過言ではありません！

ただし、正しいトレーニングのやり方で行なわなければ、プランクで腹筋は上手く鍛えられませんのでご注意下さい。

プランクは体幹のトレーニングだけじゃない！正しいやり方なら全身を鍛えられる！

先ほど、プランクは正しいやり方でやると「体幹トレーニングに有効である」というようにご紹介しました。

実は、プランクは、体幹のためだけのトレーニングではないのです！

プランクは、驚くべき潜在能力を持ったトレーニング方法だということをご存知ですか？

それでは、その理由を説明しましょう。

プランクトレーニングは、ヨガでは「一枚の板のポーズ」と言います。

その名の通り、ヨガでのやり方として、体を一直線にして板のようにすることがポーズの特徴です。

体を重力に抗して一直線にするということは、支えが必要になります。

「どこでそれを支えるのか」と言うと、体の前面です。

体の前面と言うと、腹筋をはじめ、前もも、胸周りと言った筋肉のことを指します。

そして、プランク(一枚の板のポーズ)では、床と接地している腕やつま先の筋肉も働くことになるので、やり方が正しければ、全身の筋肉を活性化することが可能なのです！

プランクポーズを正しいやり方ですることによって、お腹を引き締めることができるだけでなく、歩きやすさなど日常生活動作を快適にしてくれる、優れたトレーニングなんですよ！

プランクの間違ったやり方は腰痛の原因になるってほんと！？

プランクポーズは、正しいやり方で行うと「体幹だけでなく全身を鍛えることが可能なトレーニング」ということをお伝えしました。

しかし、何度も言うようにそれは「正しいやり方でプランクを行えた場合」に限ります。

プランクは体の前面の筋肉が、体を下から支えてくれることで、板のようにまっすぐになることができるポーズです。

その下からの支えがない場合、体は弓なりに反ってしまうことは想像できるでしょうか？

プランクをする際に、背骨の中でも、間違ったやり方で反りやすい部分と言ってまず浮かんでくるのが腰でしょう。

プランク中に腰が反りすぎてしまうことで、腰へのストレスの原因となってしまうのです。

背筋は、腹筋が働くことで前後のバランスが取れて、体幹を安定させることを可能にしています。

しかし、背骨が反った状態になるとこの役割は逆転。

背筋の力は背骨をより反らせる方向に働いてしまうため、腰へのストレスを増大させてしまいます！

この間違ったやり方の状態でプランクをやり続けると、トレーニングを終えた後に「腰が痛い」という事態を引き起こしかねません。

そして、さらに続けていくことで、日常生活に影響が出る程にまで、腰に痛みを感じることになってしまう恐れがあります。

そのようにならないためにも、プランクは正しいやり方で行うように、ポイントを抑えてレベルに合わせてトレーニングをしていきましょう！

正しいプランクのやり方とは！？初心者や女性のダイエットにもおすすめ！

プランクを正しいやり方で行うための準備！腹筋の使い方を覚えよう！

まず最初は、プランクトレーニングを正しいやり方で行うための準備をしていきましょう！

特に、プランク初心者の方はこのやり方の部分が、怪我防止のためにも大変重要となりますので、必ず、トレーニング前に確認して下さいね。

初心者や女性は、プランクを始める前に、Cat&Cowという、ヨガの2つのポーズを練習しておきます。

Cta&Cowとは、四つ這いになった状態で、背骨を丸めたり（猫のポーズ）、反らせたり（牛のポーズ）するポーズです。

これらのポーズを通して、初心者や女性でも、背骨の曲げ伸ばしのコントロールを獲得できます。

プランク中で、初心者や女性が多くの場合、修正を必要とする部分は下腹部。

下腹部を丸めることがうまくできないと、腰の反りすぎに繋がり腰痛を引き起こしかねません。

この2つのポーズを通して、下腹部をはじめ、首の付け根、両肩甲骨の間の背骨の曲げ伸ばしのコントロールを練習しておきましょう。

プランクポーズのやり方は「一枚の板」のようにならなくてはいけません。

どこかが落ち込んでも、上がりすぎていても「一枚の板」とは言えませんよね？

安全に、正しいやり方でプランクを行うために、一度Cat&Cowで背骨全体のコントロールを練習しておいて下さいね！

コントロールが確認できた段階で、早速、プランクポーズのやり方に入っていきましょう。

プランクの正しいやり方を実践！

それでは、プランクトレーニングのやり方に話を進めていきますね。

プランクトレーニングのポイントは、「腹筋の使い方」と「両腕」そして「つま先」の使い方です。

プランクのやり方！時間の目安はどのくらい！？

初心者と女性向けのプランクトレーニングのやり方

初心者や力のない女性の場合、いきなり先ほどお伝えしたようなやり方でプランクをすると、とてもついていけないことがあります。

初心者や女性でも、1分ができるようになったら、次は通常のプランクポーズに挑戦してみましょう！

本当のプランクのポーズの効果を得るためには、やはり膝を伸ばし、手をついたやり方のプランクポーズが一番です。

むしろ、それがあって初めてプランクトレーニングのメリットが得られると言っても過言ではないでしょう！

しかし、初心者や力のない女性は特に、無理は禁物。

プランクの正しいやり方通りの順序に従ってトレーニングをしていき「安全に」ステップアップしていきましょう！

プランクチャレンジのやり方！【30日】

やり方以前にプランクチャレンジとは一体何なの！？

プランクのようなやり方の単純な運動は、三日坊主になりやすく継続することが難しいのが最大の難点です！

何か新しいことを始める時って、気合いが入ってモチベーションが高まっているから、かなり頑張らないとできないくらいの目一杯の目標を立ててしまいがちですよね！？

ところが、これが実は継続することを妨げる大きな問題なのです。

目標を立てるのは良いことなのですが、いきなりキツい目標を組んでしまうと、それが苦痛となって続かない原因となってしまいます。

しかし、この問題を科学的な観点から解決するやり方があるのです。

その科学的な解決策とは、無理な目標を立てるのではなく「習慣化」すること！

習慣化するには、「簡単」かつ「確実」に出来ることから実践していき、ささやかな達成感と成功体験を蓄積していく事にカギがあります。

このささやかな達成感を積み重ねて習慣化させる事をプログラム化したやり方が、このプランクチャレンジなんですよ！！

30日間 プランクチャレンジのやり方ってどうすれば！

このプランクチャレンジのやり方の基本は、30日継続してやることから始めます。

初日は、上記の初心者のプランクのやり方でも、通常の方法でも大丈夫なので20秒だけやることから始めてみましょう！

20秒からなら、初心者や力のない女性でも苦痛なく簡単にプランクをできますよね。

「それ以上、全然できるよ！」という人も、それ以上する必要はありません。

「明日もこれくらいなら余裕だから、スキマ時間にプランクをやってみよう！」と思える事が大切。

このプランクチャレンジの最大の目的は、短期間で鍛え上げる事ではなく、「習慣化」させることだからです！

そして、無理のない程度に徐々にプランクの秒数を増やしていくやり方を続けていき、30日目には300秒(5分)になるようにチャレンジしていく事を目指します。

30日間 プランクチャレンジのやり方のモデルプラン！

こちらが、30日間の場合の「プランクチャレンジ」のやり方のモデルプランになります。

やり方として最初は、簡単に出来る秒数から始めて、体力と筋力がついてきたらそれに合わせてプランクの秒数を増やしていくイメージですね！

この30日間でプランクをする習慣化さえできてしまえば、後は自分の体力に合わせて、さらに負荷を上げるもよし！

ここまでお話ししたように、プランクはいいこと尽くめなのは分かっていても中々続かないというあなたにとって、このプランクチャレンジは最適なやり方となるかもしれませんね！

今回は、体幹トレーニングとして多く用いられる、初心者や力のない女性でも継続してできる様々なプランクのやり方についてお話ししてきました。

プランクは大変メリットの多いトレーニングである反面、誤ったやり方で行うと怪我をする恐れもあるトレーニングです。

また、正しいやり方でプランクトレーニングを行わなければ、受けられるメリットは薄くなってしまいます。

女性や初心者の方は、自分のレベルに合わせて、順序を辿って「正しいやり方」でトレーニングをして引き締まった体を手に入れて下さいね！