ランニングやジョギングのフォームと着地｜初心者の目指す走り方とメニュー！
正しいフォームでのランニングやジョギングは、体に負担がかかりにくく、「楽」に走ることができて ケガの予防にも繋がります。
ランニングやジョギング中は、しっかりとフォームや走り方を意識してみてくださいね。
また、初心者向けの練習メニューとしての一例もご案内していきましょう。
ランニング･ジョギングの初心者が知っておくべき知識はこちらのページからご覧いただけますよ。
ランニングやジョギング初心者が目指すべきフォーム･走り方！3つの着地のメリット･デメリット！
正しいフォームや走り方は、疲れにくくなるだけでなく、足に負担もかかりにくく、ケガの予防にもなりますよ。
のちのち、膝や腰の痛みがでたり、修正に苦労しないためにも、初心者の内から、できる限り正しいフォームと走り方を身につけておきましょう！
ランニングやジョギング初心者向け！知っておきたい正しいフォームと走り方
【ランニングやジョギング初心者が最低限意識しておきたいフォーム･走り方】
ランニングやジョギング初心者が、少なくとも身につけておきたいフォームと走り方のポイントは以下の3点です。
猫背や体が後ろに反らないように、姿勢はまっすぐにしましょう。
そこから軽く前傾姿勢にすることで、自然と足が前に出て、走りやすくなります。
腕は、大きく振る必要はなく、軽く肘を後ろに引くようなフォーム・走り方を意識しましょう。
着地は、重心の真下を意識しましょう。
重心の真下で着地をした方が良い理由は、推進力の高い走りができるからです。
重心の真下で着地をするということは、足を着いたときに体がその真上に乗っています。
すると、体の重心が前に乗っているため、反対足をすぐに振り出すことができ、速やかに次の動作に移れ、推進力を維持した走り方ができるのです。
逆に、重心よりも前での着地は、進行方向とは反対に地面からの反発を受けるため、「ブレーキ」のような作用が働き、前への推進力とはならず、後ろ足で強く蹴らないと前に進めません。
実際に 重心の真下で着地をするコツは、足の上に腰から乗り込むようにイメージしましょう。
初心者の内は、以上の3点の走り方を少なくとも意識してランニングやジョギングをしてみてくださいね。
ランニングやジョギング初心者でもフォームとして意識しておきたい3つの着地のメリットとデメリット！
そして、もう1点、ランニングやジョギング初心者でも知っておきたい、フォーム・走り方の重要ポイントには「足の着き方」があります。
ランニングやジョギングで着地をするときの足の着き方(走法)には、3種類あるのです。
それぞれのランニング・ジョギングの走り方には、メリット･デメリットがあります。
また、体格･筋量によっても、どのランニング・ジョギング走り方が適しているのかは変わってくるんですよ。
初心者の内から、ランニングやジョギングを続ける中で、自分に合っている走り方を探してみてくださいね。
【フォアフット走法】･･･つま先から着地をする走り方
バネの役割を担う「アキレス腱」を使った着地になることで、筋肉への負担が少なく、疲労を抑える効果もあるのです。
アキレス腱が働きやすいように、足首に関与するふくらはぎやスネの筋肉の強化が必須なため、筋力の弱いランニング・ジョギング初心者ランナーには難しい走り方となります。
＊足首に関与する筋肉の代表･･･腓腹筋(ヒフクキン)･ヒラメ筋･前脛骨筋
【ヒールストライク走法】･･･かかとから着地をする走り方
幼少期から歩行の際に かかと着地が板についている日本人は、ヒールストライク走法で主に使われる大腿四頭筋が強いため、初心者でも安定した走り方になります。
クッション性の高いランニングシューズを履けば、足への衝撃を吸収する効果が得られますが、長期間この走法を続けていると膝に痛みが出てくる恐れがあります。
また、クッションが、かかとからつま先への体重移動をスムーズにサポートする効果も。
着地の際、ヒールストライクでは、重心よりも前で足をつくことになります。
重心よりも足が前にある状態では、進行方向に向けて地面からの反発をもらって蹴れないため、他の走法よりも蹴り出しまでに時間がかかり、スピードの面では不利となる走り方です。
【ミッドフット走法】･･･足裏全体での着地。
足裏全体で地面からの衝撃を吸収するため、体幹が安定しやすく、体の上下動が少なくなって、省エネルギーで走ることが可能です。
デメリット：ミッドフットで着地をすることは難しく、フォームの習得に時間がかかるという難点があります。
ランニングやジョギングの初心者は絶対やっておくべき【トレーニングメニュー･方法とストレッチ】
ランニングやジョギング初心者向けのおすすめ練習メニュー
初心者向けの練習メニューとして、一例をご案内します。
初心者で、運動をすることが久しぶりの場合は、筋力も落ちているため、無理せずウォーキングから始めて、少しずつランニングやジョギングを取り入れていく練習メニューにしてみてはいかがでしょうか？
【初心者向けの体慣らしメニュー】
走るときには、体重の約3倍の衝撃が足にかかります。
そのため、初心者は まず 足の筋力を育てることに重点を置いたメニューがおすすめです。
【慣れてきた場合のランニングやジョギングメニュー】
ウォーミングアップは、筋肉が温まってケガの予防に繋がるため必ず行いましょう。
ランニングやジョギング後のクールダウンでは、(動的)ストレッチを取り入れてみてくださいね。
ストレッチは、血行が良くなり、疲労を軽減する効果がありますよ。
ランニングやジョギングの後に絶対やるべき！ストレッチのやり方
ランニングやジョギング後のストレッチは、血流が良くなり、筋肉がほぐれることで、運動後の痛みや疲労を軽減する効果があるため、ケガを予防するためにも必ず行うようにしましょう。
ストレッチには2種類あります。
ランニングやジョギングなど運動前は「動的ストレッチ」をするようにしましょう。
長年、スポーツの前後には、静的ストレッチが推奨されてきました。
しかし、研究により、スポーツ前に静的ストレッチをすると、筋肉のパフォーマンスが下がってしまうという検証がされています！
また、動的ストレッチは、血流を良くして「疲労回復」を促す効果や、筋肉の柔軟性を高めて「ケガの予防」が期待できるのです。
運動前後に動的ストレッチを続けることで、筋肉に柔軟性が出て可動域が広がり、ランニングやジョギングの能率を向上させる効果もあります。
それでは、動的ストレッチのやり方の動画をご紹介しますね。
【ランニングやジョギング前に適した動的ストレッチのやり方】
ランニングやジョギング初心者向けのトレーニングのポイント
初心者がランニングやジョギングを継続するためのトレーニングポイントをご案内していきますね。
ランニングやジョギング初心者の場合は、以下のことを意識して走ってみましょう。
例えば、最初の1か月は、このような計画はいかがでしょうか？
●最初の1週間は、ウォーキングで体を慣らします。
●2～3週目は、ゆっくり走ってみましょう。
●4週目はアプリでタイムを計りながら走って、自分のペースを知りましょう。
そして、翌月は少しタイムが上がるように目標を立てたり、筋トレを追加したりと、ご自分の目的に合わせて計画を立ててみてはいかがでしょうか！